Je buik opzuigen om een slanke buik te krijgen lijkt te mooi om waar te zijn, maar het is een echte techniek. Omarmd door sportschoolratten, yogi's en gewichtheffers, is het maagvacuüm, zoals het wordt genoemd, een krachtige manier om je dwarse buikspieren te trainen.
Je dwarse buik is de diepe interne buikspier die verantwoordelijk is voor een goede houding, ondersteuning van organen en indrukwekkende prestaties van de kernkracht.
Het maagvacuüm werkt omdat u de interne ab-spier gedurende een langere periode aanspant. Het is niet de enige oefening die je moet doen voor je buikspieren en kern, maar het is een waardevolle, overal te doen beweging die onderdeel kan zijn van je repertoire.
De maagzuiger is superhandig omdat je het echt overal kunt doen - in de sportschool natuurlijk, maar ook aan je bureau op het werk of wanneer je vastzit in het verkeer. De verhuizing vergt oefening, dus maak gebruik van elke gelegenheid die je denkt om het te doen.
Doel van het vacuüm
Hoewel je het vacuüm kunt uitvoeren om gedefinieerde buikspieren te ontwikkelen of om kracht aan liften toe te voegen, heeft het andere functionele doeleinden. Bodybuilders gebruiken het vacuüm om op het podium te "poseren" en hun spieren te tonen aan juryleden.
In yoga wordt een variatie van het maagvacuüm genaamd uddiyana bandha - of opwaartse buikvergrendeling - uitgevoerd om lichamelijke controle, ademfocus en balans te verbeteren. Bij buikdansen traint het vacuüm je buikspieren om flutters en rollen uit te voeren.
Maag Vacuum Oefening
Het maagvacuüm - ook wel buikspiering genoemd - is een krachtige isometrische oefening en, hoewel het eenvoudig klinkt, vereist het intense controle.
- Ga op je rug liggen, benen recht en armen langs je lichaam.
- Adem alle lucht uit je longen en middenrif uit.
- Trek je buikspieren aan en knijp, alsof je ze onder je ribbenkast probeert te trekken.
- Houd 20 tot 60 seconden vast, afhankelijk van uw tolerantie.
Tip
Het maagvacuüm kan ook worden uitgevoerd vanuit een naar voren liggende positie, op handen en voeten, staand of zittend. Probeer alle posities uit en ga uit van degene waarmee u het het beste kunt uitvoeren.
Hoe u resultaten kunt krijgen
Hoewel het maagvacuüm een krachtige transversale buikversterker is, geeft het je niet automatisch een sixpack. Je moet nog steeds oefeningen doen die de rectus abdominis trainen - de voorste schede van je buikspieren die verschijnen als het gedefinieerde six-pack - en de zij-obliques die verantwoordelijk zijn voor rotatie.
Je kunt je sterker voelen en beter in staat zijn om intense liften uit te voeren tijdens krachttraining, omdat de effecten van het vacuüm op de diepe buikspieren je beter maken in krachtig uitademen tijdens weeën. Het geeft je ook een beter bewustzijn van de controle die je hebt over je buikspieren, wat je meer kracht geeft als je grote krachtbewegingen doet, zoals een barbell snatch.
Waarschuwing
Het maagvacuüm kan uw bloeddruk verhogen terwijl u de spier isometrisch samentrekt. Als u een hoge bloeddruk heeft of zwanger bent, sla de beweging dan helemaal over.
: Maakt yoga je buik plat?
