Net zoals iedereen om verschillende redenen begint te trainen, zal ieders tijdlijn voor het zien van gewenste resultaten enigszins verschillen op basis van individuele doelen en andere factoren. Als u elke dag minstens 30 minuten traint, kunt u binnen enkele weken fysieke veranderingen verwachten. Na verloop van tijd zullen de resultaten van de oefening nog meer uitgesproken zijn.
Tip
Met minstens 30 minuten sporten per dag, zult u enkele voordelen opmerken binnen de eerste paar weken na het sporten.
Oefening elke dag voor voordelen
Wanneer je elke dag gedurende 30 minuten of meer begint te sporten, zul je een aantal voordelen vrij snel opmerken. Binnen twee weken na het starten van uw trainingen, merkt u mogelijk een toename van energie en meer gemak bij het voltooien van taken zoals een trap oplopen.
Na een maand of twee 30 minuten sporten per dag, kunt u meer zelfvertrouwen, een boost in uw humeur, een betere slaap en verbeterde spiertonus en cardiovasculaire gezondheid hebben. Je hebt misschien wat vet verloren en kleding past misschien beter. Binnen drie of vier maanden ziet u een verbeterde spierdefinitie en tonus. Na een volledig jaar van constante inspanning, hebt u misschien een of meer van uw doelen bereikt (meer daarover volgende) - en misschien bent u klaar om uw zinnen nog hoger te leggen.
Definieer uw doelen
Voordat je zeven dagen per week gaat trainen, moet je weten waarom je het doet. Gewichtsverlies, toning, spierontwikkeling, verbeterd uithoudingsvermogen of verbeterde algemene gezondheid zijn slechts enkele mogelijke doelen.
Stel vanaf daar realistische verwachtingen over hoe lang het u zal kosten om die doelen te bereiken. De tijdlijn zal variëren op basis van de resultaten die u wenst. Als u bijvoorbeeld gewoon een minder zittende levensstijl wilt leiden, kan 30 minuten sporten per dag voldoende zijn. Als je het uithoudingsvermogen wilt verbeteren, zodat je kunt trainen voor een marathon, zijn je doelen anders dan iemand die spiermassa wil winnen voor een verbeterde lichaamsbouw.
Naast het stellen van de juiste verwachtingen, is het belangrijk om een trainingsprogramma rond uw doelen te ontwerpen. Als je bijvoorbeeld een 5K-race wilt lopen, kun je incrementele dagelijkse en wekelijkse doelen stellen die je van lopen naar rennen brengen. Als uw fitnessdoelen meer gebaseerd zijn op gewichtsverlies of spieropbouw, wilt u misschien workouts opzetten die zowel cardio-activiteit als gewichtstraining combineren.
Trainen voor gewichtsverlies
Je dagelijkse calorie-inname bepaalt of je wilt afvallen, aankomen of op gewicht blijven. Als algemene regel voor gewichtsverlies, moet u meer calorieën verbranden dan u inneemt - bekend als het creëren van een calorietekort. Eerst moet je weten hoe je erachter kunt komen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt:
Bereken uw basale metabolisme (BMR) of het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, gewoon door te bestaan. Het varieert op basis van uw geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. De standaard Harris-Benedict-formules zijn:
- Voor mannen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaren) + 5
- Voor vrouwen: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6, 25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161
Bereken dagelijkse caloriebehoeften
Om uw totale dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, vermenigvuldigt u uw BMR met uw individuele activiteitsfactor, die een puntwaarde krijgt op basis van de frequentie en intensiteit van activiteit. Als je erg actief bent en minstens 30 minuten per dag traint, zou je je BMR met 1.725 vermenigvuldigen.
U kunt dat aantal vervolgens afstemmen op uw doelen - als uw doel bijvoorbeeld gewichtsverlies is, moet u minder calorieën innemen dan uw basiscalorieën.
