Spiervermoeidheid is een van de meest voorkomende klachten bij sporters en fitnessliefhebbers. Of je nu van fietsen, hardlopen of bodybuilding houdt, je weet hoe het voelt om pijnlijke, pijnlijke spieren en weinig energie te hebben. Van tekorten aan voedingsstoffen en onvoldoende rust tot overtraining, deze aandoening kan verschillende oorzaken hebben. Soms kan het wijzen op een ernstiger probleem dat medische aandacht vereist.
Tip
Spiervermoeidheid is vaak het gevolg van overtraining en slechte voeding. Luister naar je lichaam in de sportschool en eet voor je doelen. Zorg voor voldoende rust, zodat uw spieren kunnen herstellen van inspanning.
Wat is spiervermoeidheid?
Je spieren voelen sterk en energiek aan wanneer je begint met sporten. Na een paar sets treedt vermoeidheid op. Soms treedt het op na een dag of twee intensieve training. Je voelt je zwak en moe, je kunt nauwelijks bewegen en alles doet pijn.
Meestal gaat spiervermoeidheid gepaard met pijn en pijn. Deze aandoening kan worden gedefinieerd als een tijdelijke afname van spierkracht en kracht als gevolg van fysieke inspanning, volgens een beoordeling uit 2017 in het tijdschrift Experimental & Molecular Medicine. Het ontwikkelt zich meestal na langdurige of repetitieve oefeningen, zoals wanneer u dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar traint of uzelf te hard duwt in de sportschool.
: 12 training fouten die resultaten saboteren
Overtraining en langdurige training zijn echter niet de enige oorzaken van extreme vermoeidheid. Een slechte nachtrust, uitdroging, tekort aan voedingsstoffen en stress kunnen bijdragen aan dit probleem. Spiervermoeidheid kan ook een symptoom zijn van bepaalde aandoeningen, zoals fibromyalgie, de ziekte van Addison of depressie. Deze ziekten beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om optimaal te functioneren en te herstellen van training.
Tekenen en symptomen
Vermoeidheid is slechts een van de vele tekenen van spieruitputting. U kunt ook pijn en pijn, algehele zwakte, trillen, pijn of koude rillingen ervaren. Gelokaliseerde zwelling, verminderde prestaties en slecht herstel van training komen ook veel voor.
Symptomen variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van de oorzaak van spiervermoeidheid. Overtraining kan bijvoorbeeld leiden tot spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). Deze aandoening treedt ongeveer 24 tot 48 uur na het sporten op en veroorzaakt vermoeidheid, doffe spierpijn, ontsteking en krachtverlies. De pijn kan slopend zijn.
: 9 Verrassende redenen waarom je de hele tijd moe bent
Tenzij uw symptomen ernstig zijn, zou u zich binnen enkele dagen beter moeten gaan voelen. Schuimrollen, stretchen, massage en juiste rust kunnen spiervermoeidheid verlichten en de genezing versnellen. Als uw toestand verslechtert of niet verbetert binnen een week of zo, raadpleeg dan een arts.
Melkzuur en spiermetabolisme
Tot voor kort werd de opbouw van melkzuur beschuldigd van spierpijn en vermoeidheid. Het laatste onderzoek heeft deze mythe echter ontkracht. Wanneer je hard of met hoge intensiteit traint, begint je lichaam melkzuur te produceren voor brandstof.
De omzetting van glucose in melkzuur wordt anaërobe glycolyse of anaërobe glucose-afbraak genoemd en levert gedurende 30 seconden tot drie minuten energie van hoge intensiteit. Tijdens dit proces hopen lactaat- en waterstofionen zich op in spierweefsel, waardoor spiercontracties worden geremd. Als gevolg hiervan kunt u zich later pijnlijk en vermoeid voelen.
Volgens Science Nordic kunnen spierpijn en stijfheid voorkomen bij zowel hoge als lage concentraties melkzuur. Deze symptomen zijn het gevolg van een groot aantal fysiologische reacties geassocieerd met door inspanning geïnduceerd microtrauma. Melkzuur is dus niet de enige boosdoener. In feite is dit metabolische bijproduct een belangrijke bron van brandstof tijdens het sporten.
Overtraining en spieruitputting
Overtraining syndroom leidt vaak tot extreme vermoeidheid, volgens een beoordeling uit 2017 gepubliceerd in Sports Medicine. De hormonale veranderingen die in uw lichaam optreden wanneer u te hard of te lang traint, kunnen het herstelproces verstoren en uw prestaties beïnvloeden.
