Je concentreert je misschien op het bouwen van je buit of het versterken van je quads, maar je favoriete beenoefeningen (denk aan deadlift en squat) helpen ook bij het bouwen van je hamstrings. Als je echter stopt met deze twee oefeningen, geef je deze spieren misschien niet de aandacht die ze verdienen.
Mensen richten zich vaak niet op hun hamstrings, vooral degenen die meestal deelnemen aan quad-dominante activiteiten, zoals hardlopen. Om je beenspieren in balans te houden, is het belangrijk om de hamstrings de broodnodige TLC te geven. En als bonus zullen veel hamstring-oefeningen ook op je kern zijn gericht!
Waarom u zou moeten zorgen voor sterke hamstrings
De hamstrings krijgen misschien niet zoveel hype als de bilspieren of quads, maar ze zijn een belangrijke spiergroep die de beweging op zowel je knieën als heupen helpt beheersen, waardoor deze gewrichten buigen en strekken, zegt Kristianna Fata, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.
Ze helpen ook bij het beheersen van plotselinge of schokkende bewegingen, wat uiteindelijk helpt blessures te voorkomen, zegt Fata. "Zonder een sterke basis van kracht in de hamstring, is het gemakkelijk om abnormale bewegingen te vertonen die daarom kunnen leiden tot disfunctie of pijn."
De top 5 hamstringoefeningen - die ook je core aanwakkeren
Mix je volgende beendag en geef het een hamstringsfocus met deze vijf oefeningen. Terwijl je deze bewegingen uitvoert, concentreer je je op het kantelen van je bekken om je kern tijdens de beweging te activeren, zegt Fata. Voer elk van deze oefeningen uit voor drie rondes in totaal.
1. Kettlebell Deadlift
- Plaats een zwaardere kettlebell op de grond tussen je voeten.
- Scharnier je heupen op en neer en reik naar beneden om het handvat van de bel stevig vast te pakken.
- Knijp in uw lats alsof u een rekening van $ 100 tussen uw oksels houdt (dat wilt u vasthouden).
- Duw je heupen naar voren en til de kettlebell op terwijl je opstaat, terwijl je het gewicht dicht bij je lichaam houdt en de hamstrings en bilspieren knijpt, terwijl je tegelijkertijd uitademt.
- Pauzeer even bovenaan de beweging voordat je het herhaalt.
Herhalingen: 6 tot 8
Tip
De deadlift is een fundamenteel bewegingspatroon dat alle mensen zouden moeten leren uitvoeren, zegt Fata. Deze oefening activeert ook de buik en de achterste ketting om als kern- en hamstringoefening te functioneren.
2. Hamstringbruggen
- Ga op je rug liggen en plaats een oefenband om je benen, net boven je knieën.
- Til je benen op een bank of stoel en plaats de voeten plat op het verhoogde oppervlak.
- Knijp uit je hamstrings en bilspieren, hef je billen van de vloer omhoog naar het plafond, vermijd je onderrug te buigen.
- Pauzeer even aan de bovenkant voordat je weer op de grond zakt.
Herhalingen: 10
Tip
"Om dit te doen, moet je de buikspieren inschakelen om een stabiel oppervlak te bieden om van de grond te komen", zegt Fata. "Uitademen met elke ademhaling kan ook helpen om de buikspieren verder te betrekken."
3. Single-Leg Kettlebell Deadlift
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je rechtervoet in de grond, met een lichtere kettlebell in je linkerhand.
- Draai aan je heupen en buig je rechterknie terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen opheft en de kettlebell naar de grond laat zakken. Houd je rug plat.
- Zodra je linkerbeen evenwijdig is aan de grond, activeer je je rechterhamstring om je heupen naar voren te duwen en laat je je linkerbeen zakken, en ga je weer staan.
Herhalingen: 10 tot 12 op elk been
Tip
Oefeningen met één been zijn niet alleen een geweldige evenwichtstest, maar zullen ook je kern opwekken, omdat het werkt om je stijgende been en de kettlebell in evenwicht te houden.
4. Hamstring-schuifregelaars
- Ga plat op de grond liggen met een paar glijdende schijven onder beide voeten (je kunt ook sokken of een handdoek op hardhouten vloer gebruiken).
- Met je voeten plat, breng je je heupen naar het plafond in een brugpositie.
- Houd je bekken stabiel en heupen omhoog van de grond, schuif de benen langzaam weg van het lichaam totdat ze bijna recht zijn.
- Trek vervolgens je benen naar achteren.
Herhalingen: 8 tot 10
Tip
Strek je benen alleen zo ver mogelijk uit terwijl je je bilspieren van de grond houdt. "Deze gaat branden en voelt als een kramp in de hammy, maar dat is wat we willen", zegt Fata.
5. Noordse hamstring krullen
- Kniel neer met je lichaam recht en stijf als een plank en grijp de kern aan.
- Laat een partner je voeten op de grond houden (of haak je voeten onder een stabiel meubelstuk).
- Leun met uw hele lichaam naar de grond, houd uw armen langs uw zij en knieën geworteld.
- Blijf leunen tot je druk in je hamstrings voelt en, alleen vertrouwend op die spieren, ga terug naar een rechtopstaande positie.
Herhalingen: 4 tot 5 (doe 4 sets)
Tip
Laat uw lichaam zo laag mogelijk zakken en vertrouw alleen op uw hamstrings om u weer naar boven te brengen. Houd uw lichaam volledig recht terwijl u naar voren en naar achteren leunt.