Merk op dat je volgens Mayo Clinic ongeveer 3.500 calorieën moet verbranden om 1 pond vet te verliezen, en je kunt dit bereiken door middel van cardio- en gewichtstraining. Als u een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën creëert door een combinatie van caloriereductie en verhoogde lichamelijke activiteit, betekent dit dat u ongeveer 1 tot 2 pond per week kunt verliezen.
Trainen om spieren te bouwen
Als je doel spiermassa aan je lichaam toevoegt of je algehele lichaamsbouw verbetert, varieert het tijdsbestek op basis van factoren zoals je geslacht en de intensiteit van je training. Krachttraining kan een combinatie van lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups en lunges, oefeningen met weerstandsbanden en oefeningen met gewichten en gewichtsmachines omvatten.
Sommige mensen trainen vijf of zes dagen per week met gewichten en concentreren zich op een bepaald lichaamsdeel op elk van die dagen, zoals been-, arm- of rugspieren. Het voordeel van deze strategie is dat u voldoende rust kunt geven tussen trainingssessies - ongeveer 48 tot 72 uur is ideaal om spieren een kans te geven om te herstellen en te groeien. Anderen trainen liever alle belangrijke spiergroepen in de loop van drie of vier dagen, met een dag of twee rust tussen de sessies door.
Overwegingen bij spiertraining
Houd twee belangrijke punten in gedachten wanneer u beslist welke strategie voor krachttraining het beste voor u werkt:
- Intensiteit is belangrijk. Om spiergroei te stimuleren, moet u een mechanische en metabole overbelasting faciliteren die microscopische spierscheuren veroorzaakt. Naarmate het lichaam deze tranen herstelt, wordt de spier groter en sterker. Een gebruikelijke strategie is om vier tot vijf sets van een oefening uit te voeren, met ongeveer acht tot 12 herhalingen per set. Verhoog geleidelijk het gewicht op elke set en laat een paar minuten rust tussen de sets.
- Overdrijf het niet. Hoewel je de spieren zo sterk wilt belasten dat ze afbreken om te groeien, wil je jezelf niet verwonden. Als je pijn in je rug of gewrichten voelt, val dan af naar een lichter gewicht naarmate je sterker wordt. Zorg ook voor voldoende slaap om ervoor te zorgen dat spieren tijd hebben om zichzelf te herstellen en te groeien. Hoe harder en langer je traint, des te meer slaap je nodig hebt.
Boost wateropname
Als je 30 minuten per dag, zeven dagen per week aan het sporten bent, is het belangrijker dan ooit om aandacht te schenken aan je voeding en waterinname. Water helpt je lichaamstemperatuur te reguleren, smeert gewrichten, spoelt bacteriën weg en transporteert voedingsstoffen door je lichaam.
Je moet ongeveer een ons water drinken voor elke 2, 2 kilo gewicht. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, moet u dagelijks minstens 75 ons water drinken. Terwijl u traint en zweet, verliest u water en moet daarom uw inname nog meer stimuleren, om op optimale hydratatieniveaus te blijven.
Pas uw dieet aan
Wat het dieet betreft, hebt u een juiste balans van macronutriënten en micronutriënten nodig. Macronutriënten zijn de koolhydraten, vetten en eiwitten die nodig zijn voor een goede lichaamsfunctie, en micronutriënten zijn de essentiële vitamines en mineralen. Uw individuele voedingsbehoeften zijn opnieuw afhankelijk van uw persoonlijke fitnessdoelen.
De algemene richtlijn, volgens Tiffani Bachus, RDN, is om 45 tot 65 procent van je dieet te consumeren uit koolhydraten, 10 tot 35 procent uit eiwitten en 20 tot 35 procent uit vet. Pas deze cijfers aan op basis van uw trainingsroutine. U hebt bijvoorbeeld een hogere verhouding koolhydraten voor energie nodig als u duurtraining uitvoert. Het belangrijkste is de focus op magere eiwitten, complexe koolhydraten, een reeks kleurrijke groenten en plantaardige vetten.
