Zetmeel zijn complexe koolhydraten die vitale energie produceren wanneer uw lichaam ze tijdens de spijsvertering omzet in glucose. Deze zetmelen zorgen voor brandstof voor je spieren, hersenen en andere vitale organen.
Wanneer u uw dieet plant, kies dan voor vetarme, minimaal bewerkte zetmeelrijke voedingsmiddelen in plaats van geraffineerde zetmelen om uw inname van calorieën te beheersen en de voedingswaarde van uw maaltijden te verhogen, adviseert de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Om je te helpen, hier is een gedeeltelijke lijst van gezonde zetmeelrijke groenten en andere voedingsmiddelen:
- erwten
- Maïs
- Volkoren
- aardappelen
- Tarwe
- peulvruchten
- Maïs
- pastinaak
- Pompoen
- Squash
- yams
- Zoete aardappelen
- Pinto bonen
- Garbanzo bonen
- linzen
- erwten
- limabonen
- Gedroogde bonen
Voedingswaarde van zetmeel
Zetmeel, suikers en vezels zijn koolhydraten, een klasse voedingsstoffen die een essentiële rol spelen bij de productie en vertering van energie. Omdat zetmeel bestaat uit ketens van moleculen, worden ze beschouwd als complexe koolhydraten. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals tarwe, peulvruchten, aardappelen en sommige groenten en fruit helpen u om aan uw dagelijkse behoefte aan vitamines en mineralen te voldoen.
Veel zetmeelrijk voedsel is ook rijk aan vezels, een onverteerbaar complex koolhydraat dat de darmactiviteit reguleert. Het door de American Diabetes Association ontwikkelde voedseluitwisselingsprogramma stelt algemene waarden voor zetmeelrijk voedsel vast. Volgens deze richtlijnen bevat een portie zetmeelrijk voedsel 15 gram koolhydraten, 3 gram eiwit, 1 gram vet en 80 calorieën. De specifieke voedingswaarden van afzonderlijke voedingsmiddelen kunnen variëren.
Zetmeelrijke groenten en fruit
Aardappelen, maïs, pastinaak, pompoen, pompoen, yams en zoete aardappelen zijn zetmeelrijke groenten. Een half kopje maïs, 1/4 van een grote gepofte aardappel, 1 kopje pompoen of squash vormen een portie zetmeelrijke groenten, volgens de voedseluitwisselingslijst van de American Diabetes Association.
Bananen zijn zetmeelrijk fruit en bieden 6 gram zetmeel per middelgrote banaan, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA). Zetmeelrijke groenten en fruit bevatten ook vezels, essentiële vitamines en mineralen. Een half kopje zoete aardappel heeft 21 gram totale koolhydraten, 3 gram vezels, 2 gram eiwit, 20 milligram vitamine C en 19.218 internationale eenheden vitamine A, volgens de USDA.
Peulvruchten zijn een bron van zetmeel
Peulvruchten in alle vormen, maten en kleuren zijn zetmeelrijk voedsel. Pintobonen, garbanzo-bonen, linzen, erwten en limabonen zijn rijk aan zetmeel. Gedroogde bonen bieden ook eiwitten, vezels, ijzer, kalium en andere essentiële voedingsstoffen.
Een portie peulvruchten is gelijk aan ongeveer een half kopje gekookte bonen. Een halve kop linzen biedt 20 gram koolhydraten, 8 gram vezels, 9 gram eiwit, 3 milligram ijzer en 365 milligram kalium, volgens de USDA.
Volle granen en granen
Tarwe, gerst, rijst, rogge en andere granen zijn rijk aan zetmeel. Omdat het maalproces de voedingsstofrijke zemelen en kiemen uit graankorrels verwijdert tijdens de productie van meel, brood, granen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen gemaakt van geraffineerde bloem bevatten minder vezels en minder vitaminen en mineralen dan volkorenproducten, merkt de CDC op.
Een sneetje brood, een 6-inch bloem tortilla, 1/3 kopje gekookte rijst of gerst en 1/2 kopje kant-en-klare droge ontbijtgranen gelijk aan een portie zetmeelrijk voedsel. Een half kopje gekookt volkoren graan levert volgens de USDA 17 gram koolhydraten, 2 gram vezels, 2 gram eiwit en 16 microgram selenium.
