Hoewel lange vakantievakanties en pauzes van je dagelijkse routine zeker hun voordelen hebben, komen ze ook met het dubbele van de gevaren van gemiste trainingsroutines en ruime mogelijkheden voor verwennerij. Hier zijn enkele suggesties om in 30 minuten te trainen wanneer de sportschool niet beschikbaar is om u te helpen in vorm te blijven terwijl u onderweg bent.
Hoewel lange vakantievakanties en pauzes van je dagelijkse routine zeker hun voordelen hebben, komen ze ook met het dubbele van de gevaren van gemiste trainingsroutines en ruime mogelijkheden voor verwennerij. Hier zijn enkele suggesties om in 30 minuten te trainen wanneer de sportschool niet beschikbaar is om u te helpen in vorm te blijven terwijl u onderweg bent.
Krijg een stuk
Soms is een goede dosis stretch na een lange vlucht gewoon het kaartje om je lichaam weer in goede staat te krijgen. Rachel Reddish, een personal trainer in de Crunch-sportschool in de wijk Chelsea in New York, zegt dat ze een yogariem (of, als die niet beschikbaar is, een grote handdoek) om je hielen wikkelt om je hamstrings te strekken. Ze zegt dat een "deegroller, ingeblikt goed of grote fles water" ook kan worden gebruikt om kalveren, quads en andere spiergroepen te strekken. Dit is vergelijkbaar met het gebruik van een schuimroller om spieren uit te rollen.
Soms is een goede dosis stretch na een lange vlucht gewoon het kaartje om je lichaam weer in goede staat te krijgen. Rachel Reddish, een personal trainer in de Crunch-sportschool in de wijk Chelsea in New York, zegt dat ze een yogariem (of, als die niet beschikbaar is, een grote handdoek) om je hielen wikkelt om je hamstrings te strekken. Ze zegt dat een "deegroller, ingeblikt goed of grote fles water" ook kan worden gebruikt om kalveren, quads en andere spiergroepen te strekken. Dit is vergelijkbaar met het gebruik van een schuimroller om spieren uit te rollen.
Airport Power Walk
Zit je te wachten op het vliegveld? Ron Eustis, president van Fearless Fitness personal training in Los Angeles, zegt gebruik te maken van je downtime door je tennisschoenen en afspeellijst met motiverende melodieën te doorbreken voordat je een stevige power walk door de terminal maakt - zorg ervoor dat je andere passagiers respecteert en handdoek af in de badkamer voordat u instapt.
Zit je te wachten op het vliegveld? Ron Eustis, president van Fearless Fitness personal training in Los Angeles, zegt gebruik te maken van je downtime door je tennisschoenen en afspeellijst met motiverende melodieën te doorbreken voordat je een stevige power walk door de terminal maakt - zorg ervoor dat je andere passagiers respecteert en handdoek af in de badkamer voordat u instapt.
Neem de trap
Als je fit genoeg bent, ga je een stap verder dan power walking. Als je goed schoeisel hebt, moet je afzien van roltrappen en liften en kiezen voor een gezonde race de trappen van de luchthaven op, zegt Eustis. Traplopen is ook een goede manier om cardio te krijgen tijdens hotelbezoeken of wanneer je wat vrije tijd hebt in het huis van een familielid.
Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesAls je fit genoeg bent, ga je een stap verder dan power walking. Als je goed schoeisel hebt, moet je afzien van roltrappen en liften en kiezen voor een gezonde race de trappen van de luchthaven op, zegt Eustis. Traplopen is ook een goede manier om cardio te krijgen tijdens hotelbezoeken of wanneer je wat vrije tijd hebt in het huis van een familielid.
Doe wat circuits
Voor circuittraining onderweg, stelt Reddish voor om een van haar sportschoolroutines aan te passen: 15 herhalingen squats met een halter (of ander gewogen item), 16 herhalingen van omgekeerde lunges en biceps-krullen, 15 tot 20 herhalingen van push-ups weigeren (zet je voeten op een stoel of bank en je handpalmen op de vloer), 15 tot 20 herhalingen van lat pull-downs en 20 herhalingen van medicijnbal (of vergelijkbaar voorwerp) wendingen. Ze zegt om deze circuitroutine drie tot vier keer te doen zonder rust tussen sets, maar met rusttijden van twee tot drie minuten tussen elk circuit.
Credit: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesVoor circuittraining onderweg, stelt Reddish voor om een van haar sportschoolroutines aan te passen: 15 herhalingen squats met een halter (of ander gewogen item), 16 herhalingen van omgekeerde lunges en biceps-krullen, 15 tot 20 herhalingen van push-ups weigeren (zet je voeten op een stoel of bank en je handpalmen op de vloer), 15 tot 20 herhalingen van lat pull-downs en 20 herhalingen van medicijnbal (of vergelijkbaar voorwerp) wendingen. Ze zegt om deze circuitroutine drie tot vier keer te doen zonder rust tussen sets, maar met rusttijden van twee tot drie minuten tussen elk circuit.
