Hoewel je je wervelkolom niet echt kunt versterken, kun je de spieren eromheen versterken en deze dikke groep spieren wordt de erectiespinea genoemd. Ze strekken zich uit van de basis van je hoofd tot aan de onderkant van je rug en zijn essentieel voor zelfs de meest eenvoudige dagelijkse taken. Oefeningen zoals een plank of voorovergebogen rij zijn eenvoudig uit te voeren en ze zullen je helpen de kracht te ontwikkelen en je wervelkolombehoeften te ondersteunen.
Man (of vrouw) van staal
De superman-rugoefening is een eenvoudige maar effectieve manier om de onderrug kracht op te bouwen en tegelijkertijd je heupen en billen te vormen. Begin met plat op de grond te liggen, met je gezicht naar beneden, met je armen en benen uitgestrekt. Je hoofd moet op één lijn liggen met je wervelkolom. Houd je buikspieren vast om je wervelkolom te ondersteunen en til, terwijl je uitademt, je armen en benen langzaam van de vloer. Zorg ervoor dat u uw hoofd niet optilt en houd de positie zo lang vast als comfortabel is. Adem in terwijl je je ledematen laat zakken naar de beginpositie.
Wandelen op de plank
Een andere eenvoudige maar zeer effectieve wervelkolomversterkende oefening is de voorste plank. Ga op de vloer liggen, met je gezicht naar beneden, ellebogen naast je en rustend op je onderarmen. Houd uw handen weg van uw hoofd en handpalmen naar beneden. Houd je buikspieren vast en til je lichaam langzaam van de vloer terwijl je voeten op je tenen rusten. Houd je rug recht, buig je knieën niet en haal je schouders niet op terwijl je optilt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en adem normaal. Als je klaar bent, laat je jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie.
Op weg naar een sterkere rug
Een stabiliteitsbal kan je extra ondersteuning geven bij het uitvoeren van oefeningen om je wervelkolom te versterken, en een eenvoudige stabiliteitsbal die je kunt proberen is de gevoelige wandeling. Begin met op de stabiliteitsbal te liggen, buik omlaag. Houd jezelf vast met je handen en voeten op de vloer, adem dan terwijl je je buikspieren vasthoudt en til je benen op. Houd je benen recht en hakken naar voren geduwd, loop met je handen naar voren terwijl je zachtjes over de stabiliteitsbal rolt. Blijf lopen totdat je dijen op de bal rusten en loop dan langzaam achteruit naar de startpositie.
Een beetje hulp van je vrienden
Halters en halters kunnen worden gebruikt om gebogen of liggende rijen uit te voeren. Deze oefeningen houden in dat u voorover buigt en het gewicht naar uw borst trekt en dat daarbij een groot aantal rugspieren wordt geactiveerd. Bij gebruik van halters is een bank vereist voor stabiliteit en ondersteuning. Een soortgelijke buigbeweging doet zich voor bij het gebruik van kabelmachines om kabels naar je borst te trekken tijdens de helling, knielende of liggende rij, en een grote verscheidenheid aan zittende rijen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u wervelkolomversterkende oefeningen uitvoert. Vraag altijd advies aan een gekwalificeerde trainer voordat u gewichten en kabelmachines gebruikt.
