Een muffin top en een grote buik hebben niet alleen invloed op je kledingkeuze. Dit vet is gevaarlijk voor je gezondheid en schadelijk voor je uiterlijk. Alle situps ter wereld zullen je tailleomtrek niet verkleinen of je van een muffin-top ontdoen. Alleen een uitgebreid trainingsplan en een verstandig, caloriearm dieet kunnen u helpen dit gebied af te slanken. Deze strategieën kosten tijd, maar maken het waarschijnlijker dat u blijvende resultaten krijgt. Weet dat het krimpen van de buikomtrek van je buik gemakkelijker kan zijn dan het laatste beetje knijpbaar vet op je buik in te korten.
Het vet dat je muffinbovenkant en buik vormt
Je buik bestaat uit zowel visceraal vet als onderhuids vet. Visceraal vet geeft je een brede tailleband en wordt beschouwd als een gezondheidsrisico als je breder meet dan 40 centimeter als een man of 35 centimeter als een vrouw. Visceraal vet ligt diep in je buik en omringt je interne organen en duwt je buik naar buiten. Het is metabolisch actief, dus het maakt verbindingen vrij die lichamelijke ontstekingen verhogen en verhoogt uw risico op chronische ziekten, waaronder sommige vormen van kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Onderhuids vet is het overgrote deel van het vet dat je op je lichaam aantreft. Het is het vet dat precies onder de huid ligt en zorgt voor de knijpbare inch - of meer - die een muffin-top uiterlijk creëert. Omdat het meer metabolisch actief is, reageert visceraal vet sneller dan onderhuids vet op pogingen om het te verliezen. Onderhuids vet is notoir koppig, dus je kunt merken dat de omtrek van je buik relatief snel vermindert, maar je muffinbovenkant of knijpbaar vet op je buikspieren blijft langer hangen.
Een calorietekort om gewicht te verliezen
Je verliest visceraal en onderhuids buikvet met dezelfde strategie: eet minder en beweeg meer. Een pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als u een week lang dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën aanmaakt, verliest u gedurende die zeven dagen 1 of 2 kilo. Voor de meeste mensen zorgt simpelweg minder eten om het tekort te creëren voor een te lage calorie-inname. Je wilt niet minder dan 1200 dagelijkse calorieën innemen als je een vrouw bent of 1800 calorieën als je een man bent, omdat het meestal uit voedingsoogpunt tekortschiet en niet houdbaar is. Zo'n lage inname resulteert vaak ook in een verlies van waardevolle calorieverbrandende spiermassa.
Maak in plaats daarvan een tekort met behulp van een combinatie van dieet en lichaamsbeweging. Plan bijvoorbeeld om 250 extra calorieën te trainen en 250 calorieën bij te snijden van uw maaltijden per dag. Dit komt neer op een tekort van 500 calorieën per dag, waardoor elke week een pond wordt verloren. Misschien wilt u uw buik sneller afslanken, maar snel gewichtsverlies zal waarschijnlijk worden teruggewonnen. Quick-fix-methoden gebruiken ook ongezonde, ondeugdelijke strategieën voor gewichtsverlies die het verlies van veel spieren en water veroorzaken, in plaats van echt vet.
Gericht op buikvet
Meestal is het niet realistisch om een specifiek deel van uw lichaam te richten op vetverlies. Je lichaam mobiliseert vet uit je hele lichaam voor verlies wanneer je een calorietekort ervaart, niet alleen op de plek waar je wilt. Buikverruimend visceraal vet is echter iets anders. Je lichaam ziet visceraal vet niet als een opslagdepot, maar als een gezondheidsrisico en reageert relatief snel op inspanningen om het te verminderen. Sommige van het eerste vet dat je verliest als je fysiek actiever wordt, is visceraal vet.
Onderhuids vet is echter niet zo gemakkelijk te verliezen. Je vindt het op je heupen, dijen, bovenarmen en, natuurlijk, je muffin top. Het produceert meer moleculen die gunstig zijn, en je lichaam gebruikt het als een bewaker tegen uithongering, zelfs als dat geen echte moderne zorg is. Omdat ongeveer 90 procent van je lichaamsvet onderhuids is, heeft het veel winkels om uit te trekken als je gewicht verliest. Meestal verminder je vet evenredig - een beetje van je dijen, een beetje van je borst. Je muffin top is misschien wel een van de laatste plekken om vast te houden, zelfs als je aanzienlijk slanker wordt.
Een eetstrategie voor vetverlies
Door de dagelijkse calorie-inname in te korten tussen de 1.200 en 1.800, kunnen de meeste mensen afvallen. Hoeveel u precies nodig heeft, hangt af van uw maat, doel van het gewichtsverlies, activiteitenniveau, geslacht en leeftijd. Raadpleeg een diëtist om uw ideale inname voor gewichtsverlies te bepalen.
