Als je zo ver bent gekomen dat je beenspieren zo pijnlijk hebt dat je niet kunt lopen, is het tijd voor 'goed nieuws, slecht nieuws'. Het slechte nieuws is dat je een pauze moet nemen van zware trainingen terwijl je benen herstellen. Als je het tot het punt van letsel hebt overdreven, heb je misschien zelfs medische hulp nodig. Maar het goede nieuws is dat, als je eenmaal hersteld bent, je op een geweldige plek bent om winst te maken zonder al die pijn als je gewoon je trainingsintensiteit een beetje terugdraait.
Tip
Hoewel wat milde pijn normaal is na een zware training, is zoveel pijn dat je nauwelijks kunt lopen een zeker teken dat je het overdreven hebt, misschien tot het punt van verwonding.
Pijnlijke dijen na het sporten
Een bepaalde hoeveelheid pijn na de training, ook bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS, is normaal als u een nieuwe training start of de intensiteit van uw bestaande trainingen verhoogt. DOMS is ook gebruikelijk als je trainingen nadruk leggen op springoefeningen of excentrische bewegingen, die beide je spieren belasten als deze langer wordt onder belasting. (In een biceps curl is de excentrische beweging bijvoorbeeld wanneer u het gewicht verlaagt.)
Maar de "normale" DOMS zou u niet zoveel pijn moeten bezorgen dat u nauwelijks kunt lopen. In een typisch geval zal het op 12 tot 24 uur na uw training komen. U kunt zich ongemakkelijk voelen terwijl de DOMS-symptomen aanwezig zijn, maar u zult niet worden verzwakt en de pijn zou binnen drie tot vijf dagen moeten vervagen.
Tip
Hoewel het mechanisme achter DOMS nog steeds niet helemaal wordt begrepen, wordt aangenomen dat dit te wijten is aan microscopische tranen in je spiervezels.
Ernstige pijn kan rabdomyolyse zijn
Als je zo erg bent dat je nauwelijks kunt lopen, is er een kans dat je een potentieel levensbedreigende aandoening hebt die bekend staat als rabdomyolyse, waarbij spiereiwit wordt afgebroken en in je bloed lekt. Raak niet in paniek, maar let wel op de kenmerkende symptomen van 'rhabdo', waaronder donkere urine, zwelling in je ledematen of pijn die erger wordt in plaats van beter. Raadpleeg onmiddellijk een arts als u een van deze symptomen opmerkt.
Tip
In een artikel in 2017 in het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine wijzen onderzoekers erop dat DOMS eigenlijk een zeer milde vorm van rabdomyolyse is.
Ben je gewond?
Ernstige dijpijn na een training kan ook een teken zijn dat je gewond bent. Naast scherpe, gelokaliseerde pijn in plaats van een gegeneraliseerde pijn, kunnen andere symptomen van spanningsletsel aan uw dijspier zijn zwelling, beperkt bewegingsbereik, spierzwakte en roodheid of blauwe plekken. In ernstige gevallen kunt u zelfs een plop horen wanneer het letsel zich voordoet.
Milde stammen kunnen over het algemeen thuis worden behandeld met behulp van het RICE (rust, ijs, compressie, verheffen) protocol, maar ernstigere stammen moeten door een arts worden geëvalueerd en kunnen zelfs fysiotherapie of een operatie vereisen om te repareren.
Herstellen van pijnlijke dijen
Als je niet gewond bent, maar nog steeds "vastzit" aan de dijpijn na een training in de sportschool, kunnen zwaardere trainingen gemakkelijk leiden tot letsel. Geef in plaats daarvan de zware trainingen een skip en probeer een aantal wetenschappelijk bewezen remedies. Volgens een systematische review van 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers in Physiology, produceren verschillende behandelingen een afname van de omvang van DOMS:
- Actief herstel: doe een lichte, eenvoudige training om uw bloed te laten pompen en uw lichaam te laten bewegen.
- Massage: massage bleek de meest effectieve methode om DOMS te verminderen.
- Compressiekleding: dit kunnen compressiekousen of zelfs compressiekleding voor het hele lichaam zijn.
- Onderdompelings- en contrastwatertherapie: dit omvat onderdompeling in koud water of afwisselend koude en warme onderdompeling.
- Cryotherapie: u hebt speciale apparatuur nodig om deze op koude gebaseerde therapie toe te dienen.
Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Clinical Medicine Research, toonde ook aan dat de onmiddellijke toepassing van warmte hielp bij het verminderen van dijpijn na het sporten door squats. Vochtige warmte was de meest effectieve en snelst werkende (twee uur applicatie), maar een acht uur lang droge hitte was ook in mindere mate effectief.
Pijn voorkomen in toekomstige trainingen
Hier is nog iets meer goed nieuws: je hoeft niet zo hard te trainen dat je pijn krijgt om winst te maken in de sportschool. In feite, hoe bevredigend het ook is om te weten dat je tot het punt bent gekomen dat je echt pijnlijk bent, kan het feit dat je gedwongen wordt om langere hersteltijd te nemen tussen trainingen, je in het algemeen terughoudend maken.
Volg in plaats daarvan het advies van sportkliniek Cleveland Clinic, Dominic King, door langzaam een nieuwe workout op te starten. Dit geeft je lichaam de kans om zich aan te passen aan de nieuwe eisen die je eraan stelt. Blijf daarnaast gehydrateerd voor, tijdens en na je trainingen; opwarmen voordat je gaat sporten en daarna afkoelen; en strek je voor en na het sporten.
Gemakkelijk dij strekt zich uit
De jury is er nog steeds niet uit hoe effectief pre- en post-workout stretch is om spierpijn te verminderen. Een systematische review uit 2011, gepubliceerd in de Cochrane Database of Systematic Reviews, toonde aan dat gecombineerde stretch vóór en na de training effectiever was dan alleen het een of het ander. Samen produceerden de twee een statistisch significante, hoewel kleine, verbetering van de pijn na de training.
Hoewel stretchen misschien geen enorm effect heeft op de pijn na de training, kan het toch voordelig zijn en het is ook de beste manier om uw flexibiliteit op te bouwen, wat u op zijn beurt kan helpen letsel te voorkomen. Overweeg twee rekoefeningen toe te voegen voor en na uw training: de eerste richt zich op uw quadriceps, de grote spiergroep voor uw dijbeen, terwijl de tweede zich richt op uw hamstrings, de grote spiergroep achteraan uw dijbeen:
Quadriceps Stretch
- Ga bij een muur of een stevig meubel / materiaal staan dat u indien nodig kunt gebruiken voor ondersteuning.
- Buig je rechterknie en pak je rechter enkel in je rechterhand.
- Houd je rechterknie naar beneden en dicht bij je andere been terwijl je je rechter enkel voorzichtig naar je glute aan die kant trekt.
- Druk je heupen voorzichtig naar voren om de rek in je rechterdij te vergroten.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en zorg ervoor dat u ook het andere been strekt.
Tip
Hamstrings stretch
- Wankel je voeten en plaats de ene naar voren en de andere naar achteren.
- Houd uw voorste been recht terwijl u de knie van uw achterste been buigt en achterover leunt alsof u een squat doet. Je zou de rek in de achterkant van je dij moeten voelen.
- Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat u ook het andere been strekt.
