Als vrouw verandert je hartslag naarmate je ouder wordt. Deze veranderingen in de hartslag beïnvloeden de snelheid van uw hartslag in rust en tijdens activiteit. Een van de redenen om uw hartslag te kennen, is dat deze een indicator is voor de cardiovasculaire gezondheid. Zodra u uw hartslag in rust kent, kunt u een gezond en veilig hartslagbereik voor uw training bepalen.
Uw pols meten
Je pols is een meetbare indicator van je hartslag. Plaats uw pols aan de zijkant van uw nek of aan de onderkant van uw pols. Voel uw pols met de eerste twee vingers van uw hand om te voorkomen dat u uw duim gebruikt met een eigen pols. Je hartslag wordt gemeten in slagen per minuut of BPM. Tel het aantal beats dat je binnen 10 seconden voelt en vermenigvuldig het resultaat met zes om je BPM te bepalen.
Je rusthartslag
Een rusthartslag, RHR, geeft aan hoe snel uw hart klopt wanneer u niet beweegt. Volgens de American Heart Association is de beste tijd om je RHR te berekenen voordat je 's ochtends uit bed komt. Als u wakker wordt door een alarm, blijf dan één minuut stil zodat uw hartslag terugkeert naar zijn rustsnelheid. Vind je hartslag en tel de tellen binnen een volle minuut voor een nauwkeurige RHR-telling. De gemiddelde RHR voor een 30-jarige vrouw ligt tussen 60 en 80 BPM. Uw RHR verlaagt met verbeterde fitness en verhoogt met het toenemen van de leeftijd.
Train hartslag
Tijdens cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen, stijgt uw hartslag om te voldoen aan uw verhoogde zuurstofbehoefte. Uw maximale hartslag, MHR, is de snelste die uw hart zou moeten kloppen tijdens het trainen. De MHR voor een 30-jarige vrouw is 190 BPM, of 220 min 30. De hartslag van uw trainingstraining is 60 tot 80 procent van uw MHR. Op 30-jarige leeftijd is uw trainingshartslagzone 114 tot 152 BPM.
Dr. Guladi's berekeningsmethode
Een studie van Northwest Medicine, uitgebracht in juni 2010, bepaalde dat de 220 trainingshartslagformule vrouwen een te hoge trainingsintensiteitsniveau gaf. Dr. Martha Guladi, cardioloog bij Northwestern Medicine, stelt een nieuwe trainingshartslagformule voor vrouwen voor. De formule van Guladi trekt 88 procent van uw leeftijd af van 206. Met de formule van Guladi is uw MHR 179, 6 BPM. Uw trainingshartslagzone neemt af tot 108 tot 144 BPM.
De Karvonen-formule gebruiken
Er bestaat een andere formule om uw trainingshartslagbereik te bepalen. De Karvonen-formule gebruikt uw RHR bij de berekening voor een meer persoonlijk hartslagbereik. Meet uw RHR eerste ding in de ochtend gedurende twee of drie dagen. Neem het gemiddelde van de metingen. Trek uw leeftijd af van 220, wat gelijk is aan 190, en trek vervolgens uw RHR af. Vermenigvuldig het resultaat met 0, 6 en voeg uw RHR toe aan dit nummer om uw lage doelhartslagzone te bepalen. Vermenigvuldig het resultaat met 0, 8 en voeg uw RHR toe om uw hoge doelhartslagzone te bepalen.
