Een week vrij nemen van de sportschool is niet het einde van de wereld, maar er zijn een paar dingen om te overwegen tijdens deze rustweek. Je kunt zelfs een leuke vakantie nemen zonder veel terrein te verliezen in je trainingsprogramma.
Tip
Plan je week vrij na een piekcyclus of een lichte verwonding zoals een gespannen spier. De eerste paar dagen zijn een normale herstelperiode en de resterende periode biedt extra rusttijd.
De grote week vrij
Soms is een vrije week nodig om gewoon te ontspannen en te resetten. 365 dagen per jaar sporten is niet normaal en een vakantie kan burn-out helpen voorkomen. Elke week minstens een dag vrij nemen kan je lichaam ook helpen herstellen terwijl je je voorbereidt op de komende week van de training. Rust, ontspan en breng de week bezig met zelfzorg om je lichaam te vernieuwen en je voor te bereiden op een nieuwe fase van oefening.
Een week vrij nemen van tillen zal je spiermassa niet verpesten, en de jaren van zuurverdiende winsten zijn veilig. Het kan zelfs helpen door zeurende verwondingen te laten genezen. Deze tijd is ook waardevol voor gespannen en overbelaste spieren die tijd nodig hebben om te rusten en te genezen.
Volgens een studie van december 2013 in het tijdschrift Medicina Sportiva , verslechtert de spiermassa pas twee tot drie weken na de training en zijn cardioverminderingen het belangrijkst in de periode van drie tot acht weken.
Een pauze nemen is ook goed voor je geestelijke gezondheid. Zelfs de beste atleten ter wereld hebben vakantie nodig. Ontspannen en afwijken van je normale routine is een goede manier om een mentale pauze te nemen terwijl je de motivatie herstelt om terug te gaan naar een trainingsprogramma. Zelfs als je geen behoefte hebt aan een mentale pauze, is het verstandig om te anticiperen op toekomstige burn-out met een geplande week vrij.
Onverwachte levensomstandigheden kunnen ook een week vrijaf rechtvaardigen. De tijd nemen om je te concentreren op relaties en belangrijke aspecten van je leven is niet slecht en terugkeren naar workouts na een week vrij is niet moeilijk. Het lichaam houdt spiermassa vast en een paar dagen training kan u weer op het goede spoor brengen. Het oplossen van persoonlijke problemen zal ook stress en angst verminderen, waardoor uw toekomstige trainingen aangenamer worden.
Wat de reden ook is, een week vrij is een kort tijdsbestek dat minimale impact zal hebben wanneer het op de juiste manier wordt beheerd. Een paar eenvoudige stappen tijdens de downtime houden u lenig en klaar om terug te keren naar uw normale trainingen. Ontspan en geniet van de pauze terwijl je weet dat je lichaam geen langdurige of nadelige effecten van een korte vakantie zal zien.
Veranderingen in uw lichaam
Een week weg van de sportschool heeft slechts milde gevolgen. Volgens het Wexner Medical Center aan de Ohio State University zullen je cardio-vaardigheden na twee weken beginnen te verminderen en kunnen spiergroei een hele maand duren. Op basis van deze bevindingen zal een week vrij u niet tegenhouden.
Wat u buiten de week doet, kan echter van invloed zijn op uw manier van voelen. Slecht eten, overmatig veel alcohol drinken en gedrag vertonen dat je lichaam belast, zal een merkbare impact hebben. U zult geen lichamelijke fitheid verliezen, maar het ervaren van ongemak is een redelijke veronderstelling na een plotselinge verandering in het dieet en de levensstijl.
U kunt zelfs een paar kilo krijgen van schommelingen in opgeslagen vloeistoffen en voedsel, maar een redelijk dieet en actieve crosstraining als onderdeel van de week kan ook gewichtstoename verminderen door onbedoelde training en calorieverbranding.
Uiteindelijk zijn langdurige fysieke veranderingen in een week vrij op zijn best minimaal. Hoewel je je misschien anders voelt dan plotselinge veranderingen in het dieet, zal een terugkeer naar genormaliseerd gedrag in de volgende week een snel herstel aanmoedigen.