Burpees op je pauze
Roodachtig suggereert dat je een paar burpees doet (ook wel up-downs en squat stoten genoemd) om je hartslag te verhogen. Ze zegt dat de sleutel is om "20 seconden te werken, dan 10 seconden te rusten" en stelt voor om vijf tot acht sets hiervan te doen. Ze zegt dat pushups en situps ook in deze routine kunnen worden opgenomen.
Credit: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesRoodachtig suggereert dat je een paar burpees doet (ook wel up-downs en squat stoten genoemd) om je hartslag te verhogen. Ze zegt dat de sleutel is om "20 seconden te werken, dan 10 seconden te rusten" en stelt voor om vijf tot acht sets hiervan te doen. Ze zegt dat pushups en situps ook in deze routine kunnen worden opgenomen.
De voordelen van Planking
De in Los Angeles gevestigde personal trainer Karrie King zegt dat verlengde oefeningen je lichaam zullen helpen zich aan te passen aan een vreemd bed en veranderingen in de tijdzone. Na vijf minuten strekken van je benen, armen en romp op de vloer, sta je voor biceps-krullen en armcirkels. Houd opeengestapelde handdoeken vast als gewichten voor de armcirkels. Volg met verschillende herhalingen van volledige pushups. Neem vervolgens een plankpositie aan met uw ellebogen naar achteren en uw romp langwerpig. Wissel afwisselend je benen in je lichaam alsof je aan het skiën bent (breng je knieën naar je borst vanuit een pushup-positie). Eindig met nog vijf minuten strekken.
Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesDe in Los Angeles gevestigde personal trainer Karrie King zegt dat verlengde oefeningen je lichaam zullen helpen zich aan te passen aan een vreemd bed en veranderingen in de tijdzone. Na vijf minuten strekken van je benen, armen en romp op de vloer, sta je voor biceps-krullen en armcirkels. Houd opeengestapelde handdoeken vast als gewichten voor de armcirkels. Volg met verschillende herhalingen van volledige pushups. Neem dan een plankpositie aan met je ellebogen naar achteren en je romp langwerpig. Wissel afwisselend je benen in je lichaam alsof je aan het skiën bent (breng je knieën naar je borst vanuit een pushup-positie). Eindig met nog vijf minuten strekken.
Geen apparatuur nodig
De hotelkamervriendelijke training van Eustis omvat een warming-up van vijf minuten op zijn plaats lopen, hoge knieën, butt kickers, armcirkels en schoudercirkels, elk gedurende 30 seconden met de routine tweemaal gedaan. Dit wordt gevolgd door een oefening in 10 stappen van brede pushups, squats, dips, front lunges, crunches, reguliere pushups, brede squats, burpees, back lunges en de "Superman" stretch. Elk van deze stappen moet 30 seconden duren met een pauze van 30 seconden vóór de volgende stap. Doe deze routine twee keer. Koel vervolgens af met vijf minuten stretch yogahoudingen.
Credit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesDe hotelkamervriendelijke training van Eustis omvat een warming-up van vijf minuten op zijn plaats lopen, hoge knieën, butt kickers, armcirkels en schoudercirkels, elk gedurende 30 seconden met de routine tweemaal gedaan. Dit wordt gevolgd door een oefening in 10 stappen van brede pushups, squats, dips, front lunges, crunches, reguliere pushups, brede squats, burpees, back lunges en de "Superman" stretch. Elk van deze stappen moet 30 seconden duren met een pauze van 30 seconden vóór de volgende stap. Doe deze routine twee keer. Koel vervolgens af met vijf minuten stretch yogahoudingen.
Versterk je kern
Je kunt je buikspieren om de andere dag trainen om ze strak en sterk te houden. Terwijl Eustis zegt dat het doen van "30 minuten rechte buikspieren (werk) te intens is", zegt hij dat er geweldige manieren zijn om je core tijdens een training van 30 minuten te trainen. Eustis zegt om de warming-ups, cool-downs en ritmes van de Rock Your Body-workout te gebruiken en "een reeks oefeningen voor je bilspieren en je kern" met "allerlei beenliften en situps" op te nemen.
Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesJe kunt je buikspieren om de andere dag trainen om ze strak en sterk te houden. Terwijl Eustis zegt dat het doen van "30 minuten rechte buikspieren (werk) te intens is", zegt hij dat er geweldige manieren zijn om je core tijdens een training van 30 minuten te trainen. Eustis zegt om de warming-ups, cool-downs en ritmes van de Rock Your Body-workout te gebruiken en "een reeks oefeningen voor je bilspieren en je kern" met "allerlei beenliften en situps" op te nemen.
