Hoewel veel mensen geloven dat lange, constante tempo-runs een goede manier zijn om vet te verliezen en gescheurd te worden, is dit soort cardiovasculaire oefeningen niet de beste keuze voor vetverlies, omdat het alleen voor een korte periode resultaten geeft en spier verbranden, volgens krachttrainer Charles Poliquin. Als je gescheurd wilt worden door te rennen, probeer dan in plaats daarvan intervallopen.
Stap 1
Begin je sessie met een grondige warming-up, doe wat snel wandelen, licht joggen en dynamische rekoefeningen. Dit is belangrijk omdat het helpt om de spieren voor te bereiden op lichaamsbeweging door hun mobiliteit te vergroten, wat uw risico op blessures vermindert en uw prestatieniveaus verhoogt. Uw opwarming duurt ongeveer 10 tot 15 minuten.
Stap 2
Zet je stopwatch op nul en ga in een sprintende startpositie. Start je horloge en begin te rennen. Loop 20 seconden met ongeveer 80 procent van je maximale snelheid. Wanneer de 20 seconden voorbij zijn, verhoog je geleidelijk aan je snelheid, totdat je snel loopt. Blijf 40 seconden op deze snelheid en ga dan voor nog een sprint van 20 seconden.
Stap 3
Voer 10 sprints af in je eerste sessie met een wandeling van 40 seconden tussen elke sessie. Concentreer u op het handhaven van een efficiënte loopstijl en streef ernaar om ongeveer dezelfde afstand af te leggen in elk interval. Zorg ervoor dat je loopsnelheden tussen sprints redelijk snel blijven. Sluit je sessie af met een cooldown, bestaande uit een aantal gestage stappen en statisch rekken.
Stap 4
Voer elke week drie van deze intervalworkouts uit, bij voorkeur met minstens een rustdag tussen elke. Naarmate je fitter wordt, voeg je elke week een extra sprint toe. Zodra je maximaal 20 sprints hebt, begin je elke sprinttijd met vijf seconden te verhogen. Een artikel uit de New York Times uit 2007 meldde dat de voordelen van intervaltraining een toename van fitness, vetverlies, rekrutering van spiervezels en een workout zijn, verbranden evenveel calorieën als een steady-state workout, maar in veel minder tijd.
Tip
Varieer je sprint om te lopen interval om je trainingen wat pittiger te maken. Sprint bijvoorbeeld 30 seconden en loop dan 90 seconden. Je kunt sneller en krachtiger sprinten met een langere loopperiode, waardoor het vetverbrandende effect wordt verbeterd.
Waarschuwing
Begin je sprint geleidelijk te trainen, met vijf rondes om je risico op spier- en gewrichtsblessures te verminderen. Voeg twee rondes per week toe tot je 10 tot 12 rondes bereikt.