Houd een redelijk dieet aan
Eten is een moeilijk onderdeel van elke vakantie. Neem een week vrij voor een bruiloft, cruise of reis naar een resort en suikerhoudende dranken die worden geconsumeerd naast maaltijden in buffetstijl kunnen een groot aantal calorieën bevatten in een korte week vrij.
Iets toegeven is niet allemaal slecht als het wordt gedaan als een tijdelijke handeling, maar je kunt de effecten beperken terwijl je nog steeds van je eten geniet. Beperk de consumptie van verwerkte suikers tot elke prijs. Je lichaam kan een steak-diner en een glas wijn veel beter verwerken dan een zak chips, een stapel koekjes en een liter frisdrank. Geniet van een lekkere maaltijd; duw gewoon de suikers opzij.
Harvard Health raadt aan trainingsdoelen te stellen en jezelf te belonen wanneer die specifieke doelen worden bereikt. Een week vrij met een paar speciale maaltijden verspreid over de week is een goede beloning voor een eerder bereikte mijlpaal.
Actieve vakantie-ideeën
Je kunt een week vrij nemen van de sportschool terwijl je actief blijft. Een vakantie gaat niet altijd gepaard met overmatig luieren en grote hoeveelheden eten en drinken. Breng de dagen door in de activiteitsmodus en ga op verkenning met behoud van uw conditie. De vrije week blijft leuk en biedt een verandering van tempo en omgeving ondanks dat het actief blijft.
Wandelen, fietsen, wildwatervaren, bergbeklimmen, sneeuwskiën en buitensporten zijn een uitstekende manier van cross-training zonder gebruik te maken van een sportschool. De activiteiten verhogen je snelheid en helpen je humeur te verbeteren terwijl je calorieën verbrandt. Ze zijn ook leuk en een geweldige manier om naar buiten te gaan tijdens een off-week en zelfs tijdens je reguliere training.
Watersporten zijn ook uitstekend voor activiteiten. Waterskiën, zwemmen en algemene poolspellen kunnen allemaal bijdragen aan een hoog activiteitenniveau tijdens de week vrij. Speel volleybal op het strand, discgolf of pak een sport om het bloed te laten stromen zonder ooit aan de sportschool en elke vorm van gestructureerde workoutroutine te denken.
Uiteindelijk maakt een actieve vrije week het gemakkelijker om terug te keren naar een trainingsprogramma omdat de spieren en het cardio in conditie blijven. Je lichaam kan normaal blijven functioneren voor een meer naadloze overgang tussen de vrije week en de terugkeer.
Behoud uw flexibiliteit
Flexibiliteit is een belangrijk punt van zorg bij het nemen van een aanzienlijke hoeveelheid vrije tijd van de oefening. Een eenvoudige stretchroutine kan helpen uw flexibiliteit te behouden en blessures te voorkomen wanneer u terugkeert naar trainingen. Dit is ook belangrijk tijdens actieve vakanties. Strek je uit voor intensieve activiteiten, net zoals in de sportschool.
Een vrije week kan ook als een soort retraite fungeren. Neem milde yoga en meditatie op in de pauze om te helpen ontspannen en te werken aan het lenigen van je spiergroepen. Yoga kan ook helpen bij het opbouwen van kernkracht, volgens de American Council on Exercise. Hoewel je buiten de sportschool bent, zal het doen van de routine als een vorm van meditatie en ontspanning het lichaam ten goede komen.
Overweeg ook om de vrije tijd op te nemen met behandelingen zoals massage, stoombaden en sauna's. Geniet van de tijd weg van de sportschool en behandel uw lichaam goed. Zweet, hydrateer en reinig terwijl je wat tijd vrij neemt van de intensieve oefeningen.
