Vermoeidheid is een van de belangrijkste symptomen van onvoldoende eten. Je krijgt energie van het voedsel dat je eet in de vorm van calorieën. Wanneer uw calorie-inname te laag is, kan uw lichaam geen fysiologische functies uitvoeren en de dagelijkse activiteit ondersteunen. Bovendien kan het eten van bepaalde soorten voedsel u te weinig energie geven.
Tip
Niet genoeg eten veroorzaakt vaak vermoeidheid.
Hoe je lichaam energie krijgt
Calorieën zijn eenheden van energie. Alle voedingsmiddelen dragen calorieën bij aan uw dieet, sommige meer dan andere. Eén calorie, zoals uitgedrukt in de voedingswaarde-informatie op een voedselpakket, is eigenlijk een kilocalorie of 1.000 calorieën. Het is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kilogram water met 1 graad Celsius te verhogen.
Calorieën helpen uw lichaam te functioneren door energie te leveren in de vorm van warmte. Om fysiologische functies zoals ademhaling en spijsvertering te voeden, samen met dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging, verbrandt je lichaam de calorieën die het krijgt door het verteren van het voedsel dat je eet. Wanneer je calorie-inname laag is, is je lichaam in wezen als een lege gastank. Uiteindelijk zal je auto stoppen en niet meer werken.
Hoeveel calorieën heb je nodig
Uw dagelijkse caloriebehoeften zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Mannen hebben meestal meer calorieën nodig dan vrouwen, oudere mensen hebben minder calorieën nodig dan hun jongere collega's en actieve mensen hebben meer calorieën nodig dan mensen die zittend zijn.
Bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om te functioneren en gedijen, is geen exacte wetenschap. U kunt uw arts of een voedingsdeskundige raadplegen om een preciezer aantal te krijgen, maar in de tussentijd kunt u de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen gebruiken voor een ruwe schatting.
Volgens de richtlijnen hebben matig actieve vrouwen van 26 tot 50 jaar 2000 calorieën per dag nodig. Vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep die actief zijn, hebben 2.200 tot 2.400 nodig en degenen die zittend zijn, hebben 1.800 tot 2.000 nodig.
Matig actieve mannen in de leeftijd van 21 tot 50 hebben dagelijks 2.400 tot 2.800 calorieën nodig, terwijl actieve mannen in die leeftijdsgroep dagelijks 2.800 tot 3.000 calorieën nodig hebben. Sedentaire mannen van 21 tot 50 jaar hebben 2.200 tot 2.400 calorieën nodig.
Calorieën verminderen om af te vallen
Om af te vallen, moet je elke dag minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Hierdoor verbrandt je lichaam opgeslagen energie of vet. Maar een veel voorkomende dieetfout die mensen maken, is te veel calorieën snijden. Dit kan leiden tot vermoeidheid en zelfs gewichtsverliesdoelen blokkeren.
Over het algemeen mogen vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag eten, en mannen moeten niet minder dan 1500 calorieën eten. Als u hier beneden gaat, neemt het risico op vermoeidheid en tekort aan voedingsstoffen toe. Bovendien, als je moe bent van het niet genoeg eten, is het moeilijk om je activiteitsniveau te verhogen, wat een belangrijk onderdeel is van de gewichtsverliesvergelijking.
De enige keer dat u minder moet eten dan het aanbevolen minimum is als u een medisch toegediend dieet met zeer weinig calorieën of VLCD volgt. Artsen schrijven deze extreme diëten op korte termijn voor aan mensen die zwaarlijvig zijn en wiens gewicht onmiddellijke problemen voor hun gezondheid oplevert. In dit geval wordt het dieet zorgvuldig uitgebalanceerd en gecontroleerd door een medische professional om ernstige gevolgen te voorkomen.
Energie uit koolhydraten
De koolhydraatarme dieetgekte heeft veel mensen denken dat koolhydraten de vijand zijn. Maar je hebt voldoende koolhydraten nodig om te functioneren, omdat ze de primaire energiebron van je lichaam zijn. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en gebruikt als een onmiddellijke energiebron voor je lichaam en hersenen. Je hersenen gebruiken bijna de helft van die energie en hersenfuncties zoals denken, leren en geheugen zijn afhankelijk van een toereikende voorraad.
