Als het goed wordt gedaan, biedt gewichtstraining 13-jarige jongens tal van gezondheidsvoordelen. In feite stelt het American College of Sports Medicine dat een kind veilig kan deelnemen aan krachttraining zolang het volwassen genoeg is om aanwijzingen te volgen. Hoewel ze misschien geen significante verbeteringen in spiermassa zien, zullen jongens van 13 jaar kracht en uithoudingsvermogen ontwikkelen. Om blessures te voorkomen, moeten jongens zich nauwgezet concentreren op de trainingstechniek en moet een volwassene toezicht houden op zijn training.
Veiligheid
Er is bezorgdheid geuit over tienerjongens die deelnemen aan krachttraining vanwege mogelijke schade aan het zich nog ontwikkelende kraakbeen aan de uiteinden van hun botten. Het risico op een dergelijk letsel is zeer laag wanneer tieners de juiste trainingstechnieken en -beginselen worden aangeleerd, en wanneer ze op de juiste manier worden voltooid, kan gewichtstraining het risico op letsel aan groeikraakbeen verminderen. Vanwege de toename van spierkracht, botdichtheid en coördinatie als gevolg van krachttraining, zullen tienerjongens minder kans hebben zichzelf te verwonden tijdens deelname aan andere atletische activiteiten.
Nadruk
Bij krachttraining moeten 13-jarige jongens zich richten op het beheersen van oefentechnieken. Ze moeten lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren - zoals pushups, pullups, squats, stepups, dips en crunches - voordat ze gewichten opnemen. Nadat ze deze oefeningen onder de knie hebben, kunnen ze complexere oefeningen proberen, zoals squats met gewichten, bankdrukken, schouderdrukken, rijen en deadlifts. Vrije gewichtsoefeningen zijn geschikter dan het gebruik van gewichtsmachines, omdat ze omringende stabiliserende spieren werven en de kernkracht verbeteren. Bovendien zijn de meeste machines niet geschikt voor een tiener.
Progressie
Begin met twee dagen per week trainen, waarbij elke sessie bestaat uit één set van 15 herhalingen voor elke oefening. Nadat u gedurende ongeveer drie maanden consequent hebt getraind, verhoogt u uw trainingsvolume naar twee of drie sets van elke oefening. Gedurende deze tijd kunt u de intensiteit van uw weerstand verhogen. Het gewicht dat u gebruikt, zou ertoe moeten leiden dat u moe wordt rond herhaling nummer 15, maar heeft geen nadelige invloed op uw techniek. Verhoog of verlaag de weerstand die u gebruikt als dat nodig is. Verhoog de hoeveelheid lading niet met meer dan 10 procent.
Effecten
Tieners die deelnemen aan krachttraining zullen een verbetering zien in spierkracht, spieruithoudingsvermogen, coördinatie, sportprestaties, botsterkte, botdichtheid en zelfvertrouwen. De meeste van deze verbeteringen zijn gebaseerd op het efficiënter worden van het neuromusculaire systeem. Tienerjongens zullen waarschijnlijk geen significante spiergroei zien tot ze de puberteit bereiken, wat wordt gekenmerkt door een toename van het spieropbouwende hormoon testosteron.