Een vakantie na het sporten kan nog steeds positieve gevolgen hebben voor de gezondheid wanneer wellness een thema is voor de vrije week. Zelfs milde rekoefeningen in de ochtend en avond zullen het lichaam ten goede komen. Besteed elke dag aandacht aan je lichaam en maak eenvoudig los om je opnieuw in te oefenen na het einde van de vakantie te vergemakkelijken.
Focus op geestelijke gezondheid
Geestelijke gezondheid wordt vaak over het hoofd gezien, maar een intensieve trainingsroutine gedurende een lange periode kan leiden tot burn-out. Het herhaaldelijk doorwerken van dezelfde routine op elke locatie is een recept voor eventuele burn-out en verlies van mentale helderheid.
Variatie aan de oefeningen toevoegen en vaak van perspectief wisselen is een effectieve methode om dit probleem met burn-out te bestrijden. Vrije tijd nemen is een ander productief middel om de klok voor je hersenen echt opnieuw in te stellen. Oefening is een uitstekend middel om de geestelijke gezondheid te behouden, maar te hard duwen wordt geassocieerd met negatieve gevolgen.
In de week die vrij is, hangt het benaderen en bestrijden van burn-out echt van het individu af. Meditatie en eenzaamheid zijn nuttig voor sommige individuen, terwijl anderen de voorkeur geven aan groepsinstellingen en opwinding. Ongeacht de benadering om een mentale pauze te nemen, is het gewenste resultaat het vermogen om de hersenen te ontspannen en zich te concentreren op andere aspecten van het leven dan lichaamsbeweging.
Stel nieuwe doelen
Een vrije week is de perfecte gelegenheid voor zelfevaluatie. Neem de tijd om na te denken over waar je staat in je trainingsroutine en wat je als atleet of individu wilt bereiken. Stel nieuwe doelen en breng een pad in kaart om die mijlpalen te bereiken. Reflectie en beoordelingen zijn belangrijk, en het handhaven van een objectieve kijk tijdens dit proces zal helpen om realistische doelen te stellen.
Na het stellen van doelen, werk je tijdlijnen toe aan specifieke resultaten. Bijvoorbeeld, het verliezen van 10 pond lichaamsvet in een week is niet mogelijk op een gezonde manier, maar het verliezen van die hoeveelheid gedurende enkele maanden door regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten is heel goed mogelijk. Focus op haalbare doelen op de korte termijn met de grote doelen gesteld tegen het jaar of de data die verband houden met specifieke gebeurtenissen.
Het stellen van doelen voor de volgende maand, drie maanden of zes maanden is een goede manier om fasen door te werken. U kunt de doelen later altijd herzien als de omstandigheden veranderen. Het stellen van doelen is niet noodzakelijk een statische praktijk en aanpassing om positieve resultaten in redelijke stappen te bereiken, leidt tot resultaten en vermindert potentiële burn-out.
De comeback maken
Het opnieuw betreden na een week vrij zijn van de sportschool is erg belangrijk. Terug haasten naar de sportschool klaar voor een volledige krachttraining is mogelijk, maar niet noodzakelijk.
Begin een paar dagen langzaam om letsel te voorkomen en concentreer u tijdens uw liften en andere bewegingen op een perfecte vorm. In de eerste twee dagen herinnert u uw lichaam in wezen aan het proces en erkent u eventuele veranderingen die u na de week ervaart.
In veel gevallen duurt het een dag of twee cardio en gezond eten om uw systeem te wissen en alles te normaliseren. Neem de tijd, rek grondig uit en doe een paar lichte workout-sessies voordat je de intensiteit verhoogt. Werken aan een systeem van pieken en dalen wordt vaak gebruikt door atleten die trainen voor competitie. Ze zullen langzaam beginnen en werken aan een piek die samenvalt met een groot evenement.
Na een paar dagen begint u weer met een trainingsroutine en kunt u de activiteit in wezen hervatten op dezelfde manier als vóór de vrije week. Volgens de American Council on Exercise kan voldoende rust zelfs je atletische vaardigheden verbeteren, omdat de spieren tijd hebben om te herstellen van stress.
