Magnesium wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals noten en peulvruchten, maar ongeveer de helft van de Amerikaanse bevolking krijgt niet de aanbevolen hoeveelheid in hun dieet - en tot een derde kan een magnesiumtekort hebben, een rapport uit 2016 in (https: // tijdschriften). lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ shows. Als u meer magnesiumrijke voedingsmiddelen aan uw maaltijden hebt toegevoegd en nog steeds weinig mineralen bevat, kunt u er baat bij hebben om met uw arts te praten over het nemen van een supplement.
Gechelateerd magnesium is een soort magnesiumsupplement dat uw inname van dit essentiële mineraal kan verhogen. Alle magnesiumsupplementen bevatten magnesium zelf (elementair magnesium) plus een ander atoom of molecuul dat fungeert als een samengevoegde drager voor het mineraal. De term gechelateerd verwijst naar hoe het elementaire magnesium chemisch bindt aan de drager, wat de absorptie van het mineraal uit de darmen in de bloedbaan kan beïnvloeden.
Wat is het verschil tussen gechelateerd en niet-gechelateerd magnesium?
Magnesium is een zeer reactief mineraal, wat betekent dat het meestal voorkomt in combinatie met een ander atoom of molecuul. Met andere woorden, magnesium haat het om alleen te bestaan! Gechelateerd magnesium verwijst naar een supplement dat elementair magnesium bevat dat door twee of meer bevestigingspunten aan een drager is gebonden. Niet-gechelateerde magnesiumsupplementen bevatten daarentegen magnesium dat via een enkel bevestigingspunt aan een drager is gebonden.
Dit verschil lijkt misschien op het eerste moment blozen, maar het is van vitaal belang wanneer u probeert te navigeren door de brede waaier van beschikbare magnesiumaanbiedingen in het supplement-gangpad. Als u begrijpt hoe magnesiumsupplementen verschillen, kunt u de beste keuze voor uw gezondheid en uw portemonnee maken!
Vormen van gechelateerd magnesium
Nu je het verschil begrijpt tussen gechelateerde en niet-gechelateerde magnesiumsupplementen, is het tijd om specifiek te worden. Vrij verkrijgbare vormen van gechelateerd magnesium zijn onder meer:
- Magnesiumascorbaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesium citraat
- Magnesiumfumaraat
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiummalaat
- Magnesium orotaat
- Magnesiumaspartaat *
- Magnesiumglycinaat * (ook bekend als magnesiumbisglycinaat of diglycinaat)
- Magnesiumtauraat * (ook bekend als magnesiumditauraat)
- Magnesium threonate * (ook bekend als magnesium L-threonate)
De vormen van gechelateerd magnesium met een asterisk (*) zijn aminozuurchelaten, wat betekent dat het dragermolecuul een aminozuur is. Aminozuren zijn de bouwstenen die je lichaam gebruikt om de eiwitten te maken die het nodig heeft - alles van de enzymen die je helpen voedsel te verteren tot het spierweefsel dat je trainingen stimuleert.
Sommige mensen gebruiken de term gechelateerd magnesium uitsluitend om te verwijzen naar aminozuur magnesiumchelaten - maar dit is niet correct. Zoals opgemerkt in de lijst, zijn er verschillende vormen van gechelateerd magnesium die geen aminozuurdrager gebruiken.
Om u te helpen navigeren door de verschillende magnesiumsupplementen die er zijn, is het belangrijk om te weten welke vormen van vrij verkrijgbaar magnesium niet zijn gechelateerd. Deze omvatten magnesiumchloride en magnesiumoxide.
Hoe u het meeste uit uw magnesiumsupplement kunt halen
Als u een magnesiumsupplement neemt, wilt u natuurlijk dat het grootste deel van het mineraal wordt opgenomen. Het percentage van een bepaalde dosis magnesium dat de darmen absorberen en aan de bloedbaan afgeven, wordt de biologische beschikbaarheid genoemd.
Intestinale magnesiumabsorptie is over het algemeen vrij laag. Slechts 30 tot 50 procent magnesium uit het dieet wordt meestal dagelijks geabsorbeerd, volgens een studie van januari 2015 gepubliceerd in Physiological Reviews . De biologische beschikbaarheid van magnesiumsupplementen is over het algemeen eveneens beperkt.
