Sla je touwtjespringen op in de categorie "spelen en spelen" of onder "één serieuze training"? Ergens tussen de dubbele Nederlandse games van afgelopen speelplaatsen en de intense opwarming van een bokser met touwtjespringen, leeft er een heerlijk middenveld waar je plezier kunt hebben en voldoende calorieën kunt verbranden. Met een springtouwtraining is het mogelijk om binnen een half uur tot een uur per dag af te vallen.
Tip
Je kunt je eigen springtouwtransformatie uitvoeren door een gezond, voedselrijk dieet in balans te brengen met 30 tot 60 minuten springtouw per dag. Maar voor een optimale gezondheid en resultaten, moet u ook andere oefeningen opnemen.
Springtouw voor gewichtsverlies
In de kern zou je plan voor gewichtsverlies kunnen neerkomen op 'minder eten, meer touwtjespringen'. Maar het is waarschijnlijk geen verrassing dat er iets meer te overwegen valt dan dat.
Als gewichtsverlies uw primaire doel is, dan moet u de juiste balans vinden tussen voeding en lichaamsbeweging om een calorietekort vast te stellen of meer calorieën te verbranden dan u inneemt. Het inschatten van calorieën die zijn verbrand tot gewichtsverlies is een ruwe wetenschap, maar, in het algemeen komt een calorietekort van ongeveer 3.500 overeen met een pond verloren vet.
Touwtjespringen is bedrieglijk moeilijk, gezien de relatief kleine bewegingen, dus het duurt niet erg lang om dat touw aan het werk te zetten en een indrukwekkend calorietekort op te bouwen. Overweeg enkele cijfers van Harvard Health Publishing:
Tip
Hier is nog iets om van touwtjespringen te houden: omdat je springtouw zo klein en licht is, is het een geweldig hulpmiddel om fit te blijven wanneer je reist.
Eet voor gezond gewicht
Springtouw en de voordelen ervan zijn misschien wel het meest opwindende onderdeel van dit plan voor gewichtsverlies, maar vergeet je dieet niet. Je hebt gezond, voedselrijk voedsel nodig om gezond te blijven en al dat touwspringen te voeden. Door de nadruk te leggen op veel fruit, groenten, volle granen en hoogwaardige eiwitten zoals vis, noten en zaden, kun je je sterk en energiek voelen en tegelijkertijd de inname van voedingsstoffen benadrukken boven de calorie-inname.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (DHHS) biedt een handige grafiek om u te helpen uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten op basis van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Een actieve 30-jarige vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 2.400 calorieën per dag nodig - maar dat aantal is om haar lichaamsgewicht te behouden, niet om af te vallen.
Het toevoegen van je springtouwtrainingen kan voldoende zijn om een calorietekort vast te stellen. U kunt echter een nog groter calorietekort creëren door uw calorie-inname iets te verlagen.
Nogmaals, het is een ruwe wetenschap om precies te schatten hoeveel calorieën je moet verbranden. Maar met de algemeen aanvaarde regel van 3500 calorieën per pond, die schat dat als je totale calorietekort 500 calorieën per dag is, je op koers bent om ongeveer een pond gewicht per week te verliezen. Als het 1.000 calorieën per dag is, ben je op weg om ongeveer twee pond per week te verliezen.
Tip
De National Institutes of Health merkt op dat vrouwen over het algemeen veilig kunnen afvallen met 1200 tot 1500 calorieën per dag, en mannen kunnen veilig gewicht verliezen met 1500 tot 1800 calorieën per dag.
Vrouwen mogen niet onder 1200 calorieën per dag gaan, noch mannen onder 1500 calorieën per dag (volgens sommige bronnen 1.800) zonder het advies en toezicht van een arts.
Cross-Training voor Gezondheid
Er is altijd een vangst, toch? In dit geval is de vangst dat, zelfs als springtouw je gelukkige plek is en je er heel goed in bent, als je slechts één ding herhaaldelijk doet gedurende 30 tot 60 minuten per dag, elke dag, je risico loopt op uiteindelijk letsel door overmatig gebruik. U kunt dat risico verminderen - en misschien zelfs uw gewichtsverlies versnellen door uw lichaam bloot te stellen aan nieuwe stimuli - door cross-training met verschillende trainingen.
Het goede nieuws hier is dat zodra je de dappere nieuwe wereld van cross-training betreedt - in feite verschillende dingen doen om te blijven bewegen tussen springtouwtrainingen - de wereld echt je oester is. U kunt alle fitnessapparaten in de sportschool gebruiken. Ga buiten wandelen, rennen of wandelen. Neem een lange duik als je dat wilt.
Maak een fietstocht of neem de groepsfitnessklasse waar je je over afvroeg. Je kunt je zelfs aanmelden voor uitdagende danslessen. Het idee is gewoon om je fysieke activiteit te vermengen en je lichaam te laten raden. Met deze aanpak herstelt u ook sneller tussen uw springtouwtrainingen.
Tip
Vergeet niet om ten minste één rustdag per week te verlaten om overtraining te voorkomen - houd rekening met die dag van (relatieve) rust bij het berekenen van uw calorie-inname en -uitgaven.
Variaties op Jumping Rope
Er is nog een ander ding om te overwegen: als je nu van touwtjespringen houdt, zul je het dan nog steeds geweldig vinden nadat je op de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten hebt gestopt? Een afslankprogramma is slechts zo goed als uw bereidheid om het op de lange termijn te behouden.
Naast het combineren van je springtouwtrainingen met andere oefeningen, ga je gang en introduceer je ook variaties op springtouw. Deze kunnen omvatten:
- De boxersprong (uw gewicht van de ene naar de andere kant verplaatsen om de stress bij elke sprong te verminderen)
- Hoge knieën
- Butt trapt
- crossovers
- Side schommels
- Springtouw jacks (afwisselend brede en smalle voeten)
- Dubbele unders
Als je op zoek bent naar een leuke manier om gemotiveerd te blijven en echt het meeste uit je springtouwtraining te halen, kun je zelfs lid worden van een springtouwteam. Deze teams kunnen trainen voor prestaties, competitie of beide, en ze kunnen een grote verscheidenheid aan trucs op enkele touwen of teamtouwen bevatten (denk aan dubbel nederlands met twee mensen die aan de touwen slingeren terwijl een andere springt).
Tip
Als het een gevoel van spelen is dat je inspireert om touw te springen voor gewichtsverlies, kun je ook genieten van deelname aan recreatieve sportcompetities zoals voetbal, frisbee, vlag / touchvoetbal, softbal of honkbal enzovoort. Op sommige locaties vind je zelfs volwassen kickball-competities.
