Een veganist haalt zijn eiwitten en vetten uit plantaardig voedsel in plaats van dierlijk voedsel. Veganisten eten geen vlees of zuivelproducten, waardoor een veganist zich onderscheidt van sommige andere vormen van vegetarisme. Als je vegan bent, kun je aan de voedingsbehoeften van je lichaam voor eiwitten en vet voldoen door je voedselinname te plannen met plantaardige bronnen die eiwitten en vetten bevatten.
vetten
Het eten van geen zuivel of eieren betekent dat je veganistische dieet cholesterolvrij is en weinig verzadigde of transvetten bevat, legt de Vegetarische Resource Groep uit. In plaats van vetten uit kaas of melkproducten te halen, haal je vet uit pindakaas, amandel- of cashew-boter, die ook goede bronnen van eiwitten zijn. Koop een commercieel product of maal je eigen verse noten tot een pasta, voeg indien nodig een beetje koolzaadolie toe. Avocado is een van de weinige vruchten met veel vet en is goed om af en toe te eten. Kokosolie is gezond om mee te koken en margarine bevat ook vet.
Granen voor eiwitten
Volgens de Vegetarische Vereniging bevatten de meeste voedingsmiddelen eiwitten. Hoewel het niet als een perfect eiwit als een ei wordt beschouwd, zijn granen een goede eiwitbron voor veganisten die geen eieren eten. De maatschappij beveelt aan een uitgebalanceerd dieet te eten om al je 46 tot 56 gram eiwitten per dag te krijgen, afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Havermout, tarwebrood en ongeraffineerde rijst bieden u een deel van uw eiwitbehoefte voor de dag. Serveer jezelf muesli voor het ontbijt, dat met 7, 7 gram eiwit voor ongeveer 2 oz. Het eiwitgehalte in een gekookt ei evenaart. Eet een paar stukjes brood of broodjes voor de lunch en neem bruine rijst bij je groenten tijdens het diner.
Bonen, Erwten, Linzen en Zaden
Bonen, erwten, linzen en zaden zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Volgens de Vegetarische Vereniging, 7 oz. van kikkererwten heeft 16, 0 gram eiwit. Eet kikkererwten in een salade of pureer ze tot een pasta voor hummus. Bereid bonen op verschillende manieren, van het bakken van bonen tot het eten van bonenburgers. Gebruik bonen en linzen in soepen. Linzen koken snel en zijn een handige manier om eiwitten te krijgen zonder te wachten tot gedroogde bonen weken. Neem zonnebloem- en pompoenpitten mee voor een gemakkelijke snack.
Sojaproducten
De tijdschriftschrijver van het Veg Family-tijdschrift, Chrisa Novelli, zegt dat tofu, sojamelk, sojameel en sojaolie allemaal gemaakt zijn van edamame of hele sojabonen. Soja is een veelzijdige groente en vormt als complete proteïne de basis van producten zoals sojaburgers, sojakaas, yoghurt en zelfs ijs, zegt Novelli. Een kopje sojamelk heeft ongeveer 7 gram eiwit, een half kopje tofu heeft ongeveer 10 gram eiwit en een derde van een kopje vleesloze gemalen soja heeft ook ongeveer 10 gram eiwit, zegt de Soy Foods Association of North America. Je kunt soja-ontbijt "worstjes" eten en 11 gram eiwit of een kop soja-yoghurt voor 6 gram eten.