Als je lange uren in de sportschool doorbrengt, heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Op dit punt legt elke trainingssessie nog meer stress op uw spieren en gewrichten. U kunt prestatieplateaus ervaren, langzaam herstel na de training, algemene vermoeidheid, weinig energie, slechte slaap en zelfs depressie.
Een onderzoeksartikel uit 2016, gepubliceerd in het Open Access Journal of Sports Medicine, suggereert dat overtraining syndroom de immuunfunctie kan beïnvloeden en oxidatieve stressniveaus kan verhogen. Naast spiervermoeidheid kan het ook hoge bloeddruk, prikkelbaarheid, angst, verlies van motivatie, stemmingswisselingen, slechte mentale focus en gewichtsverlies veroorzaken. Onderzoekers wijzen erop dat eenvoudige preventieve maatregelen, zoals gehydrateerd blijven, een uitgebalanceerd dieet eten en een trainingslogboek bijhouden, kunnen helpen overtraining en de symptomen ervan te voorkomen.
Veroorzaakt DOMS spiervermoeidheid?
Een andere mogelijke oorzaak van spiervermoeidheid is DOMS, of spierpijn met vertraagde aanvang, die vaak optreedt na het uitvoeren van een training die u niet gewend bent, volgens een 2016-studie in The Journal of Physiological Sciences. Als u net bent begonnen met oefenen of nieuwe trainingen probeert, loopt u een groter risico om deze aandoening te ontwikkelen. Bewegingen waarbij excentrische spiercontracties betrokken zijn, hebben meer kans om DOMS te veroorzaken.
De symptomen variëren van spiervermoeidheid en pijn tot verminderde fysieke prestaties. DOMS is in feite een zeer milde vorm van rabdomyolyse, een levensbedreigende aandoening. Als je jezelf blijft pushen in de sportschool voordat de pijn is verdwenen, zul je je spieren verder beschadigen. Dit kan leiden tot volledige rabdomyolyse en de nierfunctie beïnvloeden.
Zoals u ziet, kan teveel beweging net zo erg zijn als helemaal geen oefening. Meer tijd doorbrengen in de sportschool garandeert geen snellere winst of betere prestaties. Integendeel, het kan je spieren vermoeid maken en je voortgang blokkeren. Elke trainingsroutine waaraan u niet gewend bent, kan DOMS veroorzaken, dus probeer de trainingsintensiteit, duur en frequentie geleidelijk te veranderen.
Pas op voor koolhydraatarme diëten
Er is een reden waarom eiwitrijke diëten en sportsupplementen zo populair zijn bij sporters. Een dieet rijk aan micronutriënten en macronutriënten kan het herstel versnellen en de fysieke prestaties verbeteren.
Volgens een artikel uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, kan het eten van koolhydraten na het sporten helpen vermoeidheid te voorkomen en de hersteltijd te verbeteren. Oefening, vooral trainingen met een hoge intensiteit, put de glycogeenvoorraden van de spieren uit, wat op zijn beurt vermoeidheid kan veroorzaken. Onderzoekers wijzen erop dat het innemen van 0, 8 tot 1, 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur na de training helpt glycogeenvoorraden aan te vullen en vermoeidheid af te weren.
Vers fruit, rijst, volle granen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben hun plaats in een uitgebalanceerd dieet. Na inname worden koolhydraten omgezet in glucose en gebruikt als brandstofbron of opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Als uw dieet weinig koolhydraten bevat, zullen uw glycogeengehaltes dalen. Dit kan leiden tot slecht herstel, verminderde fysieke prestaties en vermoeidheid.
: 16 Dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Vitamine- en mineraaltekorten
Wat je eet heeft een directe invloed op de spierfunctie en de algehele gezondheid. Bepaalde tekorten aan voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat u niet optimaal presteert. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Interventions in Aging, toonde aan dat voldoende vitamine D-inname kan helpen spiervermoeidheid te voorkomen en de trainingsprestaties te verbeteren. Onderzoekers hebben deze voedingsstof ook gekoppeld aan grotere spierkracht en kracht, verminderd risico op letsel en verbeterde botgezondheid.
Een andere voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij fysieke prestaties is magnesium. Dit mineraal reguleert spiercontractie en speelt een vitale rol in de energieproductie. Het activeert ook vitamine D, wat de gunstige effecten op de spierfunctie verder verbetert. Zoals Medical News Today opmerkt, kan magnesiumtekort vermoeidheid, zwakte en spierkrampen veroorzaken.
