Populaire diëten veranderen voortdurend en het is niet ongebruikelijk dat twee diëten zich direct tegen elkaar verzetten. Vetarme en koolhydraatarme diëten zijn in de loop der jaren enorm populair geweest zonder duidelijke favorieten. Als u besluit om een koolhydraatarm dieet te proberen, kunt u het voor u laten werken, maar u moet de bijwerkingen kennen.
Hoe laag moet je gaan?
Koolhydraatarm is een zeer algemene term die gewoon betekent dat je minder eet dan je dagelijkse aanbevolen waarde van koolhydraten, die ongeveer 130 gram is, volgens een artikel van de Universiteit van Louisville. Een extreem koolhydraatarm dieet is 20 tot 50 gram koolhydraten.
Er is geen definitie van steen voor koolhydraatarme diëten, en sommige mensen geloven dat, zolang je minder dan 45 procent van je calorieën per dag uit koolhydraten consumeert, je een koolhydraatarm dieet eet. Populaire vormen van koolhydraatarm eten, zoals Atkins en het keto-dieet, zijn meestal minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
Hoe koolhydraten te verlagen
Om uw koolhydraatinname te verlagen, helpt het om bij te houden wat u gedurende de dag eet. Gebruik een app voor het volgen van voedsel zoals MyPlate om te zien hoeveel gram koolhydraten u op een normale dag eet. Begin dan langzaam te bezuinigen.
De meeste mensen halen grote bronnen van koolhydraten uit hun dieet, zoals pasta, haver, rijst en aardappelen. Wanneer u deze bronnen van koolhydraten verwijdert, zou u een grote daling van uw dagelijkse inname van koolhydraten moeten opmerken. Suikerhoudende granen, desserts en frisdrank zijn ook grote bronnen van koolhydraten.
Terwijl je je koolhydraten verlaagt, moet je meer vet en eiwitten eten om je calorie-inname te compenseren. Gewoonlijk zijn vlees en zeevruchten de beste bronnen van vet en eiwitten. Koolhydraatarme diëten zijn gemakkelijker voor vleeseters, maar moeilijker voor vegetariërs, omdat de meeste groenten en fruit koolhydraten bevatten.
Aanpassen aan een koolhydraatarm dieet
Zodra je je dieet in balans hebt en je favoriete koolhydraatarme, vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen ontdekt, zal je lichaam zich aanpassen aan je nieuwe koolhydraatarme levensstijl. In het begin merk je misschien een daling van de energie. Dat komt omdat je lichaam eraan gewend is om na elke maaltijd suiker door je bloedbaan te laten stromen.
De meeste organen, spierweefsel en je hersenen werken regelmatig op koolhydraten, dus je lichaam moet terugkeren naar het gebruik van vet voor energie. Dit proces wordt ketose genoemd, omdat je lichaam ketonlichamen produceert die hetzelfde werk kunnen doen als glucose, maar eigenlijk zijn gemaakt van vet, volgens een artikel van Harvard Health.
Low Carb voor gewichtsverlies
Dat betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat je meer vet verbrandt op een koolhydraatarm dieet. Vet verbranden betekent gewoon dat het je favoriete brandstofbron is. Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, toonde zelfs aan dat proefpersonen die koolhydraatarme diëten aten niet meer afvallen dan mensen die vetarme diëten aten.
De sleutel tot dit onderzoek is dat elke groep dezelfde hoeveelheid calorieën at. Dat is het belangrijkste als het gaat om afvallen. De macronutriënten die je eet zijn secundair.
Koolhydraatarme diëten verminderen honger
Maar het blijft dat mensen koolhydraatarme diëten blijven eten omdat ze de honger verminderen en ervoor zorgen dat je minder snel te veel eet. Een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, toonde aan dat het eten van een koolhydraatarm dieet uw honger vermindert, waardoor uw calorieën op natuurlijke wijze worden verlaagd en u afvallen.
Voordelen voor diabetici
Diabetici profiteren ook van koolhydraatarme diëten. Bij diabetes type 1 en type 2 kan uw lichaam problemen hebben met het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Als uw lichaam de bloedsuikerspiegel niet op natuurlijke wijze kan verlagen, moet u mogelijk medicijnen gebruiken zoals injecteerbare insuline of metformine.