Zodra u uw calorie-inname kent, plant u een menu met hele voedingsmiddelen. Groenten, fruit en magere eiwitten, zoals kip met wit vlees, vis en magere biefstuk, moeten in uw dieet zijn opgenomen. Beperk romige slasaus, volle zuivelproducten en rijke sauzen. Kies voor azijn, citroensap, olijfolie, kruiden en specerijen als alternatieve manieren om smaak op te peppen.
Gematigde porties volle granen, in plaats van verfijnde zoals witbrood of witte rijst, ronden uw maaltijden af. Volle granen moedigen de ontwikkeling van buikvet niet aan, zoals geraffineerde granen, bleek uit een studie gepubliceerd in een 2010 nummer van het Journal of the American College of Nutrition.
Bewerkte snacks kunnen handig zijn, maar ze bevatten meestal veel suiker en geraffineerde granen. Kies in plaats van chips, witte crackers en granenrepen vers fruit, magere yoghurt of noten als gezondere optie om gewichtsverlies te ondersteunen.
Een dieet op basis van deze voedingsmiddelen zal in eerste instantie helpen om visceraal vet en onderhuids vet te verminderen.
Herzie uw drankinname
Frisdrank, chique koffie en energiedranken bevatten aanzienlijke calorieën waardoor je gemakkelijk je dagelijkse caloriedoel kunt overschrijden, dus je wordt extra zwaar. Dranken gezoet met suiker en maïsstroop met een hoog fructosegehalte dragen ook bij aan de ontwikkeling van visceraal vet en levervet, meldde een beoordeling gepubliceerd in een uitgave van 2013 van Diabetes Care. Door suikerhoudende dranken voel je je niet vol, dus eet je er calorieën naast.
Hoewel vruchtensap wat voedingswaarde heeft, is het gemakkelijk om grote porties te drinken en veel overtollige calorieën op te nemen. Sap mist ook de vezel van heel fruit, en vezel is wat uw spijsvertering vertraagt. Het houdt je langer vol en matigt de invloed die de suiker in de vrucht op je bloedsuiker heeft. Drink meestal water of ongezoete thee in plaats van calorierijke dranken..
Krachttraining om je buik te versterken
Tijdschriftadvertenties en fitnessgadgets beloven dat hun oefeningen je muffin-top zullen uitroeien. Oefening kan geen vet smelten of verbranden vanuit een specifiek gebied; het kan alleen de spieren daar versterken en laten groeien, onder het vet. Een uitgebreid trainingsprogramma dat je hele lichaam helpt de hoeveelheid spiermassa op je lichaam te vergroten en cardiovasculaire training die overtollige calorieën verbrandt, helpen je om visceraal en onderhuids vet kwijt te raken.
Krachttraining minstens twee keer per week en gericht op alle belangrijke spiergroepen - de heupen, dijen, armen, schouders, rug en borst, evenals de buikspieren. Multijoint-oefeningen zoals squats, lunges, pulls en presses werken meerdere spieren tegelijk om uw sessie te versnellen. Ga voor acht tot 12 herhalingen van elke oefening die je kiest, en gebruik een gewicht dat zwaar aanvoelt bij de laatste paar inspanningen. Begin met slechts één set, maar werk in de loop van de tijd tot twee of drie.
Verbrand calorieën om af te vallen
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt wekelijks minimaal 150 minuten aan matige intensiteit aan om een goede gezondheid te bevorderen. Meer cardio-oefening is nodig voor gewichtsverlies - minstens 250 minuten per week, zegt het American College of Sports Medicine. Een stevige wandeling, wateraerobics, dansfitness of rustig fietsen tellen allemaal mee voor dit doel.
Maak twee of drie van je wekelijkse cardiosessies uit intensieve intervaltraining om het verlies van visceraal en onderhuids vet te versnellen. Dit type oefening, waarbij korte periodes van intensief werk worden afgewisseld met gelijke periodes van minder intensief werk, verbetert de conditie terwijl het de insulineresistentie verlaagt en betere vetoxidatie of verbranding veroorzaakt, meldde een beoordeling gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Een voorbeeld van een HIIT-sessie bestaat uit een warming-up van vijf minuten en vervolgens vijf minuten sprinten afwisselend met vijf minuten lopen, vijf keer. Sluit af met een korte cool-down.
Voeg op elk moment van de dag ook kleine bewegingen toe. Loop of fiets naar je werk, doe huishoudelijke taken, loop door de telefoon en selecteer de trap boven de lift. Hoewel deze bewegingen gering lijken, tellen de calorieën die ze gebruiken op en verhogen ze je totale dagelijkse calorieverbruik om je buik te verbranden.
