Wanneer u probeert af te vallen, hebt u een dieetplan nodig waarbij u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Elke demografie heeft een andere doelmatige calorie-inname om hun lichaamsgewicht te behouden, afhankelijk van hun leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Het is dus essentieel om uw dieet aan uw specifieke behoeften aan te passen.
Tip
Een dieet van 1200 calorieën per dag moet worden verdeeld in drie maaltijden van 300 calorieën en drie snacks van 100 calorieën. Je ontbijt moet dus niet meer dan 300 calorieën bevatten. Probeer twee eieren met een kant van gemengde bessen en noten, voor een goed uitgebalanceerde en voedzame maaltijd.
Een beoordeling uit het juni 2014 nummer van het Journal of Nutrition and Metabolism , merkte op dat 1200 calorieën de meest aanbevolen hoeveelheid was voor een dieetplan voor gewichtsverlies. U zult merken dat dat aantal veel lager is dan de meeste calorische aanbevelingen voor volwassenen. Het is dus van cruciaal belang dat u ervoor zorgt dat u dit dieet vol met de voedingsstoffen verpakt die u nodig hebt. En de beste manier om dat te doen is door te beginnen met een goed ontbijt.
Overweeg je calorieën
Elke demografie heeft verschillende caloriebehoeften. Het begrijpen van de jouwe is een geweldige plek om te beginnen met het plannen van je dieet. De Dietary Guidelines for Americans , editie 2015-2020 beveelt aan dat twintigers tussen de 1.800 en 2.000 calorieën per dag consumeren, afhankelijk van uw activiteitsniveau. Dat is natuurlijk om je huidige gewicht te behouden. Om af te vallen, heeft een studie in het maartnummer van het Journal of Research in Medicine Sciences vastgesteld dat het consumeren van minder dan de aanbevolen calorieën voor uw demografie een uitstekende manier is om af te vallen en af te blijven.
Het Journal of Nutrition and Metabolism vond 1200 calorieën de meest voorkomende aanbeveling voor gewichtsverlies. Om ervoor te zorgen dat je op schema blijft met je dieet van 1200 calorieën, moet je drie hoofdmaaltijden en twee snacks per dag eten. Hoe een dieet van 1200 calorieën eruitziet, is het opsplitsen van je calorieën in afzonderlijke maaltijden - 300 calorieën bij elke hoofdmaaltijd, waardoor je 100 calorieën hebt voor elke snack. Een ontbijt met 300 calorieën zou je moeten vullen, op voorwaarde dat je het juiste voedsel kiest.
Eiwitopties voor het ontbijt
Een studie uit het augustus 2015 nummer van Obesity een Research Journal legde uit dat een eiwitrijk ontbijt ideaal is voor gewichtsverlies. De studie toonde aan dat een eiwitrijk ontbijt effectiever kan zijn voor gewichtsverlies dan een snel dieet. Ze schreven een gezond, eiwitrijk dieet toe om de honger later op de dag te verminderen, wat helpt bij het verminderen van de calorieën.
De ideale keuze voor ontbijteiwit is eieren. Een middelgroot ei bevat bijna 13 g eiwit en 78 calorieën, dus begin je ontbijt met twee ervan. Dat is slechts 156 calorieën van het totaal van 300 dat je aan je ontbijt hebt toegewezen, waardoor er genoeg ruimte is voor vetten en koolhydraten.
Als alternatief kun je ervoor kiezen om vlees of vis te eten, maar het kan een tijdje duren voordat je deze voedingsmiddelen vroeg in de ochtend gebruikt.
Vetten voor het ontbijt
Net als eiwitten verteert vet ook langzaam, zodat het je helpt om je vol te voelen. Een uitstekende vetaanbeveling om te combineren met je eiwitten in dit dieetplan is een klein handje noten. Deze bieden gezonde vetten die uw bloedsuikerspiegel stabiel houden. Een half ons ongezouten noten bevat 86 calorieën en een extra 13 gram eiwit.
Je kunt ook je eieren koken in een eetlepel boter en 102 calorieën toevoegen aan je ontbijt. Als u liever kookt met olie boven boter, kunt u in plaats daarvan olie gebruiken. Een theelepel olijfolie is 119 calorieën. Als je dezelfde hoeveelheid kokosolie gebruikt, voeg je 117 calorieën toe aan je ontbijt.
Koolhydraten met lage calorieën
Om ervoor te zorgen dat u op schema blijft met uw dieet van 1200 calorieën, moet u uw maaltijden zorgvuldig plannen. Je zou drie hoofdmaaltijden en twee snacks per dag moeten eten. De eenvoudigste manier om uw calorieën op te splitsen in afzonderlijke maaltijden is om 300 calorieën te eten bij elke hoofdmaaltijd, waardoor u 100 calorieën overhoudt voor elke snack. Een ontbijt met 300 calorieën zou je moeten vullen, op voorwaarde dat je het juiste voedsel kiest.
