15

Het klinkt misschien tegen je intuïtie, maar als je je potentieel in de sportschool wilt maximaliseren - en blessures wilt voorkomen - moet je niet elke dag in de volledige beestmodus trainen. Elke week even de tijd nemen om op de rem te pompen is net zo belangrijk voor je conditie als je gas verspillen.

Zelfs op uw rustdagen hebben uw gewrichten beweging nodig. Tegoed: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Harde trainingen leggen veel stress op je lichaam", zegt Geoff Tripp, CSCS, gecertificeerde personal trainer en hoofd fitness bij Trainiac. "Een rust- en hersteldag is als een reset uitvoeren." In wezen, om echte resultaten te zien, moet u uw lichaam een ​​pauze geven om te herstellen en leren zich aan te passen aan toekomstige stress.

Maar dat betekent niet dat je op rustdagen een bankaardappel moet worden. In plaats van volledig te stoppen, vertraag je de dingen gewoon met een zachte actieve herstelroutine. Volgens Tripp zal de rustdagtraining van elke persoon er anders uitzien, afhankelijk van hun fitnessniveau en doelen, maar het belangrijkste is dat "uw actieve herstelsessies gemakkelijk aanvoelen en u verfrist en klaar maken om uw volgende echte trainingsdag aan te pakken."

"Je actieve hersteldagen kunnen lichte cardio zijn om je hartslag te verhogen en je spieren warm te houden, of een diepe ademhaling, of een mobiliteits- en bewegingscircuit (zoals hieronder), " zegt Tripp.

Hoewel het doen van een mobiliteitsroutine niet je enige optie is, is het een bijzonder effectief gebruik van je rustdag. "Mobiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat je net genoeg beweegt om vers bloed door je lichaam te laten circuleren en weefsels geleidelijk op te warmen, wat echt helpt om ontstekingen in het weefsel te verminderen en het herstelproces te versnellen, " zegt Tripp.

15-minuten mobiliteitsroutine voor rustdagen

Klaar om op de resetknop te drukken? Dit full-body, tijdgebaseerde circuit is ontworpen door Tripp om de bloedstroom te verbeteren, de mobiliteit te verbeteren en pijn te verminderen. Combineer deze routine met een lichte wandeling van 20 minuten voor het ultieme herstel.

Do: elke beweging gedurende 30 seconden. Houd uw rek op een comfortabele manier van bewegen en zorg ervoor dat al uw bewegingen langzaam en gecontroleerd zijn.

Move 1: Cat-Cow Pose

Hier is de juiste vorm voor het Cat-gedeelte van Cat-Cow pose. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Begin op je handen en knieën.

2. Breng je polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen.

3. Buig met een inademing je rug en reik je hoofd en stuitje naar de hemel. Laat je buik naar de grond zakken.

4. Adem uit, rond je wervelkolom en laat je hoofd en stuitje los in de richting van de vloer.

5. Blijf deze bewegingen afwisselen.

Move 2: Child's Pose (10 en 2)

Dit is de juiste vorm voor de houding van het kind (10 en 2). Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Begin op je handen en knieën.

2. Laat je heupen op je hielen zakken en strek je armen naar voren.

3. Adem om de spanning te verlichten en loop dan met je handen naar 10 uur, gevolgd door 2 uur. Pauzeer op elke locatie om de rek in je rug en schouders te voelen.

Move 3: Floor Angels

Hier is de juiste vorm voor vloerengelen. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ga plat op je rug liggen, loop dan je hielen naar je heupen toe en buig je knieën tot 90 graden.

2. Houd je rug plat op de grond, schuif je handen en armen boven je hoofd en reik zo hoog als je kunt. Probeer uw ellebogen en polsen in contact te houden met de vloer gedurende het hele bewegingsbereik.

3. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Move 4: T Spine Stretch

Dit is de juiste vorm voor de T-rug. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kniel voor een bank of bank.

2. Plaats uw ellebogen op de rand en pak uw handen licht achter uw hoofd.

3. Kijk naar de grond en houd druk in je ellebogen terwijl je naar beneden drukt, licht gebogen en je rug strekkend.

Move 5: High Elbow Chest Stretch

Dit is de juiste vorm voor de hoge elleboog op de borst. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ga bij een muur staan. Plaats een hand boven uw hoofd tegen de muur en draai vervolgens uw bovenlichaam iets weg, zodat u een rek in de voorkant van uw schouder- en borstspieren voelt.

