Het gemiddelde 14-jarige meisje zou elke dag ongeveer 1.800 calorieën moeten consumeren, terwijl een 14-jarige jongen volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw ongeveer 2.200 calorieën nodig heeft. In een gezond dieet moeten de meeste van deze calorieën afkomstig zijn van volle granen, magere eiwitten, magere of magere zuivelproducten en een verscheidenheid aan groenten en fruit. Zoek hulp bij een kinderarts of diëtist als je hulp nodig hebt bij het ontwikkelen van een voedzaam eetplan voor je 14-jarige.
Vul op groenten en fruit
De USDA beveelt aan dat de helft van elke maaltijd die een 14-jarige eet bestaat uit fruit en groenten. Dit zou meisjes moeten helpen de aanbevolen 2 1/2 kopjes groenten en 1 1/2 kopjes fruit per dag te consumeren. Jongens moeten dagelijks de aanbevolen 3 koppen groenten en 2 koppen fruit consumeren. De groenten van een tiener moeten vers of bevroren zijn en rauw worden gegeten of bereid met een vetarme methode zoals stomen, grillen of roerbakken. Fruit moet vers of ingeblikt zijn in 100 procent vruchtensap, niet gezoet of verpakt in zware siroop.
Kies Lean Protein
Ongeveer 25 procent van het bord van een 14-jarige bij een maaltijd moet mager, eiwitrijk voedsel bevatten. Kip of kalkoen zonder vel, vis, schaaldieren, eieren, noten, zaden, bonen, peulvruchten, sojaproducten en vetarme stukken rundvlees of varkensvlees kunnen allemaal aan deze eis voldoen. Een 14-jarig meisje heeft dagelijks 5 ons nodig; een jongen van dezelfde leeftijd zou 6 1/2 ons moeten hebben. Elke ons is gelijk aan een heel ei, 1/4 kop gekookte bonen of peulvruchten, 1/2 ons noten of zaden en 1 ons vlees, zeevruchten of gevogelte. Tieners moeten vette stukken rood vlees en bewerkte items zoals hotdogs of ham vermijden.
Ga voor hele granen
Granen moeten de resterende 25 procent uitmaken van de maaltijd van een typische 14-jarige. Elke dag moet een meisje in deze leeftijdsgroep ernaar streven om 6 ons granen te consumeren, terwijl jongens ongeveer 8 ons nodig hebben. Een sneetje brood, een kleine mais- of bloemtortilla, 1/2 kop gekookte graankorrels zoals rijst of havermout, 1/2 kop gekookte pasta, 1 kop kant-en-klaar ontbijtgraan en 3 kopjes popcorn tellen allemaal als 1 ounce. Minimaal de helft van de dagelijkse granen van een 14-jarige moet volle granen zijn, zoals bruine rijst, volkoren pasta, quinoa, bulgur en volkoren brood en tortilla's.
Dagelijks zuivel opnemen
Bij elke maaltijd hoort een portie calciumrijk voedsel zoals zuivelproducten, met 1 kopje melk of yoghurt, 2 kopjes cottage cheese, 1/3 kop geraspte kaas en 1 1/2 ons harde kaas zoals mozzarella of cheddar allemaal tellen als een enkele portie. Een 14-jarige heeft dagelijks drie porties van deze voedingsmiddelen nodig. Om overtollig vet te voorkomen, moeten tieners kiezen voor vetarm of vetarm boven zuivelproducten met volle melk. Veganistische, vegetarische of lactose-intolerante tieners die geen zuivelproducten consumeren, kunnen het calcium krijgen dat ze nodig hebben door regelmatig sojaproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, ingeblikte zalm of sardines en met calcium verrijkte items zoals sommige sappen, ontbijtgranen en plantenmelk.
