Een hernia kan uw trainingsroutine aanzienlijk verstoren, zelfs als het niet pijnlijk is. Raadpleeg uw arts voordat u doorgaat met een hernia. De complicaties die kunnen optreden, wegen ruimschoots op tegen de voordelen die u door de oefening krijgt.
Tip
Hardlopen met een hernia is misschien wel of niet OK, afhankelijk van de ernst van uw blessure en de intensiteit van uw trainingen. Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen met een hernia om mogelijk levensbedreigende complicaties te voorkomen.
Is het een Hernia?
Soms zijn deze verwondingen niet al te ernstig. U kunt alleen een bobbel opmerken tijdens activiteiten die de druk in uw buik verhogen - hoesten, springen of wanneer u in eerste instantie opstaat. Als uw hernia niet pijnlijk is, kan uw arts deze mogelijk controleren.
Als je zonder pijn kunt rennen, kun je misschien doorgaan met deze activiteit, met toestemming van je arts. De intensiteit van uw trainingen is echter belangrijk - zware inspanningen kunnen een hernia erger maken.
Hernia's hebben vaak chirurgische reparatie nodig. Een onbehandelde hernia achterlaten kan leiden tot wurging - uw darmen kunnen vast komen te zitten en de bloedstroom naar het weefsel afsnijden. Dit kan een levensbedreigende situatie zijn.
Volgens Mayo Clinic kunnen tekenen en symptomen van een verstikte hernia zijn:
- plotselinge, snel toenemende pijn
- koorts
- misselijkheid
- braken
- ingesloten gas
- constipatie
- huid donkerder (rood of paars)
Oefening en hardlopen met Hernia
Elke vorm van oefening die de druk op uw buikspieren verhoogt, kan een hernia erger maken. Op het eerste gezicht kan het moeilijk zijn om de verbinding te maken tussen hardlopen en je buikspieren. Deze spieren spelen echter een belangrijke rol bij het hardlopen.
Een kleine studie van 28 personen uit maart 2018, gepubliceerd door PLOS One, onderzocht de effecten van 12 weken Pilates-training - kernversterking - op 5K hardloopprestaties. De studie toonde activering van de buikspieren, met name de schuine, tijdens het hardlopen. Bovendien nam de kernspieractivatie toe naarmate de loopsnelheid toenam. Omdat rennen de contractie van de buikspieren verhoogt, kan rennen met een hernia mogelijk uw toestand verergeren.
Oefening kan nuttig zijn bij de behandeling van een hernia, vooral als deze klein is. Een case study gepubliceerd in februari 2012 door International Journal of Sports Physical Therapy beschrijft de succesvolle revalidatie van een professionele hockeyspeler die tijdens een wedstrijd een hernia opgelopen heeft. De behandeling vond plaats in drie fasen:
- Fase 1: Pijnbehandeling en inleidende oefeningen voor kernstabilisatie
- Fase 2: Progressieve stabilisatie- en versterkingsoefeningen
- Fase 3: functionele training en terugkeer naar het spel
Overweeg conservatieve behandeling
Als uw arts bepaalt dat uw hernia zonder chirurgie kan worden behandeld, overweeg dan fysiotherapie voor uw buikhernia. Een fysiotherapeut kan een individueel oefenprogramma voor buikversterking voorschrijven om verergering van uw symptomen te voorkomen. Oefeningen richten zich op kernversterking, zonder de beschadigde buikspieren te belasten.
Kernversterking voor een hernia begint met het leren samentrekken van de dwarse buikspieren - een buikspier die helpt uw lage rug en interne organen te ondersteunen, volgens ExRx.net. Eén die je deze beweging beheerst, de abdominale draw-in genoemd, neemt deze manoeuvre op in de andere kernversterkende oefeningen, beschreven door Princeton University Athletic Medicine. Voer elke oefening 10 keer uit en werk maximaal drie sets achter elkaar. Stop onmiddellijk als u pijn heeft.
Move 1: Abdominale Draw-In
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Leg je hand op je heupbeenderen en spreid je vingers over de spieren aan elke kant van je onderbuik.
- Span je buikspieren aan alsof je je navel "inhaalt" om hem dichter bij je ruggengraat te brengen. Adem tijdens deze beweging.
- Houd twee tot drie seconden vast en ontspan.
Move 2: Knee to Chest
- Voer een buikspieroefening uit.
- Til langzaam een voet van de grond en breng uw knie naar uw borst.
- Lager terug naar beneden en herhaal aan de andere kant.
Move 3: Heel Slide
- Voer een buikspieroefening uit.
- Schuif uw rechterhiel over de grond en strek uw knie.
- Schuif langzaam je hiel omhoog naar je bil.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 4: Double Knee to Chest
- Voer een buikspieroefening uit.
- Til beide voeten tegelijkertijd van de grond.
- Breng je knieën naar je borst en houd je lage rug tegen de grond gedrukt.
- Laat langzaam terug zakken.
Move 5: Bridge on Ball
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Plaats uw voeten op een stevige medicijnbal.
- Voer een buikspieroefening uit en houd dit tijdens de oefening.
- Duw naar beneden door je voeten en til je heupen van de grond, niet hoger dan drie centimeter.
- Houd twee tot drie seconden vast en laat dan weer zakken.
