Rugoperaties kunnen uw emoties beïnvloeden. Als je moe bent van rusten en actief wilt worden, ben je misschien op zoek naar veilige kernoefeningen na een spinale fusie. Of misschien maakt u zich zorgen over het raken van de sportschool na maanden van pijn en herstel.
Hoe je je ook voelt, je moet weten dat je niet alleen bent. Volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke ervaart 80 procent van de volwassenen pijn in de onderrug in hun leven. Bovendien heeft minstens één op de vier volwassenen deze pijn de afgelopen drie maanden gehad. Hoewel niet al deze patiënten een operatie ondergaan om hun pijn te verhelpen, doen velen dat wel.
Waarschuwing
Voer geen enkele oefening uit totdat uw chirurg of arts heeft vastgesteld dat deze veilig is. Trainen voordat je klaar bent, kan je rug verder beschadigen.
Geduld is de sleutel na een operatie
Afhankelijk van het type operatie dat u heeft ondergaan, moet u mogelijk tot zes maanden na uw operatie wachten voordat u weer kunt beginnen met trainen. Zodra u en uw medische team zich op hun gemak voelen met het idee, kunt u weer gaan sporten. Als u het meeste uit uw operatie wilt halen, moet u uw rug versterken met veilige ab-oefeningen na spinale fusie.
Het belangrijkste is dat je babystappen neemt terwijl je weer aan het trainen bent. Of u nu wilt trainen na spinale fusie voor scoliose of terug wilt gaan naar een sport waar u van houdt na een blessure, het is belangrijk dat u tempo maakt. Zowel de American Academy of Orthopedic Surgeons als de American Council on Exercise raden aan om langzaam op deze manier te beginnen.
1. Eerste stappen: stabiliteit
Of u nu een atleet bent of amper aan sport gedaan vóór uw operatie, het is belangrijk om te beginnen met wat lichte mobiliteit en stabiliteitswerk. Probeer een paar eenvoudige maar noodzakelijke kernoefeningen na een spinale fusie. Als iets pijn doet, moet je jezelf langzaam uit de positie verplaatsen en rusten. Het is belangrijker om blessures te voorkomen dan zoveel herhalingen te krijgen als je kunt.
Move 1: Enkelpompen
- Ga plat op je rug liggen
- Beweeg je enkels zodat je tenen naar je toe wijzen
- Buig de enkels zodat de tenen van u af wijzen
Move 2: Heel Slides
- Ga plat op je rug liggen
- Buig een knie zodat de voetzool naar de grond gaat
- Trek de knie weer recht
- Herhaal dit aan de andere kant
Move 3: Hip bridges
- Ga plat op je rug liggen met je handen handpalmen op de grond naast je
- Plaats uw voetzolen plat op de grond op heupbreedte van elkaar
- Til je heupen in de lucht terwijl je schouderbladen en voeten op hun plaats blijven
- Houd deze positie ongeveer 20 of 30 seconden vast
- Laat langzaam los en leg weer plat neer
2. Volgende fase: versterken met beweging
Wanneer u zich op uw gemak voelt bij enkele van de stabiliteitsoefeningen, kunt u een paar versterkende kernoefeningen proberen voor na een spinale fusie.
Move 1: Stability Ball Pelvic Tilt
- Ga op een stabiliteitsbal zitten met gebogen knieën op 90 graden en voeten plat op de grond
- Plaats je handen op je heupen
- Trek je kernspieren lichtjes aan om je bekken naar voren te kantelen
- Stuur het bekken voorzichtig terug en creëer een subtiele boog in de onderrug
- Herhaal stap drie en vier gedurende een minuut
Move 2: Bird Dog
- Ga op handen en voeten met knieën onder je heupen en handen onder je schouders
- Strek uw linkervoet uit met de tenen naar beneden gericht
- Strek uw rechterarm uit met de handpalmen naar binnen gericht en de duim naar boven gericht
- Houd de pose enkele seconden vast, tenzij je pijn in de onderrug voelt
- Breng de linkerknie en rechter elleboog naar binnen om je bij je marine te ontmoeten
- Herhaal dit aan de andere kant
