Er zijn maar weinig oefeningen die net zoveel bravoure in de ruimte veroorzaken als het bankdrukken - soms voelt het aan als "Hoeveel zit je in de bench?" is de sportschool gelijk aan "Hallo, hoe heet je?" En als je ziet dat het wereldrecord voor de bench press - maar liefst 739, 6 pond - werd vastgesteld door Julius Maddox in september 2019, is het moeilijk om je niet af te vragen hoe je het vergelijkt.
Maar raak niet te veel uit vorm over getallen. Zoals hoogleraar kinesiologie Stuart Phillips in een interview in juli 2012 de Chicago Tribune vertelde: "Consistente praktijk gecombineerd met goede voeding en het oefenen van goede vorm en werken aan vermoeidheid - ongeacht de belasting - vormen de meerderheid van de resultaten."
Dus hoewel gemiddelde cijfers u kunnen helpen een startpunt of een barometer te vinden (en uw natuurlijke nieuwsgierigheid naar wie wat tillen op te heffen) te bevredigen, is het essentieel om u te concentreren op de "uw" wanneer u over uw training praat.
Gemiddeld bankdrukken
Vanaf 2017 schatten de meest recente gegevens van het National Center for Health Statistics van het Center for Disease Control and Prevention het gewicht van de gemiddelde Amerikaanse vrouw op 170, 5 pond, terwijl de gemiddelde man op 197, 8 pond klokt. Met die informatie in de hand - of met uw eigen statistieken in gedachten - kunt u verder gaan naar de door de National Strength and Conditioning Association goedgekeurde ExRx.net officiële Bench Press Standards-grafiek.
Voor een man van 198 pond - een zeer nauwe match voor het nationale gemiddelde - die geen enkele ervaring heeft met bankieren, stelt ExRx.net de standaard op 135 pond. Dat springt tot 175 voor een beginner en 215 voor een tussenliggende lifter. Op het geavanceerde niveau is het aantal 290 pond.
Ondertussen is de gemiddelde standaard voor bankdrukken voor een ongetrainde vrouw die 165 pond weegt, een bank van 80 pond, of 95 voor een beginner. Voor een gemiddeld ervaren vrouw met een gemiddeld gewicht is de standaard 115 pond of 145 pond voor een gevorderde lifter.
Je training, je gewicht
Hoewel de grafiek van ExRx.net een handige ruwe richtlijn is voor zowel fitnessliefhebbers, nieuwkomers en trainers, wetende dat het gemiddelde niet het allerbeste is.
Terugkerend naar Phillips, onthullen zijn bevindingen - gepubliceerd als een studie in het Journal of Applied Physiology in juli 2016 - dat het optillen van drie sets gewicht met 30 procent van je maximaal één rep (de hoeveelheid gewicht die je maximaal kunt tillen, voor een enkele herhaling) zorgt eigenlijk voor meer spiergroei dan tillen op 80 procent van uw maximum.
In zijn Chicago Tribune- interview legt de professor zijn goed onderzochte bevindingen plat neer:
"Ik denk dat veel van de variabelen in een weerstandstrainingprogramma - rust, sets, belastingen en andere variabelen - grotendeels overbodig zijn in hun vermogen om kracht en (grotere spieren) te bewerkstelligen. Ga naar de gewichtsruimte, oefen consequent, werk naar vermoeidheid - dit is 80 procent van het werk."
Gebruik het juiste bankdrukformulier
Klaar om aan je bench press te werken en mogelijk een persoonlijk record te vestigen? Het is belangrijk om de juiste vorm te gebruiken bij het bankdrukken, niet alleen voor nauwkeurigere metingen van uw gemiddelde bankdrukken, maar ook om letsel te voorkomen.
- Ga op je rug op de gewichtsbank liggen met de halter ongeveer op ooghoogte.
- Zet je voeten stevig op de vloer en span je buikspieren aan.
- Maak de stang los en strek je ellebogen.
- Breng de balk over je borst.
- Laat de balk zakken totdat deze licht uw borst raakt.
- Druk op back-up.
Tip
Als je zwaarder wilt tillen, zorg er dan voor dat je een spotter bij je hebt. En verhoog uw gewicht stapsgewijs zodat u uzelf geen pijn doet. Met andere woorden, controleer je ego aan de deur.