Lage koolhydraten verlagen bloedglucose
Hoewel het geen vervanging is voor het nemen van medicijnen, kan het eten van een koolhydraatarm dieet natuurlijk je bloedsuikerspiegel verlagen. Wanneer je koolhydraten eet, splitst je spijsvertering het op in eenvoudige suiker, ook wel glucose genoemd. Vervolgens wordt het in uw bloedbaan gestuurd waar uw spieren, lever of andere organen het gebruiken. Je kunt het ook omzetten in vet.
Insuline geeft uw lichaam het signaal om de bloedsuikerspiegel te verwijderen en op te slaan. Mensen met diabetes maken ofwel onvoldoende insuline aan of ze kunnen de insuline die ze maken niet gebruiken, daarom moeten ze misschien medicijnen nemen. Het eten van een koolhydraatarm dieet voorkomt dat de bloedsuikerspiegel te hoog wordt, waardoor insuline minder belangrijk wordt.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in Nutrition, toonde aan dat koolhydraatarme diëten de bloedglucose verlaagden, zelfs als de proefpersonen niet afvallen. Ze ontdekten ook dat sommige mensen hun diabetesmedicatie konden verminderen en zelfs stoppen. Dit is ongelooflijk handig omdat sommige medicijnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken.
Koolhydraatarme diëten zijn niet inherent gevaarlijk, maar er zijn bijwerkingen. Atleten merken mogelijk een verminderde prestatie. Sommige cardiovasculaire risico's, zoals hoog cholesterol, kunnen toenemen als u koolhydraatarm eet.
Let op uw cholesterolwaarden
Hoewel het eten van meer vet- en eiwitrijk voedsel je een vol gevoel geeft en je helpt calorieën te verminderen, kan het je LDL-cholesterol verhogen. Vooral dierlijke producten, vooral vlees en zuivelproducten, verhogen uw cholesterolspiegel waarschijnlijk. Een onderzoek uit 2016 van het British Journal of Nutrition toont aan dat koolhydraatarme diëten het cholesterolgehalte kunnen verhogen, zelfs als je gewicht verliest.
Er zijn twee soorten cholesterol: HDL en LDL. HDL-cholesterol wordt als gezond beschouwd en u wilt er eigenlijk meer van in uw lichaam. LDL wordt als slecht beschouwd en als u meer dan 130 milligram per deciliter hebt, wordt het beschouwd als een risicofactor voor hartaandoeningen, volgens een artikel van Medline Plus.
Als u met een koolhydraatarm dieet begint en wilt weten hoe dit uw cholesterolgehalte beïnvloedt, kunt u naar uw arts gaan voor een bloedtest om uw LDL-waarden te controleren.
Spijsverteringsproblemen om op te letten
Je spijsvertering eet misschien niet de hele tijd graag veel vet en veel eiwitten. Koolhydraatarme diëten helpen bij gewichtsverlies omdat ze je een vol gevoel geven, maar het extra werk dat je spijsvertering moet doen, kan zijn tol eisen. Omdat vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen moeilijker te verteren zijn, kunnen koolhydraatarme diëten maagpijn veroorzaken.
Een gids voor het ketogeen dieet voor kinderartsen, gepubliceerd in Healio, schetst enkele van de gevaren van het keto-dieet. Ketogeen dieet is zeer vetrijk, matig in eiwitten en zeer arm aan koolhydraten. Om een keto-dieet te eten, zou je slechts ongeveer 5 procent van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten moeten hebben, volgens een artikel van de Cleveland Clinic.
Hoe hoger je vetinname is ten opzichte van eiwitten, hoe groter de kans dat je spijsverteringsproblemen ervaart, volgens het artikel van Healio. Sommige mensen ervaren zelfs buikpijn en moeten overgeven van de hoge hoeveelheid vet, hoewel dit geen veel voorkomende bijwerking van het dieet is.