2. Herhaal dit aan de andere kant.

Verplaats 6: Y, T, W

Dit is de juiste vorm voor het Y-gedeelte van de Y, T, W mobiliteitsoefening. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, scharnier vervolgens aan uw heupen, terwijl u uw kern naar binnen houdt, zodat u uw rug niet overspant.
2. Houd je armen recht en duimen omhoog, til ze boven je hoofd om de letter Y te vormen, verplaats ze vervolgens zijdelings om de letter T te vormen, buig dan je ellebogen en trek naar beneden en terug om een ​​W. te maken.
3. Doorloop deze bewegingen langzaam en concentreer u op het aanspannen van uw rugspieren.

Move 7: Resistance Band Pull-Apart

Dit is de juiste vorm voor het uit elkaar trekken van een weerstandsband. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Begin met je armen gestrekt recht voor je uit en houd een weerstandsband met beide handen vast.
2. Beweeg je handen naar de zijkanten totdat de band je borst bereikt.
3. Knijp in uw schouderbladen, pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Move 8: Figuur 4 Stretch

Hier is de juiste vorm voor de figuur 4 stretch. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Op je rug liggen.
2. Kruis je rechtervoet over je linkerdij en buig je linkerknie.
3. Trek de achterkant van je linkerbeen voorzichtig naar je borst.
4. Houd 30 seconden vast wanneer je je comfortabel voelt.
5. Wissel van kant en herhaal.

Move 9: Kneeling Quad Stretch With Twist

Hier is de juiste vorm voor de knielende quad stretch met twist. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Kniel op je linkerknie (plaats een kussen of kussen onder je voor meer comfort) met je rechtervoet plat voor je neergezet.
2. Pak uw achterste (linker) voet vast met uw rechterhand en trek deze naar uw achterste terwijl u langzaam naar uw rechterknie draait.
3. Wissel van kant en herhaal.

Move 10: Standing Hurdlers Stretch

Dit is de juiste vorm voor de staande hordelopers. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Plaats uw rechtervoet op een bank of bank.
2. Houd beide benen recht en je heupen recht naar voren, buig langzaam vanuit je middel om een ​​rek in je rechter hamstring te voelen.
3. Adem in en wissel van kant.

Move 11: Lateral Squat Stretch

Hier is de juiste vorm voor de zijwaartse squat stretch. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Sta met beide voeten wijd en tenen recht vooruit.
2. Draai je heupen langzaam naar achteren en schuif ze naar rechts terwijl je je rechterknie buigt, terwijl je gewicht op je hielen en je andere been recht blijft.
3. Je zou een rek moeten voelen in je linkerbinnenbeen.
4. Wissel van kant en herhaal.

Move 12: Sumo Squat Active Mobility

Dit is de juiste vorm voor actieve mobiliteit van sumokraak. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ga in een ietwat brede squat houding staan ​​met je voeten recht vooruit.

2. Scharnier langzaam aan je heupen en laat je vallen in een squat terwijl je naar beneden reikt om je tenen vast te pakken. Houd je armen in je knieën en je rug plat en kijk recht vooruit naar de onderkant van de beweging.

3. Duw door je hielen en breng je heupen weer rechtop terwijl je je tenen blijft vasthouden.

Move 13: Roemeense deadlift met één been met assistentie

Hier is de juiste vorm voor een Roemeense deadlift met één been met hulp. Credit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ga naast een stabiel object staan ​​om te gebruiken als ondersteuning voor het evenwicht. Begin met je rechtervoet geplant als je ankerbeen.
2. Terwijl je een lichte buiging in je rechterknie houdt, til je je linkerbeen recht achter je lichaam op terwijl je naar de heupen scharniert om je romp parallel aan de vloer te brengen. Denk aan het bewegen van je lichaam in een wipbeweging: je scharniert in dezelfde snelheid dat je het been achter je optilt.

3. Je heupen moeten tijdens de hele beweging vierkant blijven, waarbij je de neiging om ze te draaien vermijdt.
4. Houd je rug plat. Onderaan de beweging moeten je romp en linkerbeen bijna parallel zijn aan de vloer.
5. Houd je kern strak, duw door je rechterhiel om rechtop te staan ​​en knijp in je kont. Houd hierbij het linkerbeen recht en breng het terug naar de startpositie.
6. Wissel van kant en herhaal.