Vegetarische gewichtstoename kan opzettelijk of onbedoeld zijn, maar het is mogelijk. U kunt afvallen, behouden of aankomen op een vleesloos dieet. De schommelingen in uw gewicht kunnen direct verband houden met uw dieet - verbruikte calorieën - of externe factoren.
Hoewel het woord 'vegetarisch' het gevoel oproept alleen maar groenten te eten, is dat verre van waar. Vegetarische en veganistische bodybuilders krijgen veel eiwitten en calorieën van enkele van de beste veganistische gewichtstoeners, zoals calorierijke notenboters.
1. Eten met een calorieoverschot
Er zijn veel factoren die kunnen leiden tot gewichtsverlies of gewichtstoename. In eenvoudige bewoordingen wordt gewichtstoename echter toegeschreven aan het consumeren van meer calorieën dan je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Dit betekent dat u mogelijk een calorieoverschot eet, wat resulteert in een verhoogd lichaamsgewicht.
Als vegetariër is het gemakkelijk om voedingsmiddelen te eten die gezond en gezond lijken. Aan vegetariërs wordt bijvoorbeeld vaak verteld om eiwitpoeder te consumeren om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. Eiwitpoeder is echter een van de beste veganistische gewichtstoename omdat te veel eiwit kan leiden tot gewichtstoename. Dit is goed nieuws voor mensen die spieren willen opbouwen, maar niet als je doel gewichtsverlies is.
Volgens Mayo Clinic verbruikt de gemiddelde Amerikaan twee keer de hoeveelheid eiwit die ze daadwerkelijk nodig hebben. Omdat het lichaam geen eiwitten opslaat voor later gebruik, leidt extra eiwitinname tot gewichtstoename. Dit is niet uniek voor alleen eiwitten - overtollige calorieën uit elke voedselbron worden als vet gewonnen.
Bereken uw calorie-inname op basis van uw doelen om de vegetarische gewichtstoename als gevolg van een verhoogd calorieverbruik tegen te gaan.
2. Dieetvet verhogen
Veel vegetarisch voedsel bevat van nature veel vet. Vegetariërs consumeren sommige dierlijke producten, waaronder zuivel en eieren. Beide voedingsmiddelen zijn niet alleen dichte bronnen van calorieën, ze bevatten ook van nature veel vet.
Bij het overschakelen naar een vegetarisch dieet, kunnen mensen hun consumptie van eieren, yoghurt en kaas verhogen voor het eiwitgehalte. Volgens de USDA is een kleine portie cheddar van 1 ons goed voor 115 calorieën en 27 procent van je dagelijkse verzadigde vetzuren. Ter referentie beveelt de FDA niet meer dan 10% van de totale calorieën aan die afkomstig zijn van verzadigd vet. De American Heart Association is nog strenger met een aanbeveling van niet meer dan 6 procent calorieën uit verzadigd vet om gezondheidsredenen.
Het is bekend dat dieetvet alleen geen gewichtstoename veroorzaakt - je hebt vet nodig om te functioneren. MedlinePlus benadrukt echter dat vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als eiwitten en koolhydraten. Het consumeren van meer vetrijke voedingsmiddelen verhoogt automatisch uw totale calorieverbruik. Het wordt aanbevolen om uw verzadigde vetconsumptie te beperken om het risico op hartaandoeningen en gewichtstoename te verminderen.
3. Verbruikte verwerkte vegetarische voedingsmiddelen
Voordat er een supermarktketen was die Whole Foods heette, verwees de uitdrukking "geheel voedsel" naar voedsel in hun onbewerkte vorm. Aardappelen en tomaten zijn bijvoorbeeld hele voedingsmiddelen, en ze worden niet beschouwd als gewichtstoename groenten. Aardappelchips en ketchup worden gemaakt van respectievelijk deze hele ingrediënten, maar ze ondergaan een uitgebreide verwerking met veel toegevoegde ingrediënten.
Met de toename van vegetariërs en veganisten in Amerika, heeft de voedingsindustrie gereageerd met honderden vegetarische producten. Sommige veganistische voedingsmiddelen worden in de handel gebracht als gezonde opties, maar ze worden verwerkt en kunnen leiden tot vegetarische gewichtstoename. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten vleesalternatieven, gebak en verpakte snacks.
Een klein onderzoek uit juli 2019 met slechts 20 deelnemers gepubliceerd in Cell Metabolism toont de drastische effecten van het consumeren van verwerkt voedsel. In slechts twee weken op een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, consumeerde de helft van de deelnemers ongeveer 500 extra calorieën per dag, wat leidde tot een gemiddelde gewichtstoename van 2 pond. Deelnemers die een onbewerkt dieet aten, verloren een vergelijkbare hoeveelheid gewicht.
Om gewichtsverlies op een vegetarisch dieet te bereiken, kiest u voor volledig voedsel in plaats van verpakte goederen. Het maken van aardappelpuree vanuit het niets vereist meer tijd en moeite, maar ze bevatten waarschijnlijk minder calorieën en vet dan de verwerkte aardappelpuree die je in het gangpad van de vriezer vindt.
