Het is geen geheim dat mensen die geen vlees eten, hun eiwit via andere voedselbronnen moeten verkrijgen. Eiwitrijke vegetarische snacks bieden alternatieven voor voldoende eiwitten zonder vlees te eten.
Eiwit is een belangrijke macronutriënt die vele vitale rollen in het lichaam speelt. Hoewel het sterk wordt geassocieerd met dierlijke producten, kan eiwit ook worden gevonden in plantaardig voedsel zoals peulvruchten, granen, noten, zaden en soja.
Vegetariërs consumeren geen vlees - inclusief rundvlees, gevogelte en vis - hoewel ze wel zuivel en eieren consumeren. Veganisten daarentegen consumeren geen dierlijke producten. Daarom zijn zowel veganisten als vegetariërs afhankelijk van veel plantaardige bronnen voor hun eiwit. Zelfs zonder vlees kun je nog wat extra eiwit binnensluipen in je dagelijkse snacks.
Vegetariërs en eiwitten
Vanwege de voordelen van eiwitten en een hoog eiwitgehalte in dierlijke producten, is het voor niet-vegetariërs gemakkelijk om meer eiwitten te consumeren dan nodig is. Vanwege hun vleesloze voeding maken veel mensen zich zorgen dat vegetariërs en veganisten niet genoeg eiwitten consumeren. Het aanbevolen eiwitverbruik is echter minder dan u waarschijnlijk zou raden.
Volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen hebben volwassen vrouwen 46 gram eiwit per dag nodig en volwassen mannen hebben tussen de 52 en 56 gram eiwit per dag nodig. Dit varieert per persoon op basis van leeftijd, geslacht, activiteitenniveau en lichaamsgewicht. Bereken uw geschatte eiwit ADH op basis van uw informatie.
Dierlijke producten behoren vaak tot de meest eiwitrijke voedingsmiddelen, dus vegetariërs kunnen een extra hindernis hebben om te voorkomen dat ze te weinig eiwitten consumeren. Het consumeren van teveel eiwitten is ook zorgwekkend.
Om het gebrek aan vlees te compenseren, beveelt de Dieetrichtlijn aan dat vegetariërs veel peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden consumeren. Sommige groenten en granen zijn ook vegetarische eiwitbronnen.
Yoghurt Met Bovenste Laagjes
Yoghurtparfaits zijn een klassieke ontbijt- of snackoptie. Vegetariërs kunnen zuivelyoghurt consumeren, terwijl veganisten of mensen met lactose-intolerantie kunnen kiezen voor niet-zuivelyoghurt. Er zijn zelfs yoghurt gemaakt van amandel, kokosnoot, soja en cashewnoten. Voor niet-zuivelopties met het hoogste eiwit per portie, kies je voor amandel- of sojayoghurt.
Een portie yoghurt is meestal tussen de 5 en 6 gram. Volgens de USDA bevat een container van 6 ounce gewone yoghurt met melk 5, 9 gram eiwit. Volgens de USDA bevat een container van gelijke grootte gewone yoghurt met amandelmelk 6 gram eiwit.
Sommige eiwitrijke snackrecepten transformeren gewone yoghurt in een parfait of yoghurtkom. Het toevoegen van noten, zaden, granola, fruit of eiwitpoeder kan extra eiwit toevoegen. Er zijn veel soorten yoghurt en toppings om uit te kiezen, dus je zult nooit zonder eiwitrijke snackrecepten met yoghurt zitten.
Fruit- en notenmix
Trailmix is al jaren een van de klassieke eiwitrijke snacks. Zowel fruit als noten zitten vol vitamines en mineralen, hoewel noten een hoger eiwitgehalte hebben. Een portie van 1 ons gemengd fruit en noten bevat ongeveer 4 gram eiwit.
