Fad-diëten komen en gaan en komen weer terug - en helaas doen ook de extra kilo's die je voorgoed probeert te verbannen. Dit jojo-effect treedt op omdat, hoewel een ernstig beperkt dieet een gewichtsverliesplan kan starten, de meeste niet langer dan een paar dagen of weken houdbaar zijn.
Afgezien van dat het heel snel saai wordt, biedt een dieet van alleen tonijn en eieren niet een volledig assortiment aan voeding ter ondersteuning van een gezond gewichtsverliesprogramma op zichzelf. Deze voedingsmiddelen zijn echter uitstekende bronnen van eiwitten, die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen. Omdat het langer duurt om te verteren dan andere voedingsstoffen, kan het eiwit in tonijn en eieren je ook helpen om je langer vol te voelen na elke maaltijd of snack.
De beste manier om gewicht te verliezen en af te houden, is door uw eetgewoonten en uw relatie met voedsel te veranderen en meer te bewegen. Het bouwen van een mager en voedzaam maaltijdplan rond tonijn en eieren kan je op weg helpen met een effectief plan om dat te doen.
Kies het beste plan voor gewichtsverlies
Afvallen geeft u meetbare gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van hoge bloeddruk, het verlichten van uw gewrichten en het verminderen van uw risico op een hartaanval, beroerte en sommige soorten kanker. Het enige dat u hoeft te doen om deze voordelen te zien, is 10 procent van uw totale lichaamsgewicht te verliezen. Dus als u 160 pond weegt, heeft een verlies van slechts 16 pond een ingrijpend effect op uw gezondheid.
Volgens de gezondheidsexperts van Concordia University-Saint Paul zijn er drie belangrijke componenten voor gezond, effectief en duurzaam gewichtsverlies:
- Oefening
- Voeding
- Slaap
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Oefening, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, fietsen of iets anders dat uw hartslag langdurig verhoogt, helpt calorieën te verbranden en uw metabolisme te versnellen. Gewichtstraining bouwt spieren op, waardoor je sterker wordt, en mager spierweefsel verbrandt meer calorieën als je in rust bent, waardoor je die gewichtsverliesstrein kunt blijven volgen.
Een combinatie van cardio- en krachttrainingen kan u helpen calorieën te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Een ander voordeel van dagelijkse lichaamsbeweging is dat lichaamsbeweging endorfines afgeeft - hormonen die helpen bij het reguleren van je humeur. Bovendien zorgt beweging ervoor dat je bloed sneller gaat bewegen, en de verhoogde zuurstof naar je hersenen helpt je de hele dag te focussen.
De fitness-experts van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseren dat u elke week 75 minuten intensieve cardio of 150 minuten matige cardio gebruikt. Bovendien moet u minstens twee dagen per week tijd aan gewichtheffen en andere vormen van krachttraining besteden.
Het eten van maaltijden die eiwitten bevatten, zoals die in tonijn en eieren, geeft je de aminozuren die je nodig hebt om mager spierweefsel op te bouwen en te behouden. Dit helpt je de hele dag door meer calorieën te verbranden, ook wanneer je in rust bent.
Bouw een beter maaltijdplan
Voeding is een ander essentieel onderdeel in een effectief plan voor gewichtsverlies. Volgens WebMD zijn vis en eieren twee uitstekende bronnen van eiwitten, maar je kunt er niet voor langere tijd alleen van leven.
Hoewel tonijn en eieren gezonde voeding bieden in de vorm van eiwitten, heb je ook koolhydraten, vezels en essentiële vetzuren nodig en moet je voldoende calorieën innemen om te voorkomen dat je metabolisme vertraagt.
Jillian Reece, expert op het gebied van gewichtsverlies, suggereert dat vrouwen ten minste 1200 tot 1500 calorieën per dag consumeren en mannen, 1500 tot 1800 calorieën per dag. Maar calorieën tellen is niet genoeg. Je moet ook op de hoogte zijn van de soorten calorieën, omdat verschillende voedingsmiddelen verschillende reacties van je lichaam oproepen.
Krijg genoeg rust
Volgens een rapport van WNDU kunnen mensen die minder dan vijf uur en 30 minuten slaap per nacht krijgen, maar liefst 385 meer calorieën per dag eten. Het kost slechts 500 extra calorieën per dag om 1 pond per week aan te brengen, dus gebrek aan slaap kan je gewichtsverliesplan zeker saboteren.
Dit kan zijn omdat een gebrek aan slaap de hormonen kan beïnvloeden die de honger beheersen, je minder beweegt als je moe bent of te moe bent, kan je metabolisme vertragen. Streef elke nacht naar zeven tot negen uur slaap.
Houd uw kamer koeler dan 68 graden; schakel elektronica ruim voor het slapengaan uit en overweeg een snack voor het slapengaan. Eiwit is het beste voedsel om 's nachts te eten om gewicht te verliezen, omdat het langer duurt om te verteren dan zetmeelrijk voedsel.
