Zacht stretchen verbetert uw bloedsomloop, bewegingsbereik en flexibiliteit. Er zijn veel spieren betrokken bij het bewegen van je heupen, waaronder je bilspieren, heupflexoren en adductoren. Als je heupspieren gespannen zijn, kunnen ze bijdragen aan rugpijn. Enkele eenvoudige rekoefeningen helpen je om de spieren in dit gebied los te maken. Door eenvoudig stretchen in je dagelijkse routine op te nemen, zul je je heupen na verloop van tijd losser maken.
Rugligging Interne Rotatie Stretch
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond, zoals de vloer. Buig beide knieën. Scheid je voeten breder dan de heupbreedte. Houd je linkerknie naar het plafond gericht. Laat je rechterknie naar binnen en naar de vloer zakken. Je rechterknie moet naar je linkerbeen wijzen. Houd je knie ingedrukt voor een langzame telling van 30 seconden. Breng je rechterknie langzaam weer omhoog. Herhaal dit met het andere been. Ga acht tot twaalf keer langzaam heen en weer tussen de benen om de heupen los te maken. Haal langzaam, diep adem en probeer bij elke herhaling je knie een beetje dichter bij de vloer te brengen. Als op je rug liggen geen goede optie is, kun je dit ook doen terwijl je op de vloer zit.
Gevoelige interne rotatie stretch
Ga op je buik op de grond liggen. Plaats je voorhoofd op je gestapelde handpalmen. Buig beide knieën zodat de voetzolen naar het plafond wijzen. Houd uw heupbotten tijdens deze oefening in contact met de vloer. Laat je rechtervoet naar buiten en naar de vloer zakken. Je kunt misschien niet ver gaan en toch de heupbeenderen naar beneden houden; ga zo ver als je kunt met een goede vorm. Houd uw voet naar buiten voor een langzame telling van 30 seconden. Houd uw rechterknie in contact met de vloer en draai uw knie niet. Breng uw rechtervoet weer omhoog en herhaal met uw linkervoet. Ga acht tot twaalf keer langzaam heen en weer. Haal langzaam en diep adem en probeer bij elke herhaling je voet een beetje dichter bij de vloer te brengen. Als op je buik liggen je rug stoort, probeer dan een klein kussen of deken onder je heupbeenderen en buik te leggen om te voorkomen dat je onderrug kromt.
Restauratieve Supta Virasana (liggende held pose)
Begin met knielen op de vloer. Houd je knieën bij elkaar, maar scheid je voeten. Plaats een yogakussen, stapel dekens of een groot kussen tussen je hielen en ga zitten. Blijf in positie als de stretch voldoende is voor jou. Als u nog dieper wilt stretchen, leun dan achterover op het kussen of kussen. Houd vijf tot tien keer diep adem. Probeer bij elke uitademing de heupen en lage rug te ontspannen. Bouw de stapel dekens of kussens zo hoog als je nodig hebt. Je hoofd moet ook op de kussens rusten om de nek te laten ontspannen. Mogelijk moet u een hogere stapel onder uw hoofd leggen dan onder uw heupen. Als dit te veel is om mee te beginnen, kun je de "half liggende held" poseren door slechts één knie te buigen en het andere been recht naar voren te houden.
