We hebben een geheim voor je: de knie van Runner kan iedereen overkomen. "Je hoeft geen hardloper te zijn om een knie te hebben", zegt Eric Ullman van ReThrive Wellness, een fysiotherapeut in Scottsdale, Arizona.
"Het wordt runner's knie genoemd omdat het vaak wordt ervaren door mensen die deelnemen aan sporten die specifiek betrekking hebben op hardlopen, hoewel het kan voorkomen bij elke activiteit die herhaalde stress op het kniegewricht inhoudt, " zegt Ullman.
Dus hoe weet je of je het hebt - en is het te voorkomen? We spraken met experts om de symptomen en behandelingsopties te ontdekken, waaronder knieoefeningen van de hardloper die u kunt doen om uw knieën te versterken en kniepijn te voorkomen.
Wat is Runner's Knee?
Hoewel de knie van de hardloper een medische naam heeft - patellofemoraal pijnsyndroom (PPS) - is de blessure een algemene term die wordt gebruikt om pijn in de patella te beschrijven, ook bekend als uw knieschijf. Op een studie van oktober 2017 in Open Access Journal of Sports Medicine werd de term zelfs een 'prullenbak' genoemd, omdat het zo'n allesomvattende term is.
Hierdoor kan de diagnose PPS een beetje frustrerend zijn. "Niemand weet eigenlijk wat precies het patellofemorale pijnsyndroom en bijbehorende kniepijn veroorzaakt", zegt Lindsey Plass, een fysiotherapeut uit Chicago.
Hoewel een enkele oorzaak niet is geïdentificeerd, merkt Ullman op dat de pijn komt van de knieschijf die wrijft tegen delen van de rest van de knie die het niet hoort te zijn. Hierdoor kunnen symptomen een doffe pijn of scherpe pijn, stijfheid en / of slijpen of klikken op of rond de patella omvatten. Het resultaat? Pijn en ontsteking.
Het goede nieuws is dat er voor de meeste mensen niet-chirurgische behandelingsopties zijn. Ullman zegt dat een typische behandeling koude verpakkingen, ontstekingsremmende medicijnen en een rek- en versterkingsprogramma van een fysiotherapeut omvat.
Waarom is het belangrijk om je knieën te versterken?
Versterking is niet alleen een onderdeel van een behandelplan voor de knie van de hardloper; het is ook belangrijk om de duurzaamheid van je knieën te verbeteren voordat het letsel begint. Zwakke en / of strakke spieren in de heup, knie en / of enkel dragen vaak bij aan PPS, zegt Ullman, dus hoe eerder je eventuele zwakte in je lichaam kunt aanpakken, des te beter.
Het is belangrijk om te erkennen dat sterkere knieën niet alleen het resultaat zijn van kniespecifieke rekoefeningen en oefeningen. Omdat PPS optreedt in een gewricht dat uw hele onderlichaam verbindt, moet een goed preventieplan voor kniepijn ook de omliggende spieren en gewrichten aanspreken, vooral de heupen.
"Hoewel het versterken van de spieren rond de knieën, inclusief de hamstrings en quadriceps, belangrijk is, zijn de heupen de belangrijkste te richten gebieden, " zegt Ullman. Een onderzoek uit 2016 van het Turkish Journal of Medical Sciences vond zelfs dat trainingsschema's die zowel knie- als heupoefeningen omvatten in plaats van alleen de knie, resulteerden in effectiever pijnmanagement en betere functionele beweging.
5 van de beste Runner's knieoefeningen
Of je nu een hardloper bent of niet, je kunt profiteren van de volgende vijf oefeningen, die de knieën en heupen versterken, waardoor je een mogelijk geval van de knie van de hardloper kunt afweren.
Glute Bridge
Ullman beveelt deze oefening aan en merkt op dat het vooral de bilspieren versterkt, die de knieën ondersteunen, terwijl het de heupextensie bevordert (een essentieel onderdeel van hardlopen). Zodra je de beweging onder de knie hebt, voeg je een weerstandsband rond je dijen toe om het uitdagender te maken.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en til je heupen langzaam omhoog naar het plafond, met je billen om te stabiliseren.
- Houd deze positie vast en laat vervolgens je heupen langzaam weer op de grond zakken.
- Houd de knieën uit elkaar (maar niet naar buiten gebogen) en evenwijdig aan elkaar en in lijn met de schouders. Je heupen en knieën moeten ook worden uitgelijnd in de brugpositie.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 10, met 2 tot 5 seconden aan de bovenkant
Hurken
Hoewel we vaak squats associëren met de dijen en bilspieren, zegt Ullman dat het echt een oefening voor het hele lichaam is. Lopers zullen vooral profiteren van de manier waarop de beweging de kracht en mechanica van het onderbeen aanpakt.
- Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd knieën gecentreerd over voeten.
- Buig heupen en knieën langzaam alsof je in een stoel gaat zitten, totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
- Ga langzaam weer rechtop staan en ga weer staan.
Herhalingen: 2 sets van 10
Tip
Ga naar squats met één been door één been in de lucht te tillen terwijl je hurkt, balancerend op het andere been.
Tik aan de zijkant
Plass schrijft deze stap voor aan haar patiënten, omdat het de heupabductors aanpakt en u kan helpen specifieke zwaktes te identificeren, als de ene kant eenvoudiger is dan de andere.
- Sta rechtop, loop een weerstandsband boven je knieën.
- Houd een been stabiel en geplant en tik het andere been opzij. Probeer de statische knie niet naar binnen te laten instorten.
- Breng het terug naar het midden en herhaal.
Herhalingen: 2 sets van 10 op elk been
Tip
Verlaag de weerstandsband van je dijen naar je schenen, dan je enkels of voeten.
clamshell
Deze oefening richt zich op de gluteus medius, waarvan Ullman zegt dat deze een cruciale rol speelt in de heupstabiliteit (en daarom de knieën beïnvloedt). "De clamshell-oefening bevordert ook de algemene heupmobiliteit, die de lage rug en knieën beschermt, " zegt hij. "Als de heupen niet bewegen, krijgen de lage rug en knieën alle stress en spanning."
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën en een been direct op het andere.
- Til de bovenste knie langzaam op terwijl de voeten contact met elkaar houden.
- Laat het bovenbeen langzaam weer zakken.
- Draai naar de andere kant om het andere been te pakken.
Herhalingen: 2 tot 3 sets van 10 aan elke kant
Tip
Voeg een weerstandsband rond de dijen toe om het uitdagender te maken.
Brug met één been met rechte beenverhoging
Aanbevolen door Plass, de brug met één been concentreert zich opnieuw op het versterken van je bilspieren, terwijl de beenverhoging wordt toegevoegd, wat de kniemobiliteit vergemakkelijkt.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en til je heupen omhoog naar het plafond met je billen om te stabiliseren.
- Eenmaal in brugpositie til je een been recht omhoog zodat er een rechte lijn is van je schouders naar je teen, terwijl je de heupen horizontaal houdt (laat een heup niet vallen).
- Houd het been 10 seconden recht naar buiten en keer terug naar de brugpositie.
- Herhaal dit op het andere been, afwisselend.
Herhalingen: 3 tot 5 per zijde
Tip
Nadat je de rechte been omhoog hebt gebracht, breng je je knie naar je borst voordat je terugkeert naar de rechte been omhoog.
