Je kunt snel veel dingen krijgen - een pizza, een knipbeurt, alles van Amazon Prime. Maar het veranderen van uw lichaamsvorm kost tijd en niet te vergeten hard werken.
Om een grotere kont te bouwen, moet je spieropbouwende oefeningen doen om je bilspieren op te bouwen - de drie spieren die je achterste vormen. Hoe snel u resultaten ziet, hangt af van uw lichaamstype, uw trainingsfrequentie en trainingsintensiteit.
1. King of Butt-oefeningen
De squat is de koning van alle kontoefeningen. Het werkt alle spieren van de billen, en het is gemakkelijk aangepast en uitdagender gemaakt om aan uw fitnessniveau te voldoen, zegt ExRx.net. Techniek is super belangrijk om letsel te voorkomen. Als je nog nooit hebt gehurkt, leer dan eerst de basistechniek voordat je gewicht toevoegt.
HOE TE DOEN: Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in terwijl je op de heupen en knieën buigt en je billen naar de grond laat zakken. Breng het gewicht over op je hielen en houd je romp rechtop en borst open. Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn met de vloer. Adem uit terwijl je door je hielen drukt om weer rechtop te staan.
Wanneer je klaar bent om gewicht toe te voegen, houd je halters in beide handen op schouderhoogte of gebruik je een halter om rug squats te doen. Brede houding kettlebell sumo squats zijn ook een grote variatie om te proberen.
2. Doe de uitval
Lunges zijn een van de beste oefeningen om de billen en heupen te vergroten. Een combinatie van stationaire lunges, zijwaartse lunges en wandelende lunges, zegt ACE Fitness, raakt al je bilspieren en zorgt ervoor dat je routine niet saai wordt.
HOE HET TE DOEN: Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Buig beide knieën tot ongeveer 90 graden, met je rugknie zweeft net boven de grond. Druk door je voorste voet om terug naar je startpositie te stijgen. Doe een set aan de ene kant en schakel dan over naar de andere.
Voor wandelende lunges ga je gewoon verder in een voorwaartse beweging, doe je een longe met je rechtervoet naar voren, dan stap je naar voren en lungelend met je linkervoet naar voren.
Neem voor grote zijwaartse stappen een grote stap opzij met je rechtervoet. Buig de rechterknie ot neer maar houd het linkerbeen recht. Stap terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Voeg gewicht toe met een halter op de achterkant van je schouders, of door halters aan je lichaam te houden.
3. Viervoudige heupverlenging
Viervoudige heupextensies kunnen op de vloer of in de sportschool worden uitgevoerd met behulp van een hendelmachine.
HOE HET TE DOEN: strek je rechterbeen op handen en voeten uit met de knie gebogen tot 90 graden en de zool van de voet naar het plafond gericht. Til je been op tot je dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Pauzeer en laat dan je been zakken. Doe een set aan één kant en wissel dan.
4. Stap omhoog
Stap op weg naar geweldige bilspieren met step-ups, die ook lateraal kunnen worden uitgevoerd, volgens ACE Fitness.
HOE TE DOEN: Ga voor een stoel of bank staan. Stap op met je rechtervoet, breng je lichaamsgewicht over in je rechterbeen en laat het linkerbeen passief achter. Trek je heupen helemaal bovenaan uit en laat je vervolgens weer zakken met controle. Herhaal en wissel dan van kant.
Voeg gewicht toe door halters vast te houden.
5. Steek je heupen
Voordat u gewicht toevoegt, moet u de techniek eerst lezen. Vervolgens kun je een zware tas of barbell over je bekken plaatsen om de uitdaging te vergroten.
HOE TE DOEN: Ga op de lange rand van een gewichtsbank zitten. Loop met je voeten naar buiten totdat je bovenrug alleen op de rand van de bank rust. Laat je heupen zakken en houd je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Vanuit deze startpositie til je je heupen op totdat ze op één lijn liggen met je knieën. Pauzeer een seconde en keer dan terug naar de startpositie.
De sleutels tot spieropbouw
Als je serieus een grotere kont wilt krijgen, moet je hard trainen en voortdurend gewicht en volume toevoegen aan je training. Doe sets in het bereik van acht tot 12 rep om hypertrofie of spiergroei aan te moedigen. Doe drie tot vijf sets per oefening en til een gewicht dat zwaar genoeg is dat de laatste herhalingen van uw laatste sets erg uitdagend zijn.
Het belangrijkste is dat u zich concentreert op het samentrekken van de bilspieren tijdens de oefening. Zet de spieren tijdens de oefening vast en knijp ze aan het begin van elke oefening - bijvoorbeeld wanneer u uit een squat opstaat of uitvalt.
Hiermee krijg je de meeste waar voor je geld.
