In plaats van een standaard gewichtsbank te gebruiken, verandert u uw haltertraining door een stabiliteitsbal te gebruiken om specifieke oefeningen uit te voeren. Het doen van oefeningen zoals triceps extensions of pec flys terwijl je op een stabiliteitsbal zit, biedt het verhoogde voordeel van het versterken van je core. Het onstabiele ontwerp van de bal kan voor een grotere uitdaging voor je romp zorgen en tegelijkertijd stabiliteit in je buik- en wervelkolomspieren ontwikkelen. Zwakke kernspieren zijn in verband gebracht met lage rugpijn, terwijl een sterke en stabiele kern de atletische prestaties kan verbeteren en blessures door inspanning kan voorkomen.
Overhead Triceps-extensie
Ga op een stabiliteitsbal zitten met beide voeten stevig op de vloer, ongeveer op heupbreedte van elkaar geplaatst. Stop je buikspieren stevig in en stapel je ruggengraatblokken, en til je ruggengraat lang en recht op. Houd een halter vast met beide handen rond het handvat aan het ene uiteinde. Houd je hoofd perfect gecentreerd tussen je schouders en uitgelijnd met je wervelkolom. Adem uit en til langzaam de halter boven je hoofd, armen volledig uitgestrekt maar ellebogen niet op slot. Houd je ellebogen naar voren en je handpalmen naar het plafond gericht. Adem in terwijl je langzaam het gewicht achter je hoofd laat zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Laat het gewicht niet in contact komen met uw hoofd of nek. Adem uit en verleng het gewicht terug naar de startpositie boven het hoofd. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Halter Pec Fly
Door pec-flys uit te voeren op een stabiliteitsbal, kun je je borstspieren richten terwijl je je buikspieren, bilspieren en erectiespierespieren versterkt. De bal biedt ook een comfortabele positie voor je schouders en bovenrug. Plaats jezelf op een stabiliteitsbal met alleen je bovenrug, hoofd en schouders op de bovenkant van de bal. Plaats uw voeten stevig op de vloer met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden op heupbreedte van elkaar. Til je dijen en romp op totdat je lichaam parallel is met de vloer. Houd een halter in elke hand en hef je armen direct boven je borst, handpalmen naar elkaar toe, armen volledig gestrekt maar zonder je ellebogen te vergrendelen. Open langzaam je armen in een boogbeweging totdat de halters ongeveer gelijk zijn met je borst. Vergeet niet om je buikspieren strak en dijen parallel aan de grond te houden tijdens de beweging. Adem uit en breng de gewichten terug naar de startpositie direct boven je borst. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Zittende schouderpers
Deze oefening richt zich op je deltoïden en toont je kern. Knijp je bilspieren tijdens de oefening voor een extra glute-uitdaging. Ga op de bal zitten met beide voeten stevig op de vloer, knieën gebogen in een hoek van 90 graden op heupbreedte van elkaar. Begin met halters opgesteld op oorhoogte met een bovenhandse greep en handpalmen naar voren gericht. Adem uit terwijl je beide halters boven je hoofd drukt. Vergeet niet om je polsen over je ellebogen en je armen parallel aan je lichaam te houden tijdens de beweging. Adem in terwijl je de halters weer op oorhoogte brengt. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