4. Minder fysiek actief zijn
Wanneer u overschakelt naar een vegetarisch dieet, kunt u het gevoel hebben dat u iets goeds doet voor uw gezondheid op de lange termijn. Het uitsnijden van vlees heeft immers zijn bewezen gezondheidsvoordelen - het heeft een positieve invloed op uw cholesterolgehalte en verlaagt uw risico op cardiovasculaire aandoeningen. Sommige vegetariërs hebben echter een zittende levensstijl, wat negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.
Ongeacht het dieet is onvoldoende beweging een recept voor gewichtstoename. Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen is ongeveer 80 procent van de volwassenen en adolescenten niet actief genoeg. Dit verhoogt uw kans om meer calorieën te consumeren dan u verbrandt, omdat u niet veel calorieën verbrandt door beweging.
Een studie uit januari 2018 gepubliceerd in Obesity concludeert dat een zittende levensstijl bijdraagt aan de obesitas-epidemie in Amerika. Onderzoekers suggereren dat het gebrek aan activiteit in beroepssituaties een bijdragende factor is. Een verhoogde energie-inname speelt echter ook een rol.
Overschakelen naar een vegetarisch dieet beschermt u niet tegen potentiële gewichtstoename doordat u minder fysiek actief bent. Om gewichtstoename te voorkomen, moet u rekening houden met uw calorieën die u eet via uw dieet en calorieën die u verbrandt door beweging.
5. Koken van voedsel in plantaardige oliën
Gewichtsverlies groenten kunnen snel gewichtstoename groenten worden zodra ze zijn ingesmeerd en gebakken in olie of boter. Dit komt omdat plantaardige oliën zoals maïsolie en boter krachtige bronnen van calorieën en transvet zijn.
De Mayo Clinic waarschuwt dat transvet een van de slechtste soorten voedingsvet is dat je kunt eten. Transvet verhoogt uw LDL-cholesterol terwijl uw HDL-cholesterol wordt verlaagd, wat het tegenovergestelde is van wat u wilt. Hierdoor zijn transvetten gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen, beroertes en diabetes type 2.
Veel gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën, bakvet en margerines - en het voedsel dat ermee wordt gemaakt - bevatten veel transvet. Veganisten en vegetariërs die bewerkte voedingsmiddelen consumeren, moeten voorzichtig zijn met extra transvet en calorieën, vooral in gebak, chips, popcorn, gefrituurd voedsel, deeg en niet-zuivelkoffiecreamer.
Deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename omdat ze een geconcentreerde hoeveelheid calorieën toevoegen in een zeer kleine portie. Meerdere porties gedurende de dag kunnen gemakkelijk honderden calorieën toevoegen aan uw totale inname, wat leidt tot gewichtstoename.
6. Eten bestellen
Fastfoodrestaurants zijn handig, betaalbaar en lekker. Meeneemmenu's hebben echter meestal maar weinig gezonde opties. Zelfs de vegetarische burgers, salades en smoothies bevatten honderden calorieën en zijn hemelshoog in vet, suiker en natrium.
Het hoge natriumgehalte van afhaalmaaltijden is vooral relevant voor gewichtstoename in een vegetarisch dieet, omdat het kan leiden tot waterretentie. Met nieuwe vleesloze opties die elk jaar op de markt komen, groeit de fastfoodverkoop van vegetarische en veganistische menu-items. Dit geldt echter ook voor veel vegetariërs die regelmatig afhaalmaaltijden bestellen.
Net als verwerkt voedsel, is afhaalmaaltijden een ander voorbeeld dat "vleesloos" niet automatisch gelijkstaat aan "gezond". Volgens een studie gepubliceerd in Bulletin van de Wereldgezondheidsorganisatie in februari 2014, is fastfoodconsumptie direct gerelateerd aan verhoogde BMI. Vegetariërs vormen geen uitzondering op deze trend, omdat vegetarische fastfoodopties steeds toegankelijker worden.
Vegetarische gewichtstoename voorkomen
De sleutel tot het voorkomen van gewichtstoename op een vegetarisch dieet is niet om gewichtstoename groenten te vermijden of een rage dieet aan te nemen - het is consequent voldoende beweging krijgen en bewuste voedselkeuzes maken. Als een vegetarische of vleeseter, is het gemakkelijk om het voedsel waar je van houdt te veel te consumeren.
Met vegetarische versies van klassiek comfortvoedsel, zoals vleesloze fastfoodburgers, is vegetarische gewichtstoename niet verrassend. Het is echter iets dat u kunt omkeren door de juiste calorie-inname en verhoogde lichamelijke activiteit.
Gewichtstoename lijkt eenvoudig wanneer uw doel het tegenovergestelde is. Voor vegetariërs die hun lichaamsgewicht willen verhogen, overwegen enkele van de beste veganistische gewichtstoename. Zodra u uw streefgewicht hebt bereikt, kunt u doorgaan met dieet en lichaamsbeweging.
