Of u nu twee of twintig kilo wilt afvallen, gewichtsverlies kan voor iedereen een uitdagende en soms frustrerende strijd zijn. Maar door duurzame doelen te stellen en een realistisch perspectief te houden, kunt u uiteindelijk gewichtsverlies op de lange termijn bereiken.
Buzzy-dieet of lichaamsvliegingen (zoals het verliezen van twee pond per dag) kan aantrekkelijk lijken, maar kan ongezond zijn en je kunt je ontmoedigd voelen. In plaats daarvan, maak je klaar voor succes door een cardio- en krachttrainingsroutine te maken die je kunt blijven volgen voor de lange termijn. In combinatie met een voedzaam dieet, kunnen deze samengestelde oefeningen u helpen uw doelen te bereiken.
Enkele oefeningen om gewichtsverlies te bevorderen
Oefening is uiterst belangrijk bij het bevorderen van gewichtsverlies en het handhaven van een gezonde levensstijl. Hoewel je misschien op zoek bent naar snelle resultaten, helpt het creëren van een duurzaam oefenplan om gewichtsverlies op de lange termijn te bevorderen, waardoor je het op de lange termijn kunt afhouden.
Als het gaat om cardio, streef dan naar 150 minuten matige intensiteitsoefening of 75 minuten krachtige aerobe activiteit elke week, beveelt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) aan. Gematigde intensiteitsoefeningen kunnen licht joggen of wandelen omvatten, terwijl krachtigere activiteiten het rennen of traplopen omvatten. Overweeg welke opties het meest geschikt zijn voor uw huidige vaardigheden en beschikbare tijd.
Vul uw cardio aan met minimaal twee dagen krachttraining per week - waarbij alle belangrijke spiergroepen worden geprioriteerd - beveelt HHS aan. Samengestelde bewegingen - of oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken - zijn geweldige oefeningen om op te nemen, omdat ze het hele lichaam omvatten en een hogere calorieverbranding veroorzaken, volgens de American Council on Exercise (ACE). Overweeg om deze samengestelde bewegingen in uw krachtroutine op te nemen om gewichtsverlies te bevorderen.
Dumbbell Thrusters
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand, handpalmen naar elkaar toe.
- Laat je heupen in een squat zakken en houd je borst en schouders naar achteren. Druk vervolgens op je hielen en keer de beweging terug naar staan.
- Druk de halters boven je hoofd en houd de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Renegade Rijen
- Begin in een hoge plankpositie, waarbij je lichaam in een rechte lijn van top tot teen blijft. Vermijd wandelen of zinken van je heupen. Plaats je handpalmen direct onder de schouders.
- Houd halters in je handen of leg ze op de grond naast je handpalmen.
- Voer een push-up uit en laat je lichaam in één uniforme beweging zakken.
- Bovenaan de push-up druk je je voeten in de grond en trek je de rechter halter naar je borst, terwijl je je heupen recht houden en je elleboog dicht bij je ribben. Plaats de halter en hand naar beneden en herhaal aan de linkerkant. Ga dan terug naar de push-up en herhaal.
- Voer zoveel herhalingen uit met een goede vorm gedurende 45 tot 60 seconden, twee tot drie rondes.
Keer achteruit om te balanceren met Biceps Curls
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, houd halters aan je zij, handpalmen naar het lichaam gericht.
- Stap terug met de rechtervoet en laat de heupen zakken in een uitval. Houd uw gewicht in het linkerbeen.
- Breng de rechtervoet naar voren en ga weer staan, maar laat de rechtervoet de grond niet raken.
- Voer een biceps curl uit met beide armen voordat je met je rechterbeen terug in een andere longe stapt.
- Voltooi zes tot acht herhalingen op één been voordat u naar de andere kant overschakelt.
- Voer deze oefening uit voor twee tot drie sets.
Onthoud: Dieet is ook belangrijk
Door een slim trainingsplan te combineren met een veilig dieetplan, kun je afvallen - en er af blijven. Dit proces omvat het bepalen van het beste calorietekort (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt) voor uw lichaam en prioriteit geven aan voedzaam geheel voedsel.
Gezien het feit dat er 3.500 calorieën in een pond zijn, kunt u veilig 500 tot 1.000 calorieën per dag uit uw dieet snijden, volgens de Mayo Clinic. Calorietekorten variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van de langetermijndoelen, uitgangspunten en levensstijl. Als u 800 calorieën verliest uit uw dagelijkse inname maar u de hele dag ongemakkelijk voelt, kunt u overwegen om uw tekort in plaats daarvan op te nemen tot 500 calorieën per dag. Onthoud: iedereen is anders en u dient een arts te raadplegen voordat u een nieuw dieet of trainingsschema volgt.