Voordelen van het eten van tonijn voor gewichtsverlies
Naast dat het weinig calorieën bevat en boordevol eiwitten zit, bevat tonijn ook zeer veel omega-3-vetzuren. Deze zijn nodig voor een breed scala aan functies. Hoewel je lichaam ze nodig heeft, produceer je geen omega-3-vetzuren, dus je moet ze door het voedsel dat je eet krijgen.
Omega-3-vetzuren verlagen uw bloeddruk, helpen bloedstolsels te verminderen, uw hartslag regelmatig te houden en kunnen de ontwikkeling van artherosclerose belemmeren, verklaren de voedings- en wellness-experts aan de Universiteit van Illinois. Ze helpen ook de lipoproteïnen met lage dichtheid, of slechte cholesterol, in uw bloed te verlagen.
Een ander voordeel van tonijn is volgens de liefhebbers van gezond eten bij Whole Foods dat tonijn een soort selenium bevat, genaamd selenoneine, dat een antioxidant is. Antioxidanten schuren de vrije radicalen uit je cellen, waardoor je bepaalde soorten kanker kunt voorkomen; dit kan ook de zichtbare tekenen van veroudering vertragen.
In tonijn bindt selenoneïne ook aan kwik. Dit helpt niet alleen de vis te beschermen tegen de toxische effecten van kwik, maar het kan ook u beschermen, hoewel tonijn niet bekend staat als een kwik met een hoog kwikgehalte.
Tonijn is beschikbaar in blik in water of olie, en verzegeld in een vacuümzak. Tonijn met olievulling bevat meer omega-3-vetzuren, terwijl tonijn met water iets minder calorieën bevat. Vacuümverpakte tonijn heeft een sterkere smaak en kan duurder zijn.
Een portie gebakken tonijn van 4 gram bevat slechts 147 calorieën en is zeer laag op de glycemische index, waardoor het een uitstekende keuze is voor een dieet met tonijn voor gewichtsverlies.
Voordelen van het toevoegen van eieren aan uw dieet
Eieren zijn een uitstekende eiwitbron en ze bevatten ook luteïne en xeoxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog, adviseren de experts van de Colorado State University. Eieren zijn ook rijk aan choline, wat essentieel is voor het gezond functioneren van je zenuwstelsel en hersenen.
Hoewel eieren wel wat cholesterol uit de voeding bevatten, heeft dit niet zoveel effect op uw cholesterolgehalte in het bloed als eerder werd aangenomen. Als je 's ochtends eieren hebt, kun je na het ontbijt langer vol blijven, wat het totale aantal calorieën dat je overdag opneemt kan verminderen.
Het meeste eiwit in eieren zit in de eiwitten, die ook minder vet bevatten. De eiwitten bevatten ook vitamine B6 en B12, koper, ijzer en zink. Eierdooiers zijn rijk aan vitamine A, D, E en K. Ze bevatten ook lecithine, wat hen helpt te emulgeren met olie wanneer u mayonaise of hollandaise maakt.
Eieren bevatten alle negen aminozuren, waardoor ze een compleet eiwit zijn. Ze zijn goedkoop en veelzijdig en zijn ook voedzaam. Een medium gekookt ei, volgens voedingsdeskundige Jo Lewon bij BBC Good Food, bevat 84 calorieën, 8, 3 gram eiwit, 5, 7 gram vet en 1, 6 gram verzadigd vet.
Afhankelijk van hoe de kippen zijn gevoerd, bevatten sommige eieren ook omega-3-vetzuren. Een eierdieet dat ook tonijn bevat, is gezond voor het hart, zolang u eraan denkt de eieren en tonijn aan te vullen met ander gezond voedsel en uw calorietelling in de gaten houdt.
Hoe maak je een voedzaam tonijn- en eierdieet
Een eiwitrijk dieet kan problemen veroorzaken voor mensen met een verminderde nierfunctie en het kan problemen veroorzaken, zoals constipatie, als het niet is ontworpen om voldoende vezels te bevatten, waarschuw dan de heidexperts in de Mayo Clinic.
Zorg bij het plannen van uw tonijn- en eierdieet voor voldoende verse groenten en fruit, evenals noten, bonen, peulvruchten en volle granen, omdat u de vezels nodig hebt om een efficiënte verwijdering te garanderen. Groenten en fruit bevatten ook vitamines, zoals vitamine C, die tonijn en eieren niet bieden.
Zorg ervoor dat je kookmethoden geen verzadigde vetten of transvetten toevoegen. Gebruik hart-gezonde oliën zoals olijfolie of canola, en kies voor het koken, bakken of pocheren van eieren in plaats van ze te bakken in boter of margarine. Een beetje olijfolie kookspray moet ervoor zorgen dat roerei en omeletten niet blijven plakken zonder teveel calorieën toe te voegen.
Verse of bevroren tonijn is het beste, en het kan worden gebakken, geroosterd, gegrild of in de pan gebakken in een lichte olievlekolie. Als je tonijn van sushi-kwaliteit kunt vinden en veroorloven, hoef je het niet helemaal door te koken. Schroei het eenvoudig aan beide kanten en serveer het boven een bed van koele gemengde greens met een lichte sesamdressing. Of snijd het in een salade of op een bed van gemengde volle granen.