Als je heupen heen en weer schommelen of als je benen beginnen te wankelen, til je je heupen te hoog op.
Oefening na Hernia-operatie
Oefening na een hernia-operatie volgt een specifiek protocol, dat meestal wordt gecontroleerd door een arts of fysiotherapeut. Hersteltijd van kernspierletsel vereist meestal 12 weken voor volledige terugkeer naar sport of bewegingsactiviteiten. Volg de instructies van uw chirurg na hernia-reparatie om complicaties te voorkomen. Oefeningen, zoals die hieronder, worden meestal elke twee tot vier weken na hernia-reparatie uitgevoerd, zoals beschreven door Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Post-Op-fase (0-2 weken):
- 15 minuten wandelen, twee keer per dag
- zachte onderste extremiteit strekt zich uit
Tussenfase (2-4 weken):
- eenmaal per dag 30 minuten lopen
- stationair fietsen gedurende 15 minuten, voortschrijdend tot 30 minuten
- zwemmen in een rustig tempo (nadat de incisies zijn genezen)
- zachte kernversterking begint (abdominale aantrekking en progressies)
- step-ups
- bal squats
- evenwichtstraining (bal gooien op een oneffen ondergrond)
Versterkingsfase (week 4 tot 8):
- stationair fietsen (voortgangsweerstand en tijd)
- elliptische training
- zwemmen met hogere intensiteiten
- loop / jog-programma met progressie naar jogging (na 6 weken)
- progressieve kern en onderste extremiteit versterken
Geavanceerde versterking en behendigheidstraining (week 8 tot 10):
- intervaltraining met cardio-apparatuur
- voortgang joggen naar hardlopen (vermijd start / stops)
- zijdelingse shuffles
- springactiviteiten
- behendigheidsladder
Terug naar Sportactiviteiten (weken 10-12):
- sportspecifieke oefeningen
- rennen terwijl start / stop en richtingverandering zijn opgenomen
- sprinten
Ga terug naar recreatief hardlopen
Fase 1: werk, voordat u probeert te rennen, op een loopband met een snelheid van 4, 2 tot 5, 2 mijl per uur.
Hoewel hardlopen misschien geen intensieve oefening lijkt, zoals Cole aangeeft, bestaat een run van 1, 5 km uit 1500 voetvallen - 750 voet per voet. Wees geduldig en bouw langzaam je uithoudingsvermogen op om postoperatieve complicaties te voorkomen.
Fase 2: Voer een plyometrisch trainingsprogramma uit om uw lichaam klaar te maken voor hardloopactiviteiten met hoge impact. Rust 90 seconden tussen elke set en drie minuten tussen elke oefening.
- Spring op zijn plaats op 3 voetjes - 3 sets van 30 herhalingen
- Spring op twee voet vooruit / achteruit - 3 sets van 30 herhalingen
- Spring op twee voeten naast elkaar - 3 sets van 30 herhalingen
- Eenbenige hop op zijn plaats - 2 sets van 20 herhalingen aan elke kant
- Voorwaartse / achterwaartse hop op één been - 2 sets van 20 herhalingen aan elke kant
- Zij aan zij hop op één been - 2 sets van 20 herhalingen aan elke kant
- Enkele been brede sprong - 4 sets van 5 herhalingen aan elke kant
Fase 3: Begin met het loop / jog-gedeelte van dit programma zodra u fase 1 en 2 met succes hebt voltooid. U zou alle dagelijkse activiteiten zonder pijn moeten kunnen voltooien en uw buik kunnen aanraken zonder tederheid te ervaren.
Voortgang uw wandelen / joggen in 5 fasen. Blijf in elke fase totdat u de voorgeschreven activiteit zonder pijn kunt uitvoeren en de volgende dag geen pijn meer. Ren op een vlak, vergevingsgezind oppervlak - zoals een racebaan - terwijl je weer begint te rennen.
- Fase 1: loop 5 minuten, jog 1 minuut; herhaal 5 keer
- Fase 2: loop 4 minuten, jog 2 minuten; herhaal 5 keer
- Fase 3: loop 3 minuten, jog 3 minuten; herhaal 5 keer
- Fase 4: loop 2 minuten, jog 4 minuten; herhaal 5 keer
- Fase 5: jog om de andere dag, tot 30 opeenvolgende minuten joggen; begin met 5 minuten lopen om op te warmen en eindig met 5 minuten lopen om af te koelen aan het einde van je training
Fase 4: Voortgang van uw lopende programma op basis van uw persoonlijke doelen. Probeer acht weken om de andere dag te rennen. Naarmate uw hardloopfrequentie toeneemt, kunt u overwegen uw trainingen te verkorten om uw lichaam te helpen zich aan te passen. Neem rustdagen of crosstraining op uw niet-lopende dagen op.
Terwijl u aan uw loopsnelheid en algehele loopafstand werkt, moet u beide niet tegelijkertijd verhogen. Dit kan letsel veroorzaken. Volgens Cole moet je de intensiteit verhogen (hoe hard of snel je rent) voordat je de lengte van je runs verhoogt. Overweeg bij het verhogen van je intensiteit de lengte van je hardlopen te verminderen zodat je lichaam zich kan aanpassen.
Als uw doel is om uw hardloopafstand te vergroten, verhoogt u de totale hardloopkilometrage niet meer dan 10 procent per week om letsel te voorkomen.