Het is waar dat koolhydraten die niet onmiddellijk voor energie worden gebruikt, in het lichaam veranderen in vet - maar macronutriënten die niet worden gebruikt om een onmiddellijke behoefte te vervullen, worden opgeslagen als vet. Het is ook waar dat een hoge inname van koolhydraten kan leiden tot metabole stoornissen en diabetes type 2; dit geldt echter niet voor alle koolhydraten, alleen voor eenvoudige koolhydraten.
Complexe versus eenvoudige koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten hebben een eenvoudige chemische structuur. Je lichaam verteert ze gemakkelijk en laat ze snel vrij in de bloedbaan. Wanneer insuline, het hormoon dat suiker in cellen helpt, het getij van suikers niet kan bijhouden, blijven ze vrij in het bloed zweven, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd is een hoge bloedsuikerspiegel schadelijk voor de gezondheid. Eenvoudige koolhydraten zijn die van voedingsmiddelen en dranken zoals cake, snoep, frisdrank, vruchtensap, witte rijst, wit brood en witte pasta.
Complexe koolhydraten, gevonden in fruit, groenten en volle granen, vormen dit risico niet. Ze zijn complexer van structuur en je lichaam verteert ze langzamer, wat leidt tot een gestage toevoer van glucose naar je cellen. Deze langzame vertering is deels te wijten aan voedingsvezels, het deel van planten dat je lichaam niet kan verteren. Vezel vertraagt niet alleen de opname van bloedsuiker, maar verhoogt de verzadiging na een maaltijd.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig
Veel koolhydraatarme diëten vragen om minder dan 20 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Dit beperkt uw inname van veel gezond voedsel en leidt meestal tot vermoeidheid en andere problematische symptomen. Volgens de National Academy of Medicine zouden volwassenen tussen de 45 en 65 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen. In een dieet met 2000 calorieën is dat 225 tot 325 gram koolhydraten per dag, omdat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten.
Als je koolhydraten gaat snijden, knip dan eenvoudige koolhydraten uit. Houd uw energieniveau in de gaten. Als u moe bent, moet u mogelijk uw koolhydraatinname verhogen, zo niet uw totale calorieën.
Energie uit eiwitten en vetten
Eiwitten en vetten dragen ook bij aan calorieën. Eiwit heeft 4 calorieën per gram en vet heeft 9 per gram. Mensen die proberen hun calorie-inname te verminderen, kunnen hun vetinname verminderen omdat vet calorischer is dan eiwitten of koolhydraten. Maar genoeg van zowel eiwitten als vetten is essentieel om je energieniveau te behouden en gezond te blijven. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan het een uitdaging zijn om de hoeveelheden eiwitten en vetten te krijgen die je elke dag nodig hebt.
Vetten voorzien je lichaam van energie wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn. Na ongeveer 20 minuten oefenen begint je lichaam vet te gebruiken voor energie. Als er niet genoeg vet is, boort uw lichaam uw eiwitopslag aan, waardoor de skeletspier wordt afgebroken voor energie. Het verliezen van spiermassa maakt het uiteindelijk moeilijker om af te vallen, omdat spiermassa het metabolisme in rust verhoogt.
Aanvullende symptomen
Vermoeidheid is vaak het eerste waarschuwingssignaal dat uw calorie-inname te laag is. Maar er zijn andere schadelijke symptomen die u kunnen helpen bij het probleem:
- Haaruitval
- Slaapstoornissen
- Constipatie
- Altijd koud hebben
- Prikkelbaarheid
- Constante honger
- Ongerustheid
Hoewel er een focus is op overeten in de wereld van gezondheid en voeding, is ondereten ook een veel voorkomend en ernstig probleem dat net zo veel nadelige gevolgen voor je gezondheid kan hebben. Uw arts of voedingsdeskundige kan u helpen bij het formuleren van een plan om uw calorie-inname te verhogen, zodat u zich elke dag energiek en gezond voelt.