Veel factoren beïnvloeden de biologische beschikbaarheid van zowel voedings- als aanvullend magnesium, zoals beoordeeld in een artikel in Nutrition and Food Science van november 2017. Sommige van deze factoren zijn onder meer:
- Magnesiumstatus: een laag magnesiumgehalte in het bloed heeft de neiging de intestinale absorptie van het mineraal te stimuleren.
- Magnesiumdosis: hoge doses magnesium resulteren meestal in een lager totaal percentage van absorptie.
- Aanvullende magnesiumvorm: gechelateerd magnesium lijkt iets hogere biologische beschikbaarheid te vertonen in vergelijking met niet-gechelateerde magnesiumsupplementen, gebaseerd op beperkte onderzoeksgegevens.
- Darmaandoeningen (zoals inflammatoire darmaandoeningen en coeliakie): mensen met darmaandoeningen vertonen vaak een verminderde opname van veel voedingsstoffen en micronutriënten.
- Gelijktijdig ingenomen voedsel: Bepaalde voedingsmiddelen verbeteren de opname van magnesium in de darm, terwijl anderen het remmen.
- Gelijktijdige inname van mineralen: het nemen van een supplement dat calcium, koper, ijzer, mangaan, fosfor en / of zink bevat, samen met een magnesiumsupplement, vermindert de magnesiumabsorptie.
- Leeftijd: oudere mensen hebben doorgaans minder effectieve algehele darmabsorptie in vergelijking met jongere mensen.
Hoewel de auteurs van het onderzoek van november 2017 aangeven dat het meeste onderzoek tot nu toe aantoont dat de biologische beschikbaarheid van gechelateerd magnesium iets beter is dan niet-gechelateerde supplementen, ontbreekt het onderzoek om te bepalen of sommige magnesiumchelaten mogelijk beter worden opgenomen dan andere.
Je zou beweringen kunnen lezen die beweren dat magnesiumchelaten van aminozuren een hogere biologische beschikbaarheid vertonen dan andere vormen van gechelateerd magnesium, maar dit is niet overtuigend bewezen in menselijke studies. Aanvullend onderzoek is nodig om te bepalen of sommige vormen van gechelateerd magnesium superieur zijn aan andere.
Gebruik en mogelijke voordelen
Een magnesiumtekort of hypomagnesiëmie is een belangrijke reden waarom mensen beginnen met het innemen van gechelateerd magnesium. Risicofactoren voor hypomagnesiëmie zijn diabetes, IBD, coeliakie, chirurgische verwijdering van een deel van de darm, abdominale radiotherapie, alcoholisme, gevorderde leeftijd en langdurig gebruik van bepaalde soorten waterpillen (diuretica).
Uw zorgverlener kan magnesiumsupplementen aanbevelen als onderdeel van het behandelplan voor bepaalde aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, migraine, osteoporose, prediabetes en diabetes. Onderzoekers bestuderen ook de mogelijke rol van magnesiumsuppletie bij het beheer van depressie.
Mogelijke bijwerkingen en andere overwegingen
De meest voorkomende bijwerking die mensen melden bij het nemen van magnesiumsupplementen is diarree, soms gepaard gaande met buikkrampen en / of misselijkheid. Dit spijsverteringsstelsel verstoort meestal voorkomt met magnesiumcarbonaat, chloride, gluconaat en oxide, meldt het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen .
De prijs van de verschillende vormen van gechelateerd magnesium varieert aanzienlijk. Als kosten een overweging voor u zijn, moet u er rekening mee houden dat aminozuurchelaten vaak meer kosten dan andere vormen van gechelateerd magnesium. Sommige producten bevatten een mengsel van verschillende vormen van gechelateerd magnesium, vaak in combinatie met vitamines of andere micronutriënten.
Waarschuwing
Praat met uw arts over eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en eventuele medicijnen of supplementen die u gebruikt voordat u begint met een magnesiumsupplement om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is. Dit is vooral belangrijk als u een nierziekte heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft. Uw zorgverlener zal u adviseren over de aanbevolen dosering op basis van uw individuele omstandigheden.