Omdat noten een hoge calorische dichtheid hebben, is de relatie tussen notenconsumptie en gewichtsverlies vaag. Een onderzoek uit mei 2014, gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Science, onderzocht deze relatie en ontdekte dat het consumeren van 50 gram amandelen per dag tot meer gewichtsverlies leidt. Deze portie levert 10, 6 gram eiwit.
Noten zijn ook toegestaan op koolhydraatarme diëten. Gemengde noten met minimaal gedroogd fruit zorgen voor voedzame maar eiwitrijke veganistische snacks met weinig koolhydraten.
Pindakaas en Amandelboter
Notenboter is een uitstekende bron van eiwitten en vetten voor vegetariërs en veganisten. Het bevat ook minder koolhydraten, dus het kan worden gebruikt in eiwitrijke, koolhydraatarme veganistische snacks.
De gemiddelde portie notenboter is 2 eetlepels. Per deze porties levert amandelboter 6 gram eiwit en pindakaas levert ongeveer 7 gram eiwit.
Als je enige relatie met pindakaas in broodjes zit, zul je blij zijn te weten dat er veel manieren zijn om notenboter te eten. Probeer voor snacks selderij en appelschijfjes in pindakaas te dopen. Je kunt ook amandelboter toevoegen aan een snelle eiwitrijke smoothie.
Gekookte of droge geroosterde Edamame
Er is een reden waarom veel Aziatische restaurants edamame als voorgerecht serveren - dit soort soja zit boordevol eiwitten en het is heerlijk. Volgens de USDA bevat een portie gekookte edamame van 100 calorieën 10, 6 gram eiwit.
Eiwitrijke vegetarische snacks gemaakt met edamame hebben ook toegevoegde gezondheidsvoordelen. Een in Nutrients gepubliceerd onderzoek uit maart 2017 bevestigt de voordelen voor de hartgezondheid van soja-eiwit. Specifiek wordt eiwit uit sojabonen geassocieerd met het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Onderzoekers vragen om meer studies om de correlatie tussen soja-eiwit en CVD-risicofactoren, zoals hypertensie en cholesterol, te bevestigen.
Eiwitrijke, koolhydraatarme veganistische snacks kunnen ook worden gemaakt met edamame. Om edamame te maken, kook je de bevroren bonen tot ze gaar zijn en geserveerd met sojasaus. Als alternatief krijg je droge geroosterde edamame bonen om zoute verwerkte snacks te vervangen.
Hummus en groenten
Dips zijn een van de vele comfortvoedingsmiddelen. Als gewichtsverlies je doel is, lijken chips en dip misschien verboden, omdat ze veel vet en calorieën kunnen bevatten. Hummus is echter een alternatief dat vegetarisch is, veel eiwitten bevat en een goede bron van gezonde vetten is. Het is gemaakt met een basis van kikkererwten of garbanzo-bonen en olijfolie.
Het kan lastig zijn om snacks in je dieet voor gewichtsverlies te plaatsen. De Mayo Clinic-experts adviseren om vast te houden aan snacks die 100 of minder calorieën bevatten. Volgens de USDA bevatten 2 eetlepels hummus slechts 50 calorieën maar 2, 4 gram eiwit. Gebruik rauwe groenten zoals paprika, wortelen en komkommer als caloriearme vaten voor de hummus.
Eiwitrijke snackrecepten
Ongeacht uw voedingsvoorkeuren, veel mensen genieten van en profiteren van vegetarische snacks. Plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, granen, noten en zaden bevatten meestal minder calorieën, dus deze snacks kunnen ook in gewichtsverliesplannen passen.
Probeer voor nog meer variatie enkele van deze eiwitrijke vegetarische snacks:
Hoewel er een stigma is rond vleesloze diëten en eiwitten, zijn veel vegetariërs en veganisten het bewijs dat een goed gepland vleesloos dieet net zo veel eiwitten kan bevatten. Als vleesloze maaltijden niet aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen, voeg dan enkele van deze eiwitrijke snacks toe. Bovendien kunnen deze vegetarische snacks ook veganistisch worden gemaakt.
