Je zou eten kunnen beschouwen als iets dat gewoon goed smaakt en je vult. Het is zelfs een complex afgiftesysteem voor vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft en die het grotendeels zelf niet kan maken.
Deze voedingsstoffen helpen uw lichaam taken uit te voeren die cruciaal zijn voor een optimale lichamelijke en geestelijke gezondheid. Als je niet genoeg van deze vitamines en mineralen binnenkrijgt, kan je lichaam niet goed functioneren. Dit heeft tal van gevolgen, zowel op korte als op lange termijn.
Tip
Als u niet voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, kan dit leiden tot een breed scala aan lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen.
Rollen van vitamines en mineralen
Hoewel je lichaam ze slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft, zijn vitamines en mineralen verantwoordelijk voor het uitvoeren van honderden levensondersteunende fysiologische functies, van het creëren van rode bloedcellen en DNA tot het verzenden van zenuwimpulsen en het initiëren van enzymatische reacties. Ze creëren de energie die u nodig hebt om uw dagelijkse activiteiten uit te voeren, geboorteafwijkingen te voorkomen en een gezonde huid, botten en haar te ondersteunen.
De 13 vitamines die je uit voedsel moet halen, zijn onderverdeeld in twee categorieën: in water oplosbaar en in vet oplosbaar. In water oplosbaar betekent dat je lichaam de vitamine niet opslaat; overtollige hoeveelheden worden uitgescheiden in lichaamsvloeistoffen en u moet uw bronnen elke dag aanvullen. In vet oplosbaar betekent dat uw lichaam overtollige hoeveelheden in uw vetweefsel opslaat; het is niet nodig om deze vitamines elke dag te eten, zolang je in het algemeen genoeg krijgt.
De Food and Drug Administration (FDA) meldt dat in water oplosbare vitamines en hun belangrijkste functies zijn:
- Vitamine C werkt als een antioxidant, creëert collageen en bindweefsel, ondersteunt de immuunfunctie en helpt de wondgenezing.
- Thiamine (B1) helpt de omzetting van voedsel in energie en ondersteunt de functie van het zenuwstelsel.
- Riboflavine (B2) zet voedsel om in energie, ondersteunt groei en ontwikkeling en helpt bij de vorming van rode bloedcellen.
- Niacine (B3) zet voedsel om in energie en helpt bij de productie van cholesterol, de spijsvertering en de functie van het zenuwstelsel.
- Vitamine B6 helpt het metabolisme van macronutriënten en de vorming van rode bloedcellen en ondersteunt het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
- Folaat (B9) voorkomt geboorteafwijkingen, helpt de stofwisseling en ondersteunt de vorming van rode bloedcellen.
- Vitamine B12 helpt het metabolisme en de vorming van rode bloedcellen; ondersteunt de functie van het zenuwstelsel.
- Pantotheenzuur (B5) helpt de vetstofwisseling en hormoonproductie en speelt een rol bij de werking van het zenuwstelsel en de productie van rode bloedcellen.
- Biotine (B7) is betrokken bij het metabolisme van macronutriënten en energieopslag.
De vetoplosbare vitamines zijn onder meer D, A, E en K:
- Vitamine D speelt een rol bij bloeddrukregulatie, botontwikkeling, calciumbalans in het bloed, hormoonproductie en immuun- en zenuwstelselfunctie.
- Vitamine A bevordert de groei en ontwikkeling en de vorming van rode bloedcellen, huid en botten; bevordert een gezond gezichtsvermogen, voortplanting en immuunfunctie.
- Vitamine E werkt als een antioxidant, vormt bloedvaten en ondersteunt de immuunfunctie.
- Vitamine K is verantwoordelijk voor het vormen van bloedstolsels en het opbouwen van sterke botten.
Veel mineralen bestaan in de natuur, maar slechts 15 zijn belangrijk voor de menselijke gezondheid. De twee soorten mineralen zijn belangrijke mineralen, die je in grotere hoeveelheden nodig hebt, en sporenmineralen, die je in kleine hoeveelheden nodig hebt.
Belangrijke mineralen zijn:
- Natrium is betrokken bij de pH-balans, bloedsuikerregulatie, vochtbalans, spiercontractie en zenuwstelselfunctie.
- Kalium speelt een rol bij de vorming van eiwitten, spiercontractie, hart- en zenuwstelselfunctie, vochtbalans, groei en ontwikkeling, koolhydraatmetabolisme en bloeddrukregulatie.
- Chloride reguleert de pH, helpt voedsel om te zetten in energie en ondersteunt de spijsvertering, vochtbalans en zenuwstelsel.
- Calcium is verantwoordelijk voor het vormen van sterke botten en tanden en helpt bloedvaten te samentrekken en te ontspannen. Het is ook belangrijk voor spiercontractie, zenuwstelselfunctie, bloedstolling en hormoonafscheiding.
- Fosfor ondersteunt de pH-balans en hormoonactivering, en ondersteunt botvorming en energieproductie en -opslag.
