Voordat u aan een 90-dagen fitnessprogramma begint, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat het programma uw fitnessniveau en gezondheid aanvult.
Ga de uitdaging aan
Hoewel 90 dagen misschien heel lang lijken, is het eigenlijk een realistisch tijdsbestek om binnen te werken om echte veranderingen in je lichaamsbouw te zien.
In plaats van "snel fit" -schema's die beweren dat je lichaam over 10 dagen strandklaar is, geeft een 90-daagse trainingsuitdaging je de tijd om je aan te passen aan nieuwe fysieke eisen, je voortgang te meten en hopelijk genoeg aangemoedigd te worden om fysiek te blijven actief, zelfs nadat de 90 dagen voorbij zijn.
Actief blijven zou een verandering van levensstijl moeten zijn die veel verder gaat dan een trainingsplan van 90 dagen.
90-daagse trainingscomponenten
Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen moet een goed afgerond trainingsplan cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitstraining omvatten. Probeer elke week minimaal 150 tot 300 minuten matig-intensieve cardio-oefeningen op te nemen om calorieën te verbranden, vet bij te snijden en de bloedsomloop en ademhalingsfunctie te verbeteren.
Voeg twee of drie dagen krachttraining toe gericht op al uw belangrijke spiergroepen om kracht te krijgen, de metabole werking te verbeteren, de balans en kernkracht te verbeteren.
Neem twee flexibiliteitstrainingssessies van 20 tot 30 minuten op, waarbij u werkt aan het strekken van de belangrijkste spiergroepen, het opbouwen van stabiliteit en het verbeteren van de gewrichtsmobiliteit. Gun uzelf een vrije dag per week voor rust en herstel. Als je het leuk vindt om actief te blijven, zelfs op je rustdag, plan dan zachte activiteiten zoals wandelen, yoga, tai chi of zwemmen.
Bouw je eigen plan
Het bepalen van uw fitnessdoelen kan u meer duidelijkheid geven over hoe u uw eigen 90-daagse trainingsplan kunt samenstellen. Als gewichtsverlies uw uiteindelijke doel is, moet u zich concentreren op het bouwen van een cardio-intensief fitnessplan dat de verbranding van calorieën benadrukt.
Het toevoegen van intensieve intervaltraining aan uw cardiosessies drie tot vijf dagen per week kan u ook helpen om de intensiteit van uw trainingen te verhogen en meer calorieën te verbranden in een kortere periode, zegt Harvard Health Publishing.
Om grotere spieren op te bouwen, scheef je plan meer naar krachttraining. Besteed bijvoorbeeld dag één aan armen en rug, dag twee aan buikspieren en borst en dag drie aan benen, heupen en billen. De resterende drie dagen richten zich op cardio die ook spieren opbouwt, zoals zwemmen, traplopen, berglopen, circuittraining of plyometrie.
Commerciële 90-daagse plannen
Programma's zoals Insanity en Rushfit komen iets binnen het tijdsbestek van 90 dagen, maar je kunt de programma's vanaf het begin opnieuw opstarten om een volledige 90 dagen te krijgen. Probeer voor een zachter trainingsschema een gratis hardloop- of yoga-uitdaging van 90 dagen.
