Het ruilen van je favoriete snacks voor pistachenoten kan gewichtsverlies gemakkelijker maken en je gezondheid verbeteren. De portie pistache is echter een stuk kleiner dan je denkt. Als je overboord gaat, kun je uiteindelijk ponden krijgen. Geniet van deze knapperige snack tussen de maaltijden of wanneer de honger toeslaat om langer vol te blijven.
Zijn pistaches echt gezond?
Gewoonlijk aangeduid als de 'gelukkige noot', pakken pistaches een flinke voedingsstoot in. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten, evenals vitamines en mineralen. Ongeveer 99 procent van die verkocht in Amerikaanse winkels worden geproduceerd in Californië, volgens het Agricultural Marketing Resource Center.
Dit kan als een verrassing komen, maar pistachenoten zijn zaden, geen noten. Ze komen van de Pistacia vera L.-boom, die tot dezelfde familie behoort als de eiken-, cashew- en mangoboom. Het woord "pistache" betekent "de groene moer" in het Grieks, zoals opgemerkt in een recensie gepubliceerd in het mei-juni 2016 nummer van het tijdschrift Food and Nutrition Science . Deze heerlijke noten bestaan al sinds 6000 v.Chr. En bieden zowel smaak als voeding.
Volgens de bovenstaande beoordeling kunnen pistachenoten beschermen tegen hartaandoeningen en de bloedlipiden verbeteren vanwege hun hoge gehalte aan gezonde vetten. Ze bevorderen ook verzadiging en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.
Bovendien kunnen ze gunstige effecten hebben op bloeddruk, spijsvertering en metabole gezondheid. Zoals de wetenschappers opmerken, zijn zowel amandelen als pistachenoten natuurlijke prebiotica, wat betekent dat ze de goede bacteriën in je darmen voeden en de spijsvertering ondersteunen.
Een onderzoeksartikel in het British Journal of Nutrition in juli 2015 suggereert dat pistachenoten en notenconsumptie in het algemeen het risico op kanker, diabetes en ontstekingsaandoeningen kunnen verlagen. Onderzoekers schrijven deze potentiële gezondheidsvoordelen toe aan de hart-gezonde vetten en antioxidanten in noten.
Grootte van de pistache
Deze knapperige noten kunnen een gezond alternatief zijn voor chips, crackers en andere populaire snacks. Portiecontrole is echter essentieel. De portie pistache is niet een hele kop, zoals veel lijners denken. Volgens Food and Nutrition Science is één portie ongeveer 30 gram (gepeld) - dat is ongeveer 49 pitten.
Hoewel pistachenoten minder vet bevatten dan de meeste noten, bevatten ze nog steeds veel calorieën. Een portie droge geroosterde pistachenoten biedt de volgende voedingsstoffen:
- 162 calorieën
- 6 gram eiwit
- 8 gram koolhydraten, inclusief 2, 9 gram vezels
- 13 gram vet
- 11 procent van de dagelijkse waarde (DV) van fosfor
- 7 procent van de DV van magnesium
- 6 procent van de DV van ijzer
- 41 procent van de DV van koper
- 16 procent van de DV van vitamine B1
- 19 procent van de DV van vitamine B6
Ter vergelijking: een kopje bevat meer dan 700 calorieën en 56 gram vet. De calorieën uit noten worden niet volledig opgenomen in je lichaam, wijzen op verschillende onderzoeken in de Food and Nutrition Science review. Zoals het blijkt, kan de menselijke darm het vet in de wanden van notencellen niet volledig verteren. U kunt echter nog steeds aankomen als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt.
Hetzelfde geldt voor walnoten en andere noten, volgens de USDA. Slechts 79 procent van de calorieën in walnoten, 80 procent van de calorieën in amandelen en 95 procent van de calorieën in pistachenoten worden opgenomen in het lichaam. Daarom krijgt u slechts 154 calorieën als u één portie pistachenoten (162 calorieën) eet. Het verschil is echter te verwaarlozen.
Pistaches en gewichtsverlies
Op het eerste gezicht lijkt er geen verband te bestaan tussen pistachenoten en gewichtsverlies. Als je echter hun voedingswaarde nader bekijkt, zie je dat ze rijk zijn aan eiwitten en goede vetten. Beide voedingsstoffen helpen bij gewichtsbeheersing en eetlustbeheersing.
Eiwit verhoogt de verzadiging en helpt spiermassa te behouden. Bovendien heeft het meer energie nodig om te verteren en verwerken dan andere voedingsstoffen, vanwege het hoge thermische effect. Daarom kunnen pistachenoten en andere eiwitrijke voedingsmiddelen helpen uw energie-inname te verminderen en honger op afstand te houden.
Dieetvet heeft vergelijkbare effecten, meldt het tijdschrift Food and Nutrition Science . Pistachenoten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, die een hoger thermisch effect hebben dan verzadigde vetten. Deze noten zijn ook een goede bron van vezels, wat de verzadiging verder verbetert.
Vergeet niet dat moderatie de sleutel is. Geniet van een handvol pistachenoten voor het ontbijt, tussen de maaltijden of voor het slapengaan. Meng ze met andere noten of strooi ze over havermout, koolhydraatarme wafels of pannenkoeken, zelfgemaakt ijs, Griekse yoghurt en andere dieetvriendelijke desserts. Je kunt ze zelfs toevoegen aan gekookte maaltijden - bekijk ons recept Rode Quinoa met pistachenoten voor inspiratie.