- Magnesium helpt de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en hartritme te reguleren; helpt bij energieproductie, bot- en eiwitvorming, spiercontractie en hormoonafscheiding; ondersteunt het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
Spoormineralen zijn onder meer:
- Koper is een antioxidant mineraal dat helpt bij de vorming van botten, collageen en bindweefsel. Het ondersteunt ook de functie van het zenuwstelsel, het ijzermetabolisme en de energieproductie.
- IJzer is betrokken bij de productie van energie, de vorming van rode bloedcellen, wondgenezing, reproductie en immuunfunctie.
- Zink ondersteunt groei en ontwikkeling, immuun- en zenuwstelselfunctie, eiwitvorming, wondgenezing en voortplanting. Het maakt ook smaak en geur mogelijk.
- Selenium werkt als een antioxidant en ondersteunt de immuunfunctie, reproductie en schildklierfunctie.
- Jodium is belangrijk voor groei en ontwikkeling, metabolisme, reproductie en schildklierhormoonproductie.
- Chroom helpt de insulinefunctie en het metabolisme van macronutriënten.
- Fluoride helpt botmineralisatie en botgroei.
- Mangaan is betrokken bij het metabolisme van macronutriënten, kraakbeen en botvorming en wondgenezing.
- Molybdeen ondersteunt de enzymproductie.
Vitamine en minerale tekort symptomen
Hoewel tekortkomingen in de meeste vitamines en mineralen zeldzaam zijn in de VS, zijn er volgens de FDA nog steeds zorgwekkende voedingsstoffen voor de meeste Amerikanen, waaronder vitamine D, calcium en kalium. De symptomen die u kunt ervaren wanneer u niet genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt, zijn direct gerelateerd aan de functie van elke voedingsstof. Bijvoorbeeld,
- Kaliumgebrek kan onregelmatige hartslag en spierkrampen veroorzaken.
- Vitamine D-tekort kan leiden tot botverlies, osteoporose en spierzwakte.
- Calciumgebrek verhoogt het risico op verzwakte botten en osteoporose.
- IJzergebrek leidt tot bloedarmoede, waarbij het lichaam niet genoeg rode bloedcellen kan produceren. Symptomen zijn vermoeidheid, bleekheid en snelle hartslag.
- Folaatgebrek bij zwangere vrouwen kan leiden tot neurale buisdefecten. Volgens de National Institutes of Health kan foliumzuurgebrek ook bijdragen aan kanker en depressie.
Het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University meldt dat Amerikanen ook tekort kunnen schieten aan vitamine A en C en magnesium, waarvan de bijwerkingen zijn:
- Vitamine A-tekort kan bloedarmoede en droge ogen veroorzaken.
- Vitamine C-tekort veroorzaakt bloedarmoede en scheurbuik, een aandoening die resulteert in vermoeidheid, tandvleesontsteking, huidverkleuring, tandverlies, gewrichtspijn en depressie.
- Magnesiumtekort veroorzaakt tremor, spierspasmen, verlies van eetlust en spierspasmen.
Mensen kunnen om een aantal redenen een tekort krijgen aan veel andere voedingsstoffen. Naast een slecht dieet, merkt de Mayo Clinic op dat andere oorzaken van tekortkomingen onderliggende medische aandoeningen, medicijnen, behandelingen voor kanker en andere aandoeningen, malabsorptiestoornissen, alcoholisme, beperkende diëten, roken en zwangerschap zijn.
Een tekort voorkomen
Mensen kunnen meestal het meeste of alles krijgen wat ze nodig hebben om een tekort aan vitamines en mineralen te voorkomen als ze een uitgebalanceerd dieet volgen. Sommige mensen zullen echter baat hebben bij suppletie. Veel mensen voorzien niet in hun dagelijkse behoefte aan vitamine D, wat niet in veel voedingsmiddelen voorkomt.
De huid kan vitamine D synthetiseren wanneer deze wordt blootgesteld aan UV-stralen van de zon, maar binnentafels en het gebruik van zonnebrandcrème beperken de hoeveelheid die mensen zelf kunnen produceren. Daarom zullen artsen soms supplementen aanbevelen.
Vegetariërs en veganisten lopen een hoger risico op een vitamine B12-tekort, omdat dierlijk voedsel de enige betrouwbare bronnen van de voedingsstof zijn. Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, kunnen worden geadviseerd om een foliumzuursupplement te nemen om voldoende bloedspiegels te waarborgen. Als u een tekort aan voedingsstoffen heeft of een gezondheidstoestand waardoor u een risico loopt op een tekort, kan uw arts supplementen van bepaalde voedingsstoffen aanbevelen.
Anders is het eten van een calorie-voldoende dieet inclusief alle voedselgroepen de beste manier om vitamine- en mineralengebrek te voorkomen. De FDA meldt dat dierlijk voedsel, zoals pluimvee, vis, eieren en zuivelproducten, overvloedige bronnen van calcium, ijzer, biotine, riboflavine, niacine, vitamine B12, vitamine D en vitamine A zijn. Volle granen zijn rijk aan de B-vitamines, en groenten en fruit bevatten vitamine C, E en K. Versterkte broden, ontbijtgranen, melk en sinaasappelsap zijn andere manieren om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