Zorg ervoor dat uw dieet rijk is aan calcium. Lage niveaus van deze voedingsstof zijn in verband gebracht met spierspasmen en krampen, vermoeidheid, gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen, pijn op de borst en andere symptomen. Op de lange termijn kan calciumgebrek het risico op botbreuken en osteoporose verhogen.
Hoe spiervermoeidheid te verlichten
Nu je weet wat spiervermoeidheid veroorzaakt, kun je je afvragen hoe je dit symptoom kunt voorkomen en verlichten. Van dieetveranderingen tot massage en voldoende rust, er zijn een paar dingen die u kunt doen bij het omgaan met pijnlijke, vermoeide spieren. Atleten nemen bijvoorbeeld vaak ijsbaden om sneller te herstellen van training en pijn te verminderen. Deze methode, ook bekend als onderdompeling in koud water, lijkt gunstig te zijn voor spierherstel.
Overweeg het gebruik van een schuimroller om je spieren te masseren en ze te helpen sneller te herstellen. Volgens een laboratoriumgecontroleerd onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Athletic Training, kan schuimrollen DOMS verminderen en spiervermoeidheid verlichten. Patiënten die deze techniek 20 minuten na het sporten gebruikten, rapporteerden minder spiergevoeligheid en pijn samen met verbeteringen in kracht en sprintsnelheid.
: Top 10 zetten om u te helpen herstellen van uw training
Therapeutische massage kan ook helpen. In 2018 publiceerde het tijdschrift Frontiers in Physiology een meta-analyse ter beoordeling van de effectiviteit van verschillende hersteltechnieken op ervaren vermoeidheid, DOMS, ontsteking en andere factoren die de fysieke prestaties beïnvloeden. Massage is effectiever gebleken bij het verminderen van spiervermoeidheid, pijn en ontsteking dan contrastwatertherapie, onderdompeling in koud water, cryostimulatie en andere methoden. Verrassend genoeg is uitrekken gebleken dat vertraagde spierpijn veroorzaakt en verergert.
Eet een gebalanceerd dieet
Voeding en lichaamsbeweging zijn even belangrijk. Sportsupplementen en hersteltechnieken kunnen helpen bij vermoeidheid, maar kunnen een uitgebalanceerd dieet niet vervangen. Eet veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, magnesium, calcium, vitamine D, antioxidanten en andere voedingsstoffen.
Magnesium komt bijvoorbeeld van nature voor in zowel dierlijk als plantaardig voedsel, waaronder spinazie, edamame, snijbiet, citrusvruchten, quinoa, tarwekiemen, haverzemelen, paranoten, pindakaas, zalm, makreel en tofu. Boerenkool, boerenkool, spinazie, vette vis en sojabonen zijn allemaal uitstekende bronnen van calcium, terwijl runderlever, zalm, tonijn, eidooiers en kaas grote hoeveelheden vitamine D bevatten.
: De 9 beste voedingsmiddelen voor na de training
Vul fruit, groenten, noten en zaden bij om uw inname van antioxidanten te stimuleren. Volgens antioxidanten in sportvoeding verhoogt oefening de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam, wat op zijn beurt bijdraagt aan spiervermoeidheid. Antioxidant-supplementen kunnen de trainingsprestaties verbeteren door oxidatieve stress op te ruimen. Je kunt deze voedingsstoffen in je dieet krijgen door bessen, citrusvruchten, kruisbloemige groenten, bladgroenten, wortelen, druiven en andere antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten.
Krijg meer slaap
De National Sleep Foundation stelt dat atleten die veel gesloten worden, meer energie en uithoudingsvermogen hebben, evenals snellere reactietijden. Een beoordeling in 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nature and Science of Sleep, bevestigt dat slaap en fysieke prestaties sterk met elkaar verbonden zijn en dat voldoende rust een van de meest effectieve herstelstrategieën voor atleten is.
Of u nu spiervermoeidheid wilt voorkomen, langer wilt sporten in de sportschool of beter wilt presteren in uw favoriete sport, slaap is een prioriteit. Handhaaf een normale routine voor het slapengaan en probeer ten minste acht uur slaap per nacht te krijgen. Surf niet op internet op uw smartphone of kijk tv voor het slapengaan. Elektronische apparaten zenden blauw licht uit dat het circadiane ritme van het lichaam beïnvloedt en de productie van melatonine remt.
: The Winning Sleep Habits of 7 Pro Athletes
Neem een warm bad of drink een kopje kruidenthee om 's nachts te ontspannen. Hoe harder je workout, hoe meer rust je nodig hebt. Zelfs het beste dieet of lichaamsbeweging kan een goede nachtrust niet vervangen.
