Als je op zoek bent naar buikspieroefeningen waarvoor je niet in een sportschool hoeft te trainen, zijn isometrische ab-oefeningen een optie - je kunt deze oefeningen overal doen. Bij isometrische oefeningen worden uw spieren samengetrokken zonder gewrichtsbewegingen. Je zult merken dat je buikspieren het beste reageren wanneer je deze isometrische oefeningen voor een langere tijd vasthoudt of doet.
1. Planken
De plank is de meest bekende isometrische ab-oefening en wordt gebruikt in zowel yoga- als Pilates-trainingen.
Om de plank uit te voeren, kniel je op handen en voeten en laat je onderarmen op de vloer rusten. Loop je benen naar achteren, zodat je gewicht alleen op je onderarmen en voorvoeten wordt ondersteund. Zorg ervoor dat je hielen, heupen en schouders een rechte lijn vormen - houd deze positie gedurende de gewenste duur vast. Laat je heupen niet in de richting van de vloer vallen, omdat dit je onderrug zwaar belast.
2. Zijplanken
Zijplanken richten zich op je buikspieren en kernspieren. Ga op je zij liggen met je benen recht - rust op je elleboog op de vloer direct onder je schouder. Til je heupen van de vloer, zodat je gewicht alleen op je arm en zijkanten van je voeten wordt ondersteund. Houd deze positie gedurende de gewenste duur vast. Maak deze oefening uitdagender door uw voeten op een oefenbank of opstap te zetten.
3. Waiter's Walk
De wandeling van de ober is een effectieve isometrische buikoefening die ook de stabiliteit van het schoudergewricht verbetert.
Ga met je voeten bij elkaar staan en een halter in één hand. Krul het gewicht naar schouderniveau en druk het boven je hoofd. Span je buikspieren aan en trek je bovenrug- en schouderspieren aan om het gewicht te ondersteunen. Loop met uitgestrekte arm om je trainingsgebied heen en focus je erop dat je wervelkolom perfect verticaal blijft. Verander na voltooiing van wapen en herhaal.
4. Pallofpers
De Pallof-pers is een isometrische ab-oefening die gewichten gebruikt om uw hele buik te versterken. Deze anti-rotatieoefening wordt door therapeuten gebruikt om de spieren te helpen die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van de wervelkolom.
Om deze oefening uit te voeren, moet u opzij op een borst-hoge katrolkabel staan en het handvat met beide handen vastpakken. Houd uw handen dicht bij uw borst en stap weg van de katrol om uw armen te spannen.
Vanuit deze positie druk je je armen voor je uit op schouderhoogte - strek je armen uit om je hendels te verlengen en de mate van rotatie te verhogen die je moet weerstaan. Trek je armen terug in je borst om te rusten en herhaal dan. Voer een identiek aantal herhalingen uit aan de andere kant.
Tip
- Houd uw adem niet in tijdens het uitvoeren van isometrische oefeningen - uw adem inhouden kan uw bloeddruk aanzienlijk verhogen.
- Begin door de wee vast te houden of de oefening gedurende korte periodes uit te voeren. Vergroot de duur naarmate u meer gewend raakt aan de oefening.
- Als je nieuw bent met isometrie, volg dan een les of werk met een personal trainer om te leren hoe je deze oefeningen goed kunt doen.
