Fietsen met si-gewrichtsproblemen

Je denkt misschien niet veel na over je sacro-iliacale (SI) gewrichten - dat wil zeggen totdat ze pijn doen. Sacro-iliacale gewrichtsontsteking is een letterlijke pijn in de kont. SI gezamenlijke oefeningen kunnen helpen, maar fietsen kan je pijn verergeren.

SI gezamenlijke oefeningen kunnen helpen, maar fietsen kan je pijn verergeren. Credit: GibsonPictures / E + / GettyImages

Over SI-problemen

SI-gewrichtsdisfunctie - een aandoening die het gewricht beïnvloedt waar uw heiligbeen en bekken hechten - veroorzaakt niet alleen pijn in de billen. Volgens een studie gepubliceerd in het januari / februari 2019 nummer van Pain Physician , is SI-gewrichtsdisfunctie de belangrijkste onderliggende oorzaak van lage rugpijn bij 15 tot 40 procent van de patiënten.

Raadpleeg uw arts voor een nauwkeurige diagnose als u vermoedt dat u sacro-iliacale gewrichtsontsteking heeft of als u lage rugpijn heeft die uw dagelijkse activiteiten belemmert. Sommige activiteiten, zoals hardlopen of fietsen, kunnen uw symptomen verergeren.

Fietsen en SI gewrichtspijn

Hoewel fietsen een uitstekende oefening is voor het verbeteren van de gezondheid van hart en longen, is het niet zonder nadelen. Volgens Brookhaven National Laboratory is lage rugpijn een veel voorkomend letsel bij fietsers. Als u op een fiets rijdt, blijven uw lage rug, heiligbeen en bekken gedurende langere tijd in een gebogen positie. In deze positie kunnen uw kernspieren ook ontspannen, waardoor uw SI-gewricht een groter risico loopt op letsel.

Neem tijdens het fietsen regelmatig een pauze om te helpen bij de verlichting van sacro-iliacale gewrichten. Wanneer gestopt, sta rechtop en buig uw onderste wervelkolom voorzichtig naar achteren en houd deze gedurende 10 seconden vast. Herhaal twee tot drie keer.

Een slecht passende fiets of een onjuiste fietshouding kan ook bijdragen aan lage rug en sacro-iliacale gewrichtsontsteking - een te hoge zit zorgt ervoor dat uw wervelkolom nog verder buigt. Plaats uw stoel zodanig dat uw knie een lichte buiging heeft onderaan de pedaalslag.

Sacroiliacale pijnverlichting

Een pauze nemen van fietsen terwijl je SI-gewricht geneest kan een tegenvaller zijn. Het goede nieuws is, er zijn verschillende dingen die u thuis kunt doen om te helpen bij het verlichten van gewrichtspijn. Volgens Weill Cornell Brain and Spine Centre kan thuisbehandeling het aanbrengen van warmte of ijs, het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers en ontstekingsremmers, rusten van verzwarende activiteiten en het uitvoeren van versterkende oefeningen en rekoefeningen omvatten.

Breng ijs gedurende 10 tot 15 minuten per keer aan om de pijn te verminderen onmiddellijk na een verzwarende activiteit, zoals fietsen. Dit vernauwt uw bloedvaten en helpt ontstekingen te verminderen. Voor pijnlijke pijn die uren na een activiteit optreedt, breng warmte aan of neem een ​​warm bad. Dit opent uw bloedvaten om de bloedsomloop te vergroten en strakke spieren rond uw SI-gewricht te ontspannen.

Medische interventies worden ook gebruikt om sacro-iliacale gewrichtsontsteking te behandelen. Orale steroïde medicatie en pijnstillers, steroïde-injecties, SI-riemgebruik, fysiotherapie, massage en acupunctuur zijn allemaal behandelingen voor deze aandoening. SI join release en manipulatie voor SI gezamenlijke herschikking kan ook worden uitgevoerd door gekwalificeerde zorgverleners.

SI-gewrichtsoefeningen, waaronder versterkende activiteiten en rekoefeningen, kunnen helpen bij het verlichten van SI-gewrichtspijn. Stop met trainen als uw pijn toeneemt en raadpleeg een fysiotherapeut voor een individueel trainingsprogramma.

SI Gezamenlijke oefeningen

SI-gewrichtsoefeningen omvatten het versterken van spieren in uw kern, bekkenbodem en heupen, evenals het uitrekken van spieren die zich aan uw bekken hechten. Voer versterkingsoefeningen uit in sets van 10 herhalingen, werk maximaal drie sets achter elkaar. Rekoefeningen moeten minstens 20 tot 30 seconden worden vastgehouden en driemaal worden herhaald.

Move 1: Kegels

Versterk je bekkenbodem - diepe spieren die hechten aan je bekken en de basis van je wervelkolom - met Kegel-oefeningen.

1. Ga rechtop zitten met uw dijspieren ontspannen.
2. Draai uw bekkenbodem vast alsof u de urinestroom stopt en de afgifte van gas voorkomt.
3. Houd vijf seconden vast en ontspan. Werk tot 10 seconden vasthouden naarmate de kracht verbetert.

Move 2: Pelvic Tilt

De bekkenkanteling of abdominale trek tijdens het trainen versterkt de diepe buikspieren die uw SI-gewricht ondersteunen.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer. Als dit uw SI-gewrichtspijn verhoogt, beweeg uw voeten verder weg van uw billen.
2. Plaats je handen op je heupen.
3. Trek je buikspieren aan en druk je lage rug in de grond, alsof je je navel naar je ruggengraat trekt. De spieren onder je vingertoppen moeten strakker worden.
4. Houd twee tot drie seconden vast en ontspan.

Move 3: Clamshells

Clamshells versterken de gluteus medius-spieren, die belangrijk zijn voor het stabiliseren van het bekken in staande positie. Meer op één been staan ​​dan het andere kan leiden tot SI-gewrichtsproblemen en een onbalans in de sterkte van uw rechter en linker gluteus medius-spieren veroorzaken.

1. Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld.
2. Buig je knieën en trek ze half naar boven naar je romp - je dijen moeten een hoek van 45 graden vormen met je romp.
3. Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie omhoog naar het plafond. Houd twee tot drie seconden vast en laat dan weer zakken. Tijdens deze beweging zouden je spieren aan de buitenkant van je billen moeten aanspannen.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Move 4: Knee to Chest Stretch

De knie-tot-borstoefening rekt het SI-gewricht aan dezelfde kant van uw bekken voorzichtig uit.

1. Ga op je rug liggen met je benen recht.
2. Til een knie omhoog naar uw borst.
3. Plaats uw handen achter uw knie en trek uw dijbeen zachtjes dichter bij uw buik.
4. Stop wanneer u een trekkend gevoel langs uw SI-gewricht voelt.
5. Herhaal dit aan de andere kant.

Rek niet uit tot het punt van pijn - dit kan uw sacro-iliacale gewrichtsontsteking verhogen.

Move 5: Piriformis Stretch

De piriformis-spier hecht aan het heiligbeen, dat deel uitmaakt van het SI-gewricht.

1. Ga rechtop zitten in een stoel.
2. Kruis je rechter enkel over je linkerdij en vorm een ​​"nummer 4."
3. Druk voorzichtig op je rechterknie totdat je een rek aan de rechterkant van je billen voelt.
4. Herhaal dit aan de andere kant.

Ga verder met deze oefening door deze uit te voeren terwijl u op uw rug ligt. Verhoog de intensiteit van de rek door uw linkervoet van de grond te tillen terwijl u uw rechterknie van u af duwt.