Het verhaal van de schildpad en de haas is analoog aan spierkracht en uithoudingsvermogen. De haas is misschien snel, maar het geduld van de schildpad maakt het mogelijk om de race te winnen. Op dezelfde manier kunnen je spieren sterk zijn, maar als ze niet voldoende uithoudingsvermogen hebben, is je kracht misschien niet erg nuttig.
Om erachter te komen hoe goed je spieruithoudingsvermogen is, zijn er tests die je voor verschillende delen van het lichaam kunt doen. In tegenstelling tot krachttests, die intens zijn maar slechts voor een korte periode duren, zijn deze duurtesten mentaal krachtig. De meeste duurproeven gebruiken uw lichaamsgewicht als weerstand. Er zijn betrouwbare tests voor je bovenlichaam, onderlichaam en kernspieren.
Sit-Up Test
Deze test wordt gebruikt in het leger en veel lichamelijke opvoedingsprogramma's. Het is een gemakkelijke beweging om te leren en de meeste mensen hebben de buikkracht om meer dan een paar herhalingen te voltooien.
In de richtlijnen voor de Army Physical Fitness-test staat dat mannen en vrouwen in de leeftijd van 17 tot 21 in twee minuten 53 sit-ups moeten kunnen doen. Dat wordt beschouwd als het beginnersniveau van het uithoudingsvermogen van de buikspieren.
Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt het aantal sit-ups dat nodig is om de test te halen langzaam af.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat. Laat een partner je voeten op de grond houden. Vouw je armen over je borst en ga rechtop zitten, breng je borst zo dicht mogelijk bij je knieën.
Doe zoveel herhalingen als mogelijk totdat je te uitgeput bent om een volledige herhaling te voltooien. Volgens een 2015-studie gepubliceerd in SpringerPlus, moet u geen tijdslimiet op de test stellen.
De onderzoekers ontdekten dat een sit-up test van één minuut het uithoudingsvermogen van de spieren niet erg goed testte, omdat sommige proefpersonen langer dan een minuut konden doorgaan. Om te begrijpen hoeveel uithoudingsvermogen je buikspieren hebben, blijf doorgaan totdat je helemaal uitgeput bent.
Gedeeltelijke krultest
De curl-up is een buik-uithoudingsvermogenstest. Hoewel de sit-up veel wordt gebruikt als een spier-uithoudingsvermogenstest, is deze misschien niet zo nauwkeurig als de curl-up. Met de sit-up kun je je heupflexoren gebruiken om te helpen bij de beweging, terwijl de curl-up de buikspieren isoleert.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de grond liggen. Buig je knieën en plant je voeten plat, alsof je een sit-up gaat doen. Plaats je armen plat op de grond, reikend naar je voeten. Laat een partner een stukje tape voor je middelvinger leggen en dan nog een stukje tape 10 centimeter ervoor.
Adem uit, duw je onderrug in de grond en krul je hoofd en schouders omhoog van de grond. Reik met uw handen, houd ze plat op de grond, totdat uw middelvinger de tweede strook tape raakt. Ga dan weer liggen. Herhaal tot het punt van uitputting. 25 herhalingen per minuut worden als uitstekend beschouwd.
Push-up test
Voor de borst, schouders en triceps is dit een van de beste spieruithoudingsvermogenstests. Als u zich zelfverzekerd voelt, voert u deze test uit met uw voeten als draaipunt. Als push-ups echter niet gemakkelijk voor u zijn, voert u de test vanaf uw knieën uit.
In het leger moeten mannelijke rekruten van 17 tot 21 jaar minstens 35 push-ups doen in twee minuten. Vrouwtjes van dezelfde leeftijd moeten 13 doen. De eisen voor beide geslachten nemen af naarmate rekruten ouder worden.
HOE HET TE DOEN: Begin bovenaan een push-up positie met je ellebogen recht en knieën of voeten op de grond. Laat jezelf zakken, houd je rug recht, totdat je kin de grond raakt. Druk vervolgens terug naar boven. Dat telt als één herhaling. Blijf doorgaan tot het punt van uitputting en tel het aantal herhalingen.
Bosco Repetitive Jump Test
De grotere spieren van je onderlichaam, de quadriceps, hamstrings en bilspieren, zijn zwaarder om te testen. Ze verbruiken meer energie en een grotere bloedstroom. U zult het verschil realiseren na het voltooien van de Bosco Repetitive Jump Test. Het kan bijna net zo belastend zijn voor je longen als je benen.
Een onderzoek uit 2007 in de Braziliaanse Review of Sports Medicine wees uit dat mannelijke volleybalspelers gemiddeld 50 keer springen in de minutenlange test. Voor niet-sporters zal dat aantal lager zijn.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan met je handen op je heupen. Gedurende een minuut houd je je handen op je heupen en spring je zo vaak mogelijk. Hurk neer tot je knieën een hoek van 90 graden maken en spring dan zo hoog als je kunt bij elke herhaling. De meest nauwkeurige manier om deze test te doen is op een verticale springmat, die kan meten hoe hoog je elke herhaling springt.
Wall Squat-test
Voor deze test moet u één positie zo lang mogelijk vasthouden. Je benen zullen branden en het zal ongemakkelijk zijn. Probeer weg te drijven en stel je voor dat je je op een gelukkige plek bevindt terwijl je benen langzaam vermoeid raken. De test is voor je benen, maar richt zich vooral op de quadriceps-spieren op de bovenkant van je dijbeen.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan en leunen tegen een gladde muur. Schuif de muur naar beneden en loop met je voeten naar voren totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd je rug plat tegen de muur. Zorg ervoor dat je hielen op de grond blijven liggen. Til een voet van de grond om het uitdagender te maken.
Volgens een artikel uit het National Register of Personal Trainers worden mannen die deze positie langer dan 102 seconden kunnen vasthouden als "uitstekend" beschouwd. Vrouwen moeten ten minste 60 seconden dezelfde positie innemen om hetzelfde onderscheid te krijgen.
