Kurkuma, ashwagandha en fosfatidylserine zijn enkele supplementen die u in uw medicijnkastje kunt opslaan om u te verdedigen tegen het veel gedemoniseerde hormoon cortisol. Maar is cortisol de schurk die het is geschilderd?
Zelfs oefening, een gezonde oefening, leidt immers tot het vrijkomen van cortisol. Voordat je op Amazon springt en een kar met stressbeheersupplementen bestelt, moet je rekening houden met de wetenschap achter cortisol, sporten en hoe je "slechte" cortisol kunt verminderen zonder een klap in de portemonnee.
Wat is Cortisol precies?
Hoewel cortisol gedemoniseerd is geworden, is het verantwoordelijk voor het beschermen van uw algehele gezondheid en welzijn. Gemaakt in de bijnieren, wordt cortisol vrijgegeven om de bloedsuikerspiegel van het lichaam te reguleren, het metabolisme te reguleren, onder andere als een ontstekingsremmer, volgens de Society for Endocrinology.
Je cortisolspiegels variëren gedurende de dag, maar nemen meestal 's ochtends een piek wanneer je wakker wordt, en valt geleidelijk aan gedurende de dag - dit staat bekend als een dagritme, volgens de Society for Endocrinology. Goede slaap is cruciaal bij het reguleren van cortisol, omdat je dagelijkse ritme rond middernacht het laagste punt bereikt, terwijl je slaapt (meer hierover hieronder), volgens een in 2015 gepubliceerde review in Sleep Science .
Hoewel cortisol een natuurlijk voorkomend hormoon is dat je nodig hebt om gezond te blijven, kan teveel cortisol een negatief effect op het lichaam hebben. Over het algemeen aangeduid als het "stresshormoon", wordt cortisol vaak vrijgegeven wanneer uw lichaam zich overdreven gestrest of bedreigd voelt, volgens de Society for Endocrinology.
Consequent hoge niveaus van cortisol in het lichaam kunnen volgens de Mayo Clinic leiden tot gezondheidsproblemen, waaronder angst, depressie, spijsverteringsproblemen, slaapproblemen en gewichtstoename. Chronische blootstelling aan cortisol kan zelfs in de loop van de tijd worden geassocieerd met obesitas, volgens een studie uit februari 2017 gepubliceerd in Obesity .
Cortisol en oefening
Onze hersenen en lichamen zijn sterk ontwikkeld, maar reageren nog steeds op stress, net zoals in de dagen van de holbewoners. Met andere woorden, je lichaam kan niet zeggen of je wegloopt van een roofdier of deelneemt aan een HIIT-klasse - het begrijpt gewoon stress. Oefening kan dus eigenlijk een afgifte in cortisol veroorzaken, volgens de Universiteit van New Mexico.
Je lichaam activeert cortisol in verhouding tot de intensiteit van de training, wat indirect kan leiden tot gewichtstoename, volgens de Universiteit van New Mexico. Het proces is echter een beetje ingewikkeld. Bij langdurige cardio komt cortisol vrij om de carbo-voorraden van uw lichaam te bewaren voor energie. In plaats daarvan gebruikt je lichaam vetzuren en aminozuren als brandstof, waardoor het moeilijk is voor glucose om je spieren binnen te dringen, wat leidt tot spierkatabolisme of afbraak.
Het metabolisme van je lichaam (het proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt) wordt grotendeels bepaald door genetica, maar ook de lichaamsverhoudingen van vet en spieren, volgens Harvard Health Publishing. Naarmate spieren meer calorieën verbranden dan vet, hoe hoger je spiermassa, hoe meer calorieën je elke dag verbrandt. Lange periodes van cardio kunnen dus indirect leiden tot spierverlies en dus gewichtsverlies belemmeren.
Helaas wordt de wetenschap nog lastiger. Training-geïnduceerde afgifte van cortisol (glucocorticoïde cortisol) is niet hetzelfde als cortisol veroorzaakt door chronische stress, volgens een studie van januari 2017 gepubliceerd in Frontiers in Neuroendocrinology . Oefeninggerelateerde cortisol veroorzaakt een afgifte in dopamine, een chemische stof die je een goed gevoel geeft (waardoor stress wordt verminderd), wat alleen door stress veroorzaakte cortisol niet is.
Oefening zorgt er ook voor dat je hersenen endorfines produceren, dat zijn chemische stoffen die fungeren als natuurlijke pijnstillers, volgens de Angst en Depressie Vereniging van Amerika. Endorfines verbeteren je algehele hersenfunctie en - bingo - helpen ook stress te verminderen. Bottom line: stop niet met sporten!
Andere manieren om stressniveaus natuurlijk te verlagen
Het verlagen van uw stressniveau is een manier om uw cortisol te verlagen. Als het gaat om het breken van stress (en het opbouwen van spieren en het verliezen van gewicht), is voldoende slaap een belangrijke speler, volgens het American Institute of Stress. Het introduceren van kalmerende methoden voor het slapengaan kan je rust verbeteren. In plaats van tijd op je telefoon of tablet door te brengen voordat je naar bed gaat, beperk je je schermtijd en probeer je een dagboek of meditatie te volgen.
Je kunt ook stress verminderen door een gezond dieet te eten en ongezonde gewoonten te vermijden, volgens de Mayo Clinic. Vul uw maaltijden met voedzame, hele voedingsmiddelen en veel fruit en groenten. Verminder uw inname van cafeïne en verlaag uw suikerachtige voedselconsumptie, vooral dicht bij het slapengaan.
