Als u aan uw cardiofitness werkt, is hartslagmeting een effectieve manier om zowel uw trainingsintensiteit als hoe uw conditie verbetert te meten.
Tip
Over het algemeen duidt een lagere hartslag in rust en een sneller herstel van uw hartslag na inspanning op een betere conditie. Het bijhouden van uw hartslag tijdens het sporten wordt meestal minder gebruikt als maatstaf en meer als maatstaf voor de trainingsintensiteit op het moment - hoewel u deze cijfers in de loop van de tijd kunt zien veranderen naarmate u fiter wordt.
Hartslag en fitnessniveau
Er zijn drie soorten hartslag die kunnen worden gebruikt om uw fitnessniveau te meten of uw inspanningsniveau te controleren.
De eerste is je hartslag in rust - letterlijk, het aantal keren dat je hart per minuut klopt als je in rust bent. Zoals de Britse nationale gezondheidsdienst aangeeft, moet je minstens vijf minuten rustig rusten voordat je je hartslag in rust neemt - hoewel sommige professionals je misschien vragen om je hartslag in rust te nemen direct nadat je 's ochtends wakker wordt, voordat je uit bed.
Over het algemeen correleert een lagere hartslag in rust met een goede gezondheid. De American Heart Association merkt op dat als je kalm, ontspannen, niet ziek bent en zit of ligt, je hartslag in rust meestal tussen de 60 slagen per minuut en 100 slagen per minuut ligt.
Een te lage hartslag in rust kan op medische problemen duiden, maar het kan ook het gevolg zijn van medicijnen zoals bètablokkers; zeer atletische of actieve mensen kunnen een hartslag in rust hebben die zo laag is als 40, simpelweg omdat hun hart - dat is immers een spier - meer fit is en niet zo hard hoeft te werken om het bloed door het lichaam te laten circuleren.
De tweede is je hartslag terwijl je traint. Voor veel mensen is dit een uitstekende manier om de trainingsintensiteit te controleren; hoe krachtiger u traint, hoe hoger uw hartslag.
Het derde type hartslag dat u zou kunnen nemen, hoewel dit het minst gebruikelijk is voor "burgers" in de oefenwereld, is uw herstelhartslag. Dit houdt in dat uw hartslag na het sporten wordt ingenomen, op een voorgeschreven tijdsinterval na het stoppen van de activiteit. Zoals opgemerkt bij Berkeley Wellness, is uw herstelhartslag een goede manier om uw conditie te meten; hoe fitter u bent, hoe sneller het terugkeert naar een normale toestand. Rusthartslag wordt meestal gebruikt als onderdeel van een inspanningstest of als onderdeel van submaximale fitheidstests met een trainer.
Over het algemeen hoeft u zich geen zorgen te maken over het controleren van uw herstelhartslag, hoewel het bijhouden van de wijzigingen in de loop van de tijd u een idee kan geven van hoe uw conditie is veranderd. Als u dit soort metingen wilt gebruiken, overleg dan met uw arts over de juiste normen voor uw leeftijd of raadpleeg een gestandaardiseerd fitnesstestprotocol zoals de YMCA Bench Step Test.
Uw hartslag volgen
Behoudens een klinische instelling is de eenvoudigste en meest nauwkeurige standaard voor het meten van uw hartslag tijdens het trainen het pulspunt op uw nek of pols te tellen en de hartslagen te tellen totdat een timer aangeeft dat 60 seconden zijn verstreken. Je kunt ook voor een kortere periode tellen en het resultaat vermenigvuldigen om het aantal tellen in 60 seconden te krijgen - tel bijvoorbeeld 10 seconden en vermenigvuldig dan met 6 - maar dit resultaat is minder nauwkeurig.
Er zijn echter een aantal duidelijke problemen met die methode. Ten eerste kan het uw trainingsintensiteit beïnvloeden, wat op zijn beurt de nauwkeurigheid van uw hartslagmeting beïnvloedt. Als u dat niet gelooft, probeer dan een nauwkeurige hartslag te nemen terwijl u baantjes trekt of het bewegende stuur van een elliptische trainer te gebruiken. Het tweede probleem is dat als je stopt met het nemen van je hartslag, je hartslag onmiddellijk (geleidelijk) terugvalt naar een rusttoestand - die je resultaten opnieuw scheeftrekt.
Als je echter hulp nodig hebt bij het meten van je trainingsintensiteit, is het nemen van je hartslag een gemakkelijke, nuttige en - het beste van alles - een gratis manier om te beginnen. U kunt ook uw inspanningsniveau meten met behulp van de "talktest" of de beoordeling van de waargenomen inspanningsschaal, of een van beide combineren met hartslagmeting.
Uw doelhartslag
Wat voor soort hartslag moet je hebben tijdens het sporten? Als u onder dokterszorg bent voor een cardiovasculaire aandoening of medicijnen gebruikt die uw hartslag kunnen beïnvloeden, is dat een beladen vraag. Raadpleeg in dergelijke gevallen uw medische team om erachter te komen of u andere normen zou moeten gebruiken dan het algemene publiek.
Echter, behoudens die verzachtende omstandigheden, biedt de American Heart Association een streefhartslaggrafiek die uw maximale hartslag en uw streefhartslagzone schat op basis van uw leeftijd. Merk op dat uw doel niet zou moeten zijn om uw maximale hartslag te bereiken; blijf in plaats daarvan bij de onderste helft van uw doelhartslagzone voor lage tot matige trainingsintensiteit, of streef naar de hogere helft van de doelhartzone voor een matige tot krachtige of inspannende trainingsintensiteit.
Afhankelijk van je vintage, heb je misschien die of vergelijkbare bereiken gehoord die worden beschreven als de "vetverbrandingszone" voor trainingen met matige intensiteit en de "cardiozone" voor intensievere trainingen. U kunt er echter zeker van zijn dat elke vorm van aerobe oefening goed is voor het verbranden van calorieën en het versterken van uw hart, zolang u de intensiteit ten opzichte van uw fitnessniveau niet overdrijft.
De doelhartslag van de AHA is gebaseerd op een relatief eenvoudige en beproefde formule. Als u een meer specifieke schatting van uw doelhartslag wilt, overweeg dan een van de andere formules te gebruiken die worden beschreven door de American Council on Exercise.
