Als je voor het eerst gaat trainen, is het goed om een aantal doelen te hebben waarnaar je moet streven. Je wilt ook weten hoe je het doet ten opzichte van de algemene bevolking, vooral als je krachttraining doet. Weten waar je staat, kan je wat extra motivatie geven om harder te pushen of het kan je het vertrouwen geven dat je huidige routine werkt.
Verhoudingen gebruiken
Er zijn een paar problemen bij het vinden van een absoluut gemiddelde dat voor alle mannen geldt voor meerdere oefeningen. Mensen komen in alle verschillende maten, vormen en sterktes. Een methode om een standaard voor een oefening vast te stellen, is om een verhouding tussen kracht en lichaamsgewicht in te stellen.
Je kunt bijvoorbeeld zeggen dat de meeste mannen in staat moeten zijn hun lichaamsgewicht in te drukken. Deze methode bevoordeelt echter mensen die lichter zijn, omdat ze niet zoveel gewicht hoeven te gebruiken. In het voorbeeld van bankdrukken hoeft een man van 150 pond slechts 150 pond te drukken, terwijl een man van 300 pond 300 pond moet drukken.
Een goed voorbeeld van de verhoudingsmethode is afkomstig van het krachttraining- en conditie-specialist Dan John's boek getiteld Intervention. Hij suggereert dat de gemiddelde man met gewichtheffen in staat moet zijn om te bankdrukken en hun lichaamsgewicht te kraken, en deadlift 1, 5 keer hun lichaamsgewicht.
Absolute standaard
Je kunt ook één nummer instellen als standaard voor alle mannen, ongeacht het lichaamstype. Dit wordt een absolute standaard genoemd omdat het geen rekening houdt met elke andere factor die van kracht is. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat de standaard voor bankdrukken voor mannen 135 pond is voor één herhaling. Dit type standaard is echter erg kortzichtig omdat het geen rekening houdt met lichaamsmassa. Hoe hoger je lichaamsmassa, hoe sterker je in het algemeen bent.
De fysieke fitheidstestmethode van het leger is vergelijkbaar met de absolute methode. Ze vragen cadetten om een bepaald aantal push-ups en pull-ups uit te voeren, waarbij ze hun categorieën alleen op leeftijd delen. In de mariniers moeten alle mannen drie strikte pull-ups doen om de test te voltooien. In de Push-up test van het leger hebben verschillende leeftijdsgroepen verschillende doelen. 27- tot 31-jarige mannen moeten bijvoorbeeld 39 push-ups voltooien om te slagen voor de basisfitnessevaluatie, zoals aangegeven in de grafiek die is weergegeven op military.com.
Allometrische schaal
De beste manier om iemands prestaties op een krachtoefening te bepalen is met een methode die allometrische schaling wordt genoemd, volgens een onderzoek uit 2013 in het Journal of Athletic Enhancement. De onderzoekers vergeleken drie verschillende manieren om iemands voorspelde sterkte te bepalen: door het gebruik van absoluut, een verhouding lichaamsgewicht / sterkte en allometrische schaling. Ze ontdekten dat de meest nauwkeurige methode allometrische schaling was, omdat het niet alleen rekening houdt met iemands lichaamsgewicht, maar ook met hun vetvrije massa of spiermassa.
Omdat spiermassa de drijvende kracht achter kracht is, is het belangrijker om te meten dan het totale gewicht. Een 200-pond man met 10 procent lichaamsvet en een 200-pond man met 20 procent lichaamsvet hebben zeer verschillende hoeveelheden spiermassa, en daarom verschillende niveaus van kracht. Absolute kracht meet alleen de hoeveelheid gewicht die iemand kan tillen en het gebruik van een verhouding houdt geen rekening met de hoeveelheid spiermassa die een persoon heeft. Allometrische schalen houden echter rekening met al deze factoren, waardoor ze de meest nauwkeurige zijn.
Conclusie
Als je jezelf gaat vergelijken met andere mannen, zorg er dan voor dat mensen van verschillende grootte en hoeveelheden spiermassa verschillende krachtniveaus hebben. Als je jezelf echter een doel wilt geven om naar te streven, kun je militaire push-up- en pull-upstandaarden gebruiken, en eenvoudige kracht-lichaamsgewichtverhoudingen voor het bankdrukken, squat en deadlift.