Er is ook een risico op constipatie omdat het keto-dieet vezelarm is. Vezel is een vorm van koolhydraten die je lichaam niet gemakkelijk kan verteren. Fruit, groenten en haver bevatten allemaal veel vezels, maar ze bevatten ook koolhydraten, dus je kunt ze misschien niet eten en je aan het keto-dieet houden.
Hoger risico op nierstenen
Nierstenen zijn ook een zorg voor vetrijke diëten. Het risico voor nierstenen op het ketodieet ligt tussen 2 en 6 procent, maar kan oplopen tot 25 procent na zes jaar op het dieet, volgens het artikel van Healio.
Nierstenen kunnen ongelooflijk pijnlijk zijn. Het zijn kleine verzamelingen mineralen en zouten en als ze afbreken en langs uw urineleider zweven, kunnen ze de urinestroom in de blaas blokkeren.
Ontbrekende vitamines en mineralen
Door koolhydraten te verwijderen, laat je hele groepen voedsel achter. Je verliest voedsel zoals volle granen of haver en verbruikt slechts een beperkte hoeveelheid fruit en groenten. Wanneer u dergelijke voedselgroepen uitsnijdt, is het moeilijker om alle vitamines en mineralen in uw dieet te krijgen.
Het artikel van Healio wijst erop dat, als je niet voldoende vitamine D en calcium eet, je skelet kan lijden. Dat is de reden waarom sommige groeiachterstanden zijn gemeld bij kinderen op het keto-dieet. Voor volwassenen kan dit het risico op osteoporose verhogen.
Lage koolhydraten kunnen de prestaties schaden
Het laden van koolhydraten is een beruchte precompetitiestrategie voor atleten. De dag voor een groot race- of sportevenement is het niet ongebruikelijk om een atleet een bord pasta, rijst of aardappelen te zien ronddwalen. Koolhydraten zijn de aangewezen bron van brandstof voor je spieren, vooral voor korte burst-activiteiten. Je lichaam kan spier opgeslagen glycogeen sneller in energie omzetten dan vet kan omzetten.
Wanneer u uw koolhydraatinname verlaagt, moeten uw spieren meer afhankelijk zijn van vet dan opgeslagen glucose. Dit kan de prestaties schaden, volgens een 2015-studie gepubliceerd in Sports Medicine. De studie keek naar afstandslopers die meededen aan een evenement dat maximaal drie uur duurde. De onderzoekers ontdekten dat ze na drie uur nog steeds voornamelijk op koolhydraten reden.
De onderzoekers ontdekten ook dat de hoeveelheid koolhydraten die de atleten hadden opgeslagen een grote factor was in hun prestaties. Terwijl de atleten geen koolhydraten meer hadden, leken ze een muur te raken en de prestaties daalden langzaam.
Het eten van een koolhydraatarm of keto-dieet kan je prestaties schaden, vooral wanneer je voor het eerst met het dieet begint. Naarmate je lichaam gewend raakt aan het opslaan van vet in plaats van glucose voor energie, kunnen je prestaties normaliseren. Het is echter niet ongewoon om weken of maanden verminderde prestaties te ervaren voordat je terugkaatst, volgens een artikel van de National Strength and Conditioning Association.
Hersenfunctie zonder koolhydraten
Je hersenen werken op glucose als je koolhydraten in je dieet hebt. Als je dat niet doet, produceert je lichaam ketonlichamen die je hersenen kunnen gebruiken als brandstof. Wanneer u echter overschakelt naar een koolhydraatarm dieet en uw bloedsuikerspiegel daalt, bent u mogelijk niet zo scherp als normaal.
Je geheugen en humeur zijn misschien niet de beste indicatoren voor je gezondheid terwijl je minder koolhydraten gebruikt. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op je energieniveau en humeur voor de dag. Misschien heb je stress op je werk of heb je niet goed geslapen. Dat kan scheve energieniveaus en hoe je je voelt.
Een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in The FASEB Journal toont aan dat een ketogeen dieet je reactievermogen kan verhogen. Er is nog steeds onvoldoende bewijs over het onderwerp om te zeggen of koolhydraten pijn doen of je geheugen en probleemoplossende vaardigheden helpen, maar het is veilig om te zeggen dat er nog geen duidelijk verband bestaat.
