Door meer gewicht te heffen dan u kunt, kunnen de dijspieren worden belast. Pijn, gevoeligheid, blauwe plekken en bloedingen kunnen optreden van een stam. Het oefenen van de dijen met enkelgewichten vermindert de kans op spierverrekkingen, omdat de gewichten zo licht zijn als 0, 5 pond. Enkelgewichten nemen vanaf daar toe, zodat u het gewicht kunt kiezen dat uw spieren binnen 15 tot 25 herhalingen vermoeit. Dit bereik toont spieren en verbetert het spieruithoudingsvermogen.
Gebogen been heft op
Enkelgewichten versterken de binnenkant van de dijen wanneer deze worden gebruikt in oefeningen zoals gebogen benen. Mensen hebben meestal sterkere buitendijen dan binnendijen; gebogen benen verhogen helpt dit in balans te brengen. Begin met het dragen van 1 pond om gebogen benen te verhogen met enkelgewichten. enkelgewichten en zit in een stoel met je knieën gebogen, voeten op de vloer. Strek eerst een been recht en houd 60 seconden vast. Buig vervolgens de knie 45 graden en houd deze 30 seconden vast. Eindig door de voet op de vloer te plaatsen. Werk beide benen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u enkelgewichten met 1/2 pond per keer.
Stoel met rechte poten omhoog
Stoel met rechte poten verhoogt de toon van de quadriceps. De quadriceps zijn belangrijke spieren voor het ondersteunen van de kniegewrichten. Zet op 1 pond om deze oefening uit te voeren. enkelgewichten en ga voor een bank zitten. Plaats een been op de bank voor je. Breng vervolgens je been 3 centimeter omhoog naar het plafond. Houd 10 seconden vast. Doe deze oefening met beide benen afzonderlijk om uw dijen strakker te maken. Verhoog de gewichten slechts met 1/2 pond per keer.
Knie Flexie
De kniebuiging oefent de hamstringspieren aan de achterkant van de dij. De hamstrings ondersteunen ook de knieën. Om de kniebuiging met enkelgewichten uit te voeren, blijf u op de rug van een stoel staan voor evenwicht en draag u 1 pond. enkel gewichten. Plaats al uw gewicht in één been en buig de knie van uw andere been om de hiel naar uw billen te trappen. Houd de voet een seconde omhoog en laat hem dan langzaam zakken. Werk beide benen.
overwegingen
Enkelgewichten werken mogelijk op dezelfde manier als andere vrije gewichten voor krachttraining, maar ze kunnen schadelijke druk op uw gewrichten uitoefenen tijdens het lopen. Lopen en soortgelijke oefeningen zoals wandelen en joggen werken de benen en verbranden calorieën, maar dit doen met gewichten is de potentiële voordelen niet waard gezien de mogelijkheid van letsel. Lopen op heuvels of het verlengen van uw tijd of afstand is veiliger voor het afstellen van uw benen en voor cardiovasculaire voordelen.
