Het geheim om er van achteren beter uit te zien, is je bilspieren, de drie hoofdspieren in je billen - de gluteus maximus, medius en minimus.
Deze intense training bevat 10 bewegingen die alle spieren in je bilspieren benadrukken. De bilspieren zijn een krachtige spiergroep die zeer goed reageert op trainingen met weinig tot geen rust, dus deze training daagt je hele onderlichaam en cardiovasculaire conditie uit, met bewegingen die je heupen en bilspieren vereisen door alle bewegingsbereiken.
Voer elke beweging hieronder gedurende één minuut uit zonder rust tussen een van de sets. Je kunt deze training zo vaak herhalen als je wilt met een goede vorm of combineren met een van onze andere trainingen van 10 minuten, waaronder een voor armen, benen, buikspieren en rug.
1. Drinkbeker squat
Plaats je hielen op schouderbreedte uit elkaar en draai de tenen open naar 11 en 1 alsof je op een klok staat. Houd tijdens de beweging contact met het gewicht op uw borst terwijl u naar de heupen scharniert om terug te hurken en terug te rijden. Je knieën moeten onderaan je beweging boven je enkels zijn en je moet op je hielen rijden om terug te keren naar de staande positie.
2. Longe
Beschouw dit als een oefening in de voorpoot; 90 procent van de inspanning moet gericht zijn op de bilspieren en quads van het voorbeen. Stap naar voren en let op de onderkant van de beweging, je voorste knie moet iets voor je voorste enkel zijn, waardoor een bescheiden enkelflexie mogelijk is. Beide knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Druk in het voorste been om vanaf de onderkant omhoog te duwen, met nadruk op de bilspieren. Wissel af met welk been je vooruit stapt.
3. Dumbbell deadlift met één been
Richt al je aandacht op het staande been en laat een lichte buiging naar de knie toe. Houd je ogen tijdens de beweging gefocust op een plek een paar voet voor je staande voet. Laat de halter op natuurlijke wijze bewegen en eindig direct onder je schouder. Rijd vanuit de onderste, voorover gebogen positie in de hiel van het staande been om de kracht te creëren om u terug naar de startpositie te duwen. Doe 30 seconden op één been en schakel over naar de andere voor de resterende 30 seconden.
4. Brandkraan
Voor deze oefening begin je op handen en voeten. Houd je heupen vergrendeld en stabiel terwijl je been naar buiten en weg van je lichaam beweegt. Pauzeer gedurende de volle drie seconden. Houd uw hoofd en nek op één lijn en kijk met uw hoofd naar de grond. Doe 30 seconden op één been en schakel over naar de andere voor de resterende 30 seconden.
5. Pistool squat
Deze is een moeilijke evenwichtsoefening, dus gebruik je armen op elke manier om de beweging en je evenwicht te ondersteunen. Als je op slechts één been staat, laat je jezelf op de grond zakken, het vrije been uitgestrekt voor je. Adem uit voordat je van beneden naar boven gaat. Stel je voor dat je knie stabiel in de ruimte blijft en je lichaam rond dat scharnierpunt beweegt. Rij in je hiel om op te staan. Doe 30 seconden op één been en schakel over naar de andere voor de resterende 30 seconden. Als je geen volledige squat met een pistool kunt doen, houd dan iets stevigs vast om je te helpen of doe een nieuwe ronde squats met één been.
6. Crescent Kicks
Zet je core stevig vast om beweging van de onderrug en het bekken te minimaliseren terwijl je je been omhoog en rond brengt in een halve cirkel voor je. Gebruik je armen voor evenwicht en om de beweging te ondersteunen. Ga met een lange, lange ruggengraat staan en concentreer je op de heup van het been dat beweegt.
7. Squat met één been
Richt al uw aandacht op het staande been en gebruik indien nodig het andere been voor assistentie. Laat je heupen zakken tot de bovenkant van je actieve dij parallel is aan de grond. Eindig met je knie recht boven je tenen of heel licht voor. Contracteer je bilspieren om achteruit te gaan naar de startpositie. Doe 30 seconden op één been en schakel over naar de andere voor de resterende 30 seconden.
8. Speed skaters
Houd je heupen naar beneden gericht en laat je lichaamsgewicht zo veel mogelijk naar de grond zakken. Houd je borst opgeheven en ogen vooruit kijken. Zet je core stevig vast en gebruik het als basis om je evenwicht tijdens de beweging te behouden.
9. Jump Squat
Verlaag uw lichaamsgewicht terwijl u naar de grond hurkt om de energie te creëren om omhoog te springen. Land na de sprong heel voorzichtig met gebogen knieën en probeer zo min mogelijk geluid te maken. Gebruik je armen op de opwaartse zwaai om je te trekken en kracht te genereren voor de beweging.
10. Halter Sumo Squat
Houd je borst omhoog en je schouders ontspannen en naar beneden weg van je oren tijdens de beweging. Houd een halter op borsthoogte en houd uw voeten breder dan in een traditionele squat. Pauzeer onderaan voor een volledige telling van twee seconden en rij op je hielen om terug te keren naar staan. Laat je heupen meer naar boven en naar beneden bewegen in de ruimte als een traditionele squat. Voor dit soort squat staan de tenen recht tegenover elkaar boven of achter de tenen.
Wat denk je?
Wat zijn je favoriete bewegingen voor een betere buit? Welke van deze neem je op in je normale workout? Heb je deze training al geprobeerd? Wat dacht je? Heb je een van onze andere trainingen van 10 minuten geprobeerd? Wat vond je daarvan? Wat is je favoriete manier om ze te combineren? Deel uw mening, suggesties en ervaringen in de commentaren hieronder!
Download de video's voor deze trainingen in de LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-app. Meld u vandaag aan voor een Gold-lidmaatschap voor een advertentievrije ervaring en exclusieve trainingsvideo's!
