Of je nu houdt van avocado's gesneden met eieren op toast of in een guacamole dip, de gezondheidsvoordelen van dit voedzame voedsel zijn moeilijk te verslaan. Avocado's zijn gezond en bieden bijna bijna 20 verschillende vitamines en mineralen, naast fytonutriënten en een overvloed aan voedingsvezels. Hoewel avocado's veel vet bevatten, bevatten ze enkelvoudig onverzadigd vet, wat je risico op chronische ziekten kan helpen verminderen.
Tip
Het enige nadeel van het eten van avocado's is misschien het hoge caloriegehalte - 322 per fruit. Als u probeert uw gewicht te verminderen, kunt u overwegen uw inname te matigen, maar vergeet niet de gezondheidsvoordelen en veel voedingsvoordelen die avocado's te bieden hebben.
Wat zijn avocado's?
Avocado's zijn een donkergroene tot paarszwarte peervormige vrucht met een ruwe schil. Onder de dikke huid is een grote put omringd door een boterachtige pulp die romig van textuur is. Afkomstig uit Zuid-Mexico en Colombia ongeveer 7.000 jaar geleden, 80 variëteiten van avocado's groeien nu in Californië, met de Hass-avocado de meest voorkomende.
Koolhydraat- en vezelgehalte
Een hele avocado, met een gewicht van 201 gram, bevat 17 gram koolhydraten. Dat is 6 procent van uw aanbevolen dagelijkse waarde (DV). Koolhydraten worden door uw lichaam gebruikt voor energie om uw hersenen, hart, zenuwstelsel en spieren van brandstof te voorzien.
De aanbeveling uit de voedingsrichtlijnen is dat volwassen mannen dagelijks 28 tot 33, 6 gram vezels consumeren en vrouwen, 22, 4 tot 28 gram, afhankelijk van de leeftijd. Avocado's zijn een uitstekende bron van zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels van in totaal 14 gram in elke avocado.
Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2016 vergeleek het vezelgehalte van meer dan 30 groenten en fruit. Onderzoekers ontdekten dat avocado's uitblinken als voedselbron met grote hoeveelheden van beide oplosbare vezels - 2, 1 gewichtsprocent - en onoplosbare vezels - 2, 7 gewichtsprocent. Bevindingen geven ook aan dat avocado in vergelijking met andere vezelbronnen een lager gehalte aan fytaten en oxalaten bevat. Fytaten en oxalaten worden vaak anti-voedingsstoffen genoemd omdat ze de opname van calcium, ijzer en andere mineralen remmen.
Vezels bieden bulk dat bijdraagt aan de gezondheid van uw spijsvertering door constipatie of diarree te helpen voorkomen. Volgens diëtisten in Canada helpt vezels bovendien om je bloedglucose, bloeddruk en cholesterol onder controle te houden.
Een goede bron van eiwitten
Voor een optimale gezondheid beveelt de voedingsrichtlijn aan dat 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Met 4 gram eiwit is avocado een goede bron en heeft het een van de hoogste hoeveelheden fruit.
Avocado bevat enkele van elk van de 9 essentiële aminozuren die nodig zijn voor het eiwitopbouwproces. Eiwit vormt de structurele en functionele componenten van uw cellen en is noodzakelijk voor uw energie, spieren, zenuwstelsel en de gezondheid van uw huid, haar en nagels.
Vet en vetzuren
Avocado's bevatten veel vet, met 29 gram per avocado of ongeveer de helft van je DV in één fruit. Dieetrichtlijnen beveelt aan dat uw dagelijkse inname van vet tussen 20 en 35 procent van uw calorieën moet zijn. Vetten zijn nodig om uw lichaam te helpen de in vet oplosbare vitamines A, E en K in avocado's op te nemen. Bovendien levert vet energie en helpt het uw lichaam bij vele basische metabole functies.
Een deel van het vet in avocado's is verzadigd vet, gemiddeld 4, 3 gram. De USDA heeft een bovengrens voor de inname van verzadigd vet ingesteld op minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. De American Heart Association beveelt echter een ondergrens van 5 tot 6 procent aan calorieën aan, wat ongeveer 13 gram vet per dag is, vooral als u een hartaandoening heeft.
Het goede nieuws is dat van de 29 gram totaal vet in een avocado er 20 onverzadigd zijn. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn gezonde vetten die kunnen helpen bij het reguleren en handhaven van het cholesterolgehalte en het verlagen van uw risico op hart- en vaatziekten en beroertes.
: Wat zijn de functies van vet in het dieet?
Vitamine E voor je hersenen
Enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten de antioxidant vitamine E. Een avocado levert 14 procent van je DV voor vitamine E, wat belangrijk is voor je immuunfunctie. Bovendien hebben tal van onderzoeken de associatie van vitamine E met neurodegeneratie onderzocht.
Een dergelijke studie, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2014, toonde aan dat vitamine E de cognitieve prestaties kan verbeteren vanwege zijn vermogen om te beschermen tegen vrije radicalen. De review benadrukt het belang van vitamine E om een gezonde hersenfunctie te ondersteunen en suggereert dat vitamine E kan helpen om de ziekte van Alzheimer en gerelateerde degeneratieve achteruitgang te vertragen.
Andere gunstige vitamines
Avocado biedt een goede bron van veel B-vitamines, vooral:
-
Niacine voor je spieren, zenuwen en hartfunctie, 22 procent DV
-
Pantotheenzuur voor de synthese van eiwitten, koolhydraten en vet, 28 procent DV
-
Vitamine B6 voor hersenfunctie, 26 procent DV
-
Kleinere hoeveelheden riboflavine en thiamine
Avocado is goed voor je ogen en levert 293 internationale eenheden vitamine A, waaronder luteïne en zeaxanthine. Luteïne en zeaxanthine hebben volgens de American Optometric Association aangetoond het risico op chronische oogziekten, waaronder AMD en staar, te verminderen. Avocado bevat ook 34 procent DV voor de antioxidant vitamine C om uw immuunsysteem goed te laten functioneren. Bovendien is de 42 microgram vitamine K in een avocado, of 53 procent DV, nodig voor de stolling van uw bloed.
: Hoeveel vitamine C kan het lichaam absorberen?
Hoog kaliumgehalte
Kalium is een heilzame elektrolyt die essentieel is voor je spieren, inclusief je hart en vele andere lichaamsprocessen. Een avocado levert 975 milligram, veel meer dan een banaan. Avocado levert ook 19 procent van uw DV voor koper, wat belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen en ijzerabsorptie. Andere mineralen gevonden in avocado zijn: magnesium, met 15 procent DV; mangaan, met 14 procent DV; en fosfor, ijzer en zink.
: Wat is het doel van kalium in het menselijk lichaam?
