Als het gaat om lichaamsbeweging, is het vaak een van de belangrijkste obstakels om de tijd te vinden om het te laten gebeuren. Met werk, gezinsverplichtingen, school, sociale verplichtingen en al het andere dat het leven op je pad komt, lijkt het misschien een onmogelijke prestatie om een tijdsblok van 60 minuten te maken.
Maar wat als je nog steeds veel voordelen zou kunnen behalen door verschillende kleine trainingen gedurende de dag te doen? Zou je het proberen?
Aanbevolen hoeveelheid oefening
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit krijgen. Voor extra gezondheidsvoordelen, dat aantal tot 300 minuten per week.
Dat is ergens tussen de 30 en 40 minuten sporten op de meeste, zo niet alle dagen van de week. Om wat tijd te besparen, geeft de CDC je de optie om elke week 75 minuten krachtige aërobe activiteit te doen. Ook aanbevolen zijn twee dagen per week krachttraining met een focus op totale lichaamstrainingen die alle belangrijke spiergroepen omvatten.
Als het idee om elke dag zoveel tijd te vinden om te trainen je in paniek raakt, overweeg dan dit: een onderzoeksartikel gepubliceerd door PloSOne in 2016 ontdekte dat zweten in een training van 10 minuten die ten minste een minuut bevat hoge intensiteit kan vergelijkbare voordelen hebben als een langere training met een matige intensiteit.
Kleine trainingen gedurende de dag
Als je moeite hebt om je 60 minuten indoor cycling class te halen, gooi dan niet de handdoek in de ring en geef helemaal op met sporten. In plaats van fitness af te schaffen van uw lijst, kunt u overwegen om gedurende de dag in kleine trainingen te plannen.
Door de hele dag te trainen kun je kortere oefeningen doen zonder het gevoel te hebben dat je moet kiezen tussen je gezondheid en andere verantwoordelijkheden. Om het meeste waar voor je geld te krijgen, meng je een paar minuten intensievere periodes van activiteit in elk blok van 15 minuten.
Voorbeeld van kleine training
Maak een wandeling van 15 minuten tijdens je lunchpauze, maar neem twee minuten beweging met een krachtige intensiteit of sneller dan je normale tempo, gevolgd door een wandeling van 15 minuten na het werk. Deze uitbarstingen van krachtige activiteit vallen onder de categorie van intensieve intervaltraining of HIIT.
Door afwisselend gemiddelde en hoge intensiteitsintervallen in een training af te wisselen, kunt u calorieën verbranden en uw cardiorespiratoire fitheid verbeteren in de helft van de tijd van langzame, stabiele cardio.
Een mini-training structureren
Of je nu op je werk bent, thuis of aan de zijlijn staat te kijken hoe je kinderen voetballen, een training van 15 minuten is goed te doen, bijvoorbeeld:
- Deel een training van 30 minuten op in twee trainingen van 15 minuten. Voer bijvoorbeeld een minitraining van 15 minuten uit met cardio- en lichaamsgewichtoefeningen in de ochtend, gevolgd door een wandeling van 15 minuten tijdens de lunch.
- Verdeel een sessie van 45 minuten in drie kleine trainingen van 15 minuten gedurende de dag. Voer 's ochtends een snelle HIIT-training van 15 minuten uit, een serie yoga-oefeningen van 15 minuten' s middags en een jogging van 15 minuten buiten om te eindigen.
Je kunt ook verschillende kleine sets oefeningen gedurende de dag proberen uit te voeren. Voer elk van een keer per dag op verschillende tijdstippen uit:
- Doe 10 lichaamsgewicht squats aan de bovenkant van elke trap.
- Plank voor een minuut, drie keer per dag.
- Voer 15 pushups uit - focus je elke keer op een andere variatie - drie keer per dag.
