De hoeveelheid calorieën die u elke dag moet consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren. Je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau kunnen allemaal de calorie-inname beïnvloeden. Gezien deze variabelen is het vaak het gemakkelijkst om een calorieëncalculator per dag te gebruiken om individuele behoeften te bepalen.
Tip
Calorieverbruik wordt bepaald door verschillende factoren, waaronder lengte en lichamelijke activiteit. Over het algemeen hebben volwassen mannen tussen de 2.000 en 3.200 calorieën per dag nodig.
Activiteit, leeftijd en calorie-inname
Gemiddeld consumeren mensen meestal ongeveer 2.000 calorieën per dag. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen echter dat gezonde diëten aanzienlijk kunnen variëren in termen van calorie-inname. Over het algemeen leveren gezonde diëten tussen de 1600 en 3200 calorieën per dag. De exacte hoeveelheid die u moet consumeren, hangt grotendeels af van uw geslacht, leeftijd en hoeveel lichaamsbeweging u regelmatig uitvoert.
Mannen hebben doorgaans meer calorieën nodig dan vrouwen en jongvolwassenen hebben meer calorieën nodig dan oudere volwassenen. In de voedingsrichtlijnen staat dat:
- Sedentaire volwassen mannen hebben dagelijks tussen de 2.400 en 2.600 calorieën nodig
- Matig actieve volwassen mannen hebben ongeveer 2.800 calorieën per dag nodig
- Actieve volwassen mannen hebben ongeveer 3.200 calorieën per dag nodig
Een 18-jarige man die regelmatig traint of een fysiek actieve baan heeft, heeft de meeste calorieën nodig (3.200 per dag). Oudere volwassenen ouder dan 61 jaar die een zittende levensstijl hebben, hebben daarentegen slechts 2000 calorieën per dag nodig.
Het is echter mogelijk om meer calorieën te consumeren als je extreem actief bent. Evenzo is het ook veilig om minder calorieën te consumeren als u probeert af te vallen. Harvard Health Publishing stelt dat mannen maar liefst 1500 calorieën per dag kunnen consumeren.
Gewicht, lengte en calorie-inname
Uw calorie-inname wordt niet alleen beïnvloed door uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Het wordt ook bepaald door uw lichaam - specifiek uw lengte en gewicht.
Lengte en gewicht zijn de twee variabelen die worden gebruikt om uw body mass index (BMI) te bepalen. Je BMI kan je een schatting geven van je lichaamsvet. Kortom, het kan vertellen of je een gezond gewicht hebt voor je lengte.
Volgens de Cleveland Clinic worden BMI's op een schaal bepaald. Samengevat:
- Een BMI onder de 18 geeft aan dat u mogelijk ondergewicht heeft
- Een BMI tussen 18 en 25 geeft aan dat u zich binnen een normaal bereik bevindt
- Een BMI boven 25 en maximaal 30 toont aan dat u mogelijk te zwaar bent
- Een BMI hoger dan 30 en maximaal 40 geeft aan dat u mogelijk zwaarlijvig bent
- Een BMI boven de 40 geeft aan dat u morbide obesitas kunt hebben
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention weegt de gemiddelde Amerikaanse man 197, 8 pond (89, 7 kilogram). Hij is echter ook tussen de 69, 1 en 69, 4 inch lang (tussen 5 voet en 7 inch en 5 voet en 8 inch). De gemiddelde BMI voor Amerikaanse mannen is 29, 1.
Als u een man van 200 pond bent, weegt u waarschijnlijk evenveel als de gemiddelde man in Amerika. Een man van dit gewicht met een gezonde BMI zou erg lang zijn - minstens 6 voet en 3 duim.
Als uw BMI echter ook hetzelfde is als de gemiddelde man (ongeveer 29), kunt u overwegen om gewicht te verliezen door uw activiteitsniveau te verhogen of uw calorie-inname te verminderen. Hogere BMI's worden geassocieerd met een groter risico voor verschillende aandoeningen, waaronder kanker en hart- en vaatziekten.
De enige uitzondering hierop is als je een atleet bent. Mensen met meer spiermassa kunnen hogere BMI's hebben en toch een perfect gezond gewicht hebben.
Calorieën per dag gebruiken
Er zijn verschillende rekenmachines die u kunt gebruiken om het aantal calorieën te schatten dat u dagelijks nodig heeft. Een calculator voor calorieën per dag kan echter onnauwkeurige resultaten opleveren.
Deze rekenmachines houden mogelijk geen rekening met elke factor die uw calorie-inname kan beïnvloeden. De calculator voor calorieën per dag van Cornell University werkt bijvoorbeeld goed - maar is niet geschikt voor sporters en iedereen die zelfs matig fysiek actief is.
De National Institutes of Health biedt een aantal verschillende rekenmachines die u kunt gebruiken om uw ideale gewicht te bepalen. Hun lichaamsgewichtplanner kan je helpen erachter te komen hoeveel calorieën je moet consumeren om je gewicht te verliezen, aan te komen of te behouden.
Als alternatief kunt u uw eigen optimale calorie-inname bepalen. Om dit te doen, moet u beginnen met het berekenen van uw BMI om te bepalen of u ponden moet verliezen of krijgen.
Berekening van uw optimale calorie-inname
Je BMR is de minimale hoeveelheid calorieën die je dagelijks nodig hebt. Dit aantal is gebaseerd op uw geslacht, lengte, gewicht en leeftijd. Er wordt geen rekening gehouden met fysieke activiteit.
Net als het geschatte calorieverbruik dat de voedingsrichtlijnen aanbeveelt, zal de BMR met de leeftijd veranderen. Een 18-jarige 200-pond man die 6 voet en 3 inch is, heeft een BMR van 2.142. Een 75-jarige man van 200 pond van dezelfde lengte heeft daarentegen een BMR van 1.746.
Als je een man van 200 pond bent die dichter bij de gemiddelde lengte (5 voet, 8 inch) staat, zal je BMR lager zijn. Een 75-jarige man zou een BMR van 1.666 hebben, terwijl een 18-jarige man een BMR van 2.053 zou hebben.
Nadat u uw BMR hebt vastgesteld, moet u deze vermenigvuldigen met een ander getal om uw optimale calorie-inname te bepalen. Sedentaire volwassenen zouden hun BMR met 1, 2 vermenigvuldigen. Mensen die extreem actief zijn, met fysieke banen of die regelmatig sporten trainen, moeten hun BMR vermenigvuldigen met 1.725 of 1.9.
Dit betekent dat een man van 200 kilo slechts 1.999 calorieën kan consumeren (voor de 75-jarige die 5 voet, 8 inch is) of tot 4.070 calorieën (voor de 18-jarige die 6 voet is, 3 inches) en nog steeds binnen een gezond bereik.
Uiteindelijk, als je een man van 200 pond bent, kunnen de calorieën per dag die je kunt consumeren aanzienlijk variëren. Als u nog steeds niet zeker weet hoe u uw optimale dagelijkse calorieverbruik kunt berekenen, moet u uw diëtist of arts raadplegen.
