Het is belangrijk voor tieners om dagelijks alle benodigde vitamines binnen te krijgen. Verschillende vitamines zijn echter bijzonder belangrijk voor groei, ontwikkeling en aanhoudende energieniveaus. Vul uw dieet met een verscheidenheid aan vitaminerijk voedsel om voldoende vitamines en andere voedingsstoffen te krijgen, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over voedingssupplementen.
Tip
Vitamine D voor gezonde botten
Hoewel je grootste groeispurt in de tweede helft van je tienerjaren waarschijnlijk voorbij is, ontwikkelt je skelet zich nog steeds. Vitamine D verbetert het vermogen van uw botten en tanden om calcium op te nemen, waardoor ze sterk en stevig zijn. Bovendien is vitamine D essentieel voor celgroei, wat vaak en snel gebeurt tijdens je tienerjaren. Je lichaam slaat een deel van deze in vet oplosbare vitamine op, hoewel je het nog steeds regelmatig nodig hebt.
Jongens en meisjes van vijftien tot en met 19 jaar hebben dagelijks 600 internationale eenheden - 15 microgram - vitamine D nodig. Met vitamine D verrijkte melk en yoghurt zijn een snelle manier om vitamine D in uw systeem te krijgen. Je krijgt zelfs vitamine D van verrijkte ontbijtgranen en sinaasappelsap. Tonijn, zalm, zwaardvis, sardines en eieren zijn alternatieve natuurlijke bronnen van deze vitamine.
Collageen-opbouwende vitamine C
Vitamine C is een andere essentiële voedingsstof voor normale groei. Botten en spieren worden samengehouden door pezen en ligamenten, die bestaan uit collageen, een zacht bindweefsel. Botten zelf hebben zelfs een kleine hoeveelheid collageen. Het bindweefsel laat wonden genezen en maakt ook een deel van uw huid uit. C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat het niet in je lichaam wordt opgeslagen.
Mannen tussen 15 en 19 jaar oud moeten dagelijks 75 milligram krijgen; vrouwtjes hebben 65 milligram nodig. Vitamine C is direct beschikbaar in producten en 100 procent sappen, dus je zou moeten krijgen wat je nodig hebt uit je dieet. Sinaasappels, grapefruits, kiwifruits, aardbeien, paprika, broccoli en tomaten zijn slechts enkele vitamine C-rijke voedingsmiddelen.
Foliumzuur essentieel voor celdeling
Naarmate cellen zich ontwikkelen, delen ze zich en vormen een genetische kern die aangeeft welk type cel ze zullen worden en voor welke taken ze verantwoordelijk zijn. Eén B-vitamine genaamd foliumzuur, ook bekend als folaat, helpt bij de celdeling en vormt het DNA en RNA dat in cellen wordt gevonden. Omdat deze stappen snel plaatsvinden terwijl je groeit, is het belangrijk om elke dag voldoende in water oplosbaar folaat in je dieet te hebben om deze cellulaire functies te ondersteunen.
Als u 15 tot 19 jaar oud bent, neem dan 400 microgram foliumzuur per dag. Versterkte ontbijtgranen en brood hebben meestal veel foliumzuur. Peulvruchten, bonen, rijst, spruitjes, sla, avocado's, spinazie en broccoli zijn andere bronnen van vitamine.
Vitaminen B12 en B6
In water oplosbare B12 en B6 zijn verantwoordelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en hemoglobine, een eiwit in uw bloed dat zuurstof transporteert. B12 en B6 zijn twee van de B-vitamines die ook cruciaal zijn voor het handhaven van uw energieniveau. Ze metaboliseren koolhydraten, vetten en eiwitten uit voedingsmiddelen en supplementen en geven je de duw die je nodig hebt om de les of je middagtaak door te komen.
Neem dagelijks 2, 4 microgram B12 - dit verandert niet op basis van geslacht. Tienerjongens tussen 15 en 19 jaar hebben 1, 3 milligram B6 nodig, terwijl meisjes van deze leeftijd 1, 2 milligram nodig hebben. Vlees, vis en gevogelte zitten vol met deze B-vitamines. Met uitzondering van verrijkte ontbijtgranen, komt B12 voornamelijk uit dierlijke bronnen, maar B6 komt voor in aardappelen, bananen, noten, verrijkte rijst en pompoen.
