Niet blij met de manier waarop je bovenarmen er vanaf de zijkant uitzien? Dan is het tijd om je externe triceps-training serieus te nemen, waardoor de zijkant van deze spier meer tijd krijgt onder spanning.
Ontmoet je Triceps Brachii
Waarom zou je denken aan welk hoofd van je triceps je werkt? Als je niet aan bodybuilding doet, hoef je dat ook echt niet; zorg er gewoon voor dat je af en toe je triceps-oefeningen verwisselt en je ontwikkelt de spierkracht en het uithoudingsvermogen die je wilt.
Maar als je aan het bodybuilding bent, en afhankelijk van je genetica en hoe je hebt getraind, moet je misschien speciale aandacht besteden aan een of meer delen van deze driekoppige spier om een evenwichtige ontwikkeling te zien. En terwijl de lange kop van de triceps de meeste massa biedt, is de zijkop het gemakkelijkst zichtbaar vanaf de zijkant.
Tip
Vergeet niet dat, hoewel de triceps indrukwekkende armspieren zijn, je al je grote spiergroepen minstens twee keer per week moet werken - mogelijk drie keer, als je echt serieus bent in de gewichtsruimte.
Als de uitspraak van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services niet genoeg is, onthoud dan dat het combineren van serieus opgepompte triceps met andere, onderontwikkelde lichaamsdelen er behoorlijk dom uit kan zien - zelfs als die andere lichaamsdelen niet zo meteen duidelijk zijn in de spiegel.
Welk hoofd doet wat?
Een van de meest relevante studies voor dit onderwerp werd gepubliceerd in het mei 2018 nummer van Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Onderzoekers gebruikten elektromyografie (EMG) om te evalueren hoe verschillende graden van schouderflexie de activiteit van de verschillende triceps-hoofden beïnvloedden.
Ze ontdekten dat de lange kop van de triceps - degene die je wilt benadrukken als je met de mediale of laterale kop werkt - het meest betrokken was bij elleboogverlenging wanneer je armen recht naar beneden langs je lichaam zijn gericht. Omdat de lange kop van je triceps het enige biarticulaat (dat twee gewrichten kruist) deel van deze spier is, kan je keuze van de schouderhoek bijzonder nuttig zijn om de activering te benadrukken. De introductie van schouderflexie helpt de nadruk te verleggen naar uw mediale en laterale triceps.
De laterale kop van de triceps vertoonde een patroon van kracht vergelijkbaar met de mediale kop, maar de laterale kop oefende over het algemeen minder kracht uit. Of, om het anders te zeggen, geen triceps-oefeningen aan de zijkant zullen de laterale en mediale hoofden volledig van elkaar isoleren. Maar wat je kunt doen, is oefeningen kiezen die de lange kop van de triceps de-benadrukken en die zoveel mogelijk zijdelingse hoofdactiviteit bieden.
Om het nog wat ingewikkelder te maken, heeft een ander EMG-onderzoek - dit gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise - de activiteit in de laterale en lange koppen van de triceps-spier tijdens enkele populaire oefeningen nader bekeken en geconstateerd dat de beste laterale hoofdtricepsoefeningen scoorden ook hoog voor de lange kop van de triceps-spier.
Laterale Hoofd Tricep Oefeningen
Zoals eerder vermeld, kun je een hoofd van de triceps niet volledig isoleren van de andere. Maar je kunt oefeningen kiezen op basis van je huidige staat van spierontwikkeling en of je liever de lange kop of de mediale kop van je triceps een beetje meer focus geeft, samen met de laterale kop.
En als je niet aan bodybuilding doet, zijn al deze oefeningen een uitstekende keuze om je triceps te trainen.
1. Overhead Triceps-extensie
De Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica- studie vond nog een stuk nuttige informatie: hoewel het nog steeds niet zoveel kracht uitoefent als het mediale hoofd, activeert de laterale kop van uw triceps meer bij 180 graden schouderflexie dan bij minder graden schouderflexie. Dus overhead-oefeningen zoals de triceps-extensie zijn een goede manier om uw uiterlijke triceps-training te benadrukken.
- Houd een halter verticaal voor je met beide handen, handpalmen tegen de binnenste gewichtsplaat aan één kant, duimen en vingers overlappend om de handgreep van het gewicht te omringen waar het die binnenste plaat raakt.
- Druk de halter boven uw hoofd - dit is de beginpositie van de oefening.
- Houd uw ellebogen stabiel aan weerszijden van uw hoofd terwijl u uw armen buigt en het gewicht achter uw hoofd verlaagt.
- Strek je armen opnieuw en druk het gewicht recht omhoog om de herhaling te voltooien.
2. Driehoek push-ups
Volgens de eerder genoemde studie van de American Council on Exercise behoren driehoekige push-ups (ook wel diamant-push-ups genoemd) tot de best mogelijke oefeningen om de zijkop van je triceps te bewerken. Ze zijn ook erg goed voor het bewerken van de lange kop van je triceps.
- Plaats jezelf op je handen en knieën. Pas uw handen aan zodat uw duimen en wijsvingers elkaar raken, waardoor de vorm van een driehoek of diamant ontstaat.
- Strek je benen zodat je in balans bent op je handen en tenen in een normale push-up positie. Controleer uw lichaamshouding - u moet recht zijn als een plank van top tot teen. Als het doen van de oefening vanuit deze positie te moeilijk is, kun je je knieën weer op de grond zetten en jezelf recht van hoofd tot knieën houden , in wat bekend staat als een aangepaste push-up positie.
- Knijp in uw kernspieren om uw lichaam te stabiliseren terwijl u uw armen buigt en uw borst naar de vloer laat zakken.
- Strek je armen, duw jezelf omhoog om de herhaling te voltooien.
3. Triceps-pushdowns
Vraag een dozijn verschillende bodybuilders, en je krijgt een dozijn verschillende meningen over welke triceps push-down handgrepen het beste zijn voor een buitenste triceps workout. Ze zijn het er tenminste allemaal over eens dat triceps-push-downs goed zijn voor je armen!
- Bevestig een rechte stang of touwhandgreep aan een hoge kabelschijf.
- Ga met uw gezicht naar de poelie staan en pak de hendel in een bovenhandse greep.
- Knijp in uw kern om uw romp te stabiliseren terwijl u uw armen strekt en de hendel naar beneden drukt. Als u het touwhandvat gebruikt, trekt u de uiteinden van het touw naar de zijkant.
- Behoud die kernstabiliteit terwijl je je armen buigt, waardoor de hendel weer omhoog komt en de herhaling voltooit.
Tip
Het is OK om een beetje voorover te leunen vanuit de heupen tijdens deze oefening, waardoor je de vrijheid hebt om je armen iets naar voren te bewegen, weg van die armen aan de zijkanten positie waarin de lange kop van je triceps zo krachtig werkt op de elleboogverlenging.
Maar zorg ervoor dat u uw lichaamsgewicht niet gebruikt om de poeliehandgreep naar beneden te drukken; laat je ellebogen tijdens de oefening niet uit elkaar vallen en zwaai ze ook niet terug naar de zijkanten van je lichaam.
