Push-ups zijn een meerjarige oefening om een zeer goede reden: ze activeren meerdere hoofdspieren langs de voor- en achterkant van de romp. Als je je rugspieren probeert te versterken, kunnen push-ups helpen bij bepaalde aanpassingen. Houd er echter rekening mee dat geen enkele push-up dit gebied uitgebreid zal trainen.
: De 20 beste lichaamsgewicht rugoefeningen
De basis push-up verbeteren
De standaard push-up werkt niet met de latissimus dorsi, oftewel 'lats', dit zijn de spieren onder de schouderbladen die de felbegeerde 'V'-vorm versterken. lengte van de draaiing aan beide kanten, waardoor we rechtop kunnen staan en onze stammen kunnen draaien.
Wanneer u push-ups doet, verhoogt het naar achteren trekken van uw schouderbladen de activering van de rhomboïde en trapeziusspieren in de bovenrug.
Een ander minder bekend voordeel van het doen van push-ups is dat ze de buikspieren trainen, die heel belangrijk zijn voor de rugstabiliteit. Ze werken met name de transversale buik (TA), de diepste liggende van alle buikspieren. Hoewel niet zichtbaar zoals de rectus abdominus, speelt het een belangrijke rol in bekkenstabiliteit en zwakte daarin is gekoppeld aan lage rugpijn. Om activering van de TA bij het doen van push-ups te verbeteren, zet u uw buik vast alsof u een stomp in de darm verwacht en de spanning tijdens de oefening vasthoudt.
Stress in de onderrug vermijden
Hoewel basisopdrukoefeningen erg goed kunnen zijn voor de rug, kunnen sommige mensen merken dat ze pijn veroorzaken, vooral in de onderrug. Dat komt omdat de push-up positie druk uitoefent op de rompspieren, die op hun beurt de lumbale wervels kunnen belasten. In een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science in 2014, werd aangetoond dat het doen van push-ups met de romp naar boven gebogen - zoals in een "naar beneden kijkende hond" in yoga - overmatige extensie van de onderrug voorkomt. Deze positie bleek ook meer activering van de serratus anterior te veroorzaken, de spier die de schouderbladen naar voren en rond de ribbenkast trekt.
Snoek Druk
De Pike Press is de flexed-trunk, harde kernvariatie hierboven vermeld met een grote uitbetaling voor de hele trapezius, de platte, brede spier die de achterkant van de nek en het grootste deel van de bovenrug bedekt. Het activeert ook de serratus anterior.
Stap 1
Plaats twee banken naast elkaar, maar met voldoende ruimte ertussen zodat uw hoofd er doorheen kan. Kniel in de lengte met één knie op elke bank en je handen aan het ene uiteinde van de banken en voeten aan het andere.
Stap 2
Til je billen hoog in de lucht, zodat je lichaam een omgekeerde V-positie nadert, terwijl je je armen, rug en knieën recht houdt.
Stap 3
Buig je armen en laat je hoofd tussen de uiteinden van de twee banken zakken en duw dan terug naar de oorspronkelijke positie.
: 10 verschillende soorten push-ups
