Laat je niet tegenhouden door 50 te zijn om een trainingsprogramma te starten. U hoeft niet naar een sportschool te gaan of in veel dure apparatuur te investeren. Het beste trainingsprogramma voor een 50-jarige vrouw is een goed afgerond programma. Begin klein en begin langzaam, maar zorg ervoor dat u weerstandstraining, cardiovasculaire activiteit, stretching, kern- en evenwichtstraining opneemt. Dit zal je mooi instellen naarmate je ouder wordt en misschien een jij onthullen die je altijd al hebt willen zijn: sterk, afgezwakt en gezonder.
Krachttraining voor vrouwen
In uw training voor een 50-jarige vrouw is het noodzakelijk om weerstandsoefeningen in uw wekelijkse routine op te nemen om spierverlies te voorkomen en uw kracht op peil te houden. Neem oefeningen op die alle belangrijke spiergroepen van uw lichaam gebruiken, waaronder borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en buikspieren. Kies een gewicht dat uw spieren zal vermoeien in ongeveer 10 tot 12 herhalingen in twee tot drie sets.
Heart-Healthy Cardio
Cardiovasculaire oefening houdt uw hart gezond door bloeddruk en cholesterol te verlagen, helpt diabetes en gewichtstoename te voorkomen en verbetert uw kwaliteit van leven door een groter uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Geschikte oefeningsvormen zijn loopband, stationaire fiets, elliptische trainer, trapmachine of elke andere activiteit die uw hartslag actief verhoogt, zoals dansen of wandelen.
Streef naar een intensiteit die de ademhaling verhoogt en uitdagend aanvoelt, maar je kunt nog steeds spreken of een kort gesprek voeren, of ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag. Als u gewend bent aan lichaamsbeweging, daag uzelf dan uit met kortere periodes van intensievere oefening.
Bouw een solide kern
Door je core te trainen, blijf je je houding en balans behouden en houd je je buik strak en strak. Richt op de diepe buikspieren van de dwarse buikspieren en interne obliques met planken en zijplanken.
In een online artikel van ABC News beveelt Michele Olson, Ph.D., hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University in Alabama, stabiliteitsbaluitrol aan, waarbij je op de grond knielt en je ellebogen op een bal plaatst. Laat de bal naar voren rollen terwijl je je heupen en schouders opent. Trek vervolgens je buikspieren aan om de bal naar je toe te trekken. Bekkenkantelingen, buikpulsen en yoga zijn ook ideale activiteiten om je core te trainen.
Buig en strek
Stretching is een must-do oefening voor een 50-jarige vrouw. Het is vaak een ingetogen aspect van fitness, maar voldoende flexibiliteit zorgt ervoor dat je meer bewegingsvrijheid, bewegingsvrijheid en ontspannen spieren hebt. Rekken corrigeert onevenwichtigheden, vermindert pijn, vermindert het risico op letsel en verbetert de houding.
Voordat u statisch rekt, moet u ongeveer vijf minuten bewegen om de spieren op te warmen, zoals wandelen, fietsen of gewoon grote dynamische gewrichtsbewegingen zoals armcirkels en romprotaties. De American Council on Exercise stelt voor elke grote spiergroep te strekken en elke strekking 15 tot 30 seconden vast te houden. Stuiter, belast of houd uw adem niet in.
Veilige en slimme planning
Train elke grote spiergroep minimaal twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Doe twee dagen van het totale lichaam, of drie dagen tussen het boven- en onderlichaam. Ga na je krachttraining zitten en strek je spieren. Streven naar 30 minuten flexibiliteitstraining drie dagen per week; zelfs vijf minuten zullen echter voordelen opleveren.
Werk op niet-gewichts-trainingsdagen aan je kern, balans en houding. Doe de meeste dagen per week matige hoeveelheden cardiovasculaire oefeningen. Het American College of Sports Medicine beveelt minimaal 150 minuten activiteit per week aan. Als u nieuw bent om te oefenen, verdeelt u dit één tot drie keer per dag in stappen van 10 tot 15.